Zdajemy sobie sprawę, dlaczego 90% osób nie może osiągnąć znacznego przyrostu masy mięśniowej, a nawet po kilku latach treningów nie ma wysportowanej sylwetki. Każdy sportowiec w pewnym momencie doświadcza przeciążenia mięśni. Gorsze mogą być tylko kontuzja i przetrenowanie. Przyczyny pojawienia się plateau mogą być różne, na przykład błędy w żywieniu lub treningu, ale łączy je indywidualny charakter. Jeśli znajdziesz się w stanie stagnacji, tylko Ty musisz poradzić sobie z przyczynami tego zjawiska, ponieważ mają one charakter czysto indywidualny. Przekonajmy się, jakie błędy hamują wzrost mięśni w kulturystyce.
Błąd nr 1: W klasie używa się tych samych ciężarków
Łatwo powiedzieć, że ciężary robocze muszą się rozwijać. Jednak zdarzają się sytuacje, w których nie możesz tego zrobić. Możliwe są również cofnięcia wyników, gdy na następnej lekcji nie poradzisz sobie z wagą, do której jesteś już przyzwyczajony.
Ten problem jest eliminowany przez jazdę na rowerze. Powinieneś robić cykle treningu siłowego co najmniej dwa razy w roku. Ich czas trwania z reguły wynosi od jednego do półtora miesiąca. Program treningowy w tym okresie powinien obejmować tylko podstawowe ruchy. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać te momenty, w których konieczne jest rozpoczęcie nowego cyklu.
Błąd nr 2: Używanie dużych ciężarków
Często sportowcy, chcąc szybko zbudować masę mięśniową, bezpodstawnie zwiększają ciężary. Objawem tego jest mimowolne naruszenie techniki w ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach. Musisz zrozumieć, że każdy ruch musi być wykonywany przez kilka mięśni, z których jeden jest głównym, a pozostałe są pomocnicze.
Jeśli znacznie przekroczysz wagę ciężarków, to w ostatnich kilku powtórzeniach nie będziesz w stanie poprawnie wykonać ruchu. W rezultacie mięsień docelowy straci swoje obciążenie, a pracę wykonają mięśnie pomocnicze. Jednak ten fakt nie jest najgorszy. Przy stosowaniu nadmiernych ciężarów centralny układ nerwowy jest mocno osłabiony, co znacznie spowolni regenerację organizmu po treningu.
Aby uniknąć wyżej opisanych problemów, należy prawidłowo dobrać ciężar roboczy pocisków. Jeśli planujesz zrobić, powiedzmy, 10 powtórzeń, ale jesteś w stanie zrobić tylko 8, powinieneś zmniejszyć ciężar. Musisz maksymalnie obciążać docelowe mięśnie, co można osiągnąć tylko przy odpowiedniej technice.
Błąd nr 3: Za mało odpoczynku między sesjami
Dziś najczęściej można znaleźć rekomendacje dotyczące trzykrotnego treningu w ciągu tygodnia. Można trenować częściej, ale do tego trzeba rozbić zastosowane w 3 dni kompleksy na mniejsze. W rezultacie na każdej lekcji musisz wykonać kilka ruchów. Na pewno masz pewność, że to nie wystarczy do postępu i się mylisz.
Odzyskiwanie organizmu po wysiłku fizycznym jest zaprogramowane w kodzie genetycznym i jeden wysiłek woli, aby te procesy przyspieszyć, nie wystarczy. Musisz monitorować swoje wzorce snu i apetyt. Najczęściej jest to naruszenie wzorców snu i spadek apetytu, który mówi o przetrenowaniu.
Błąd nr 4: Strach przed ćwiczeniami
Czasami początkujący, przychodząc na siłownię i widząc ogromne ciężary stosowane przez doświadczonych sportowców w podstawowych ruchach, decydują się na rozpoczęcie treningu od prostszych ruchów. Na przykład mogą zastąpić przysiady wyciskaniem nóg. Nie należy tego robić, ponieważ to podstawowe ruchy są motorem twojego postępu.
Na początkowym etapie ścieżki treningowej musisz stworzyć bazę jakościową i do tego nadają się tylko ruchy wielostawowe. Nie bój się ćwiczeń ani dużych ciężarów. Musisz zacząć od małych i opanować technikę. Dopiero gdy ruch zostanie wykonany automatycznie, możesz zacząć stopniowo zwiększać obciążenie.
Błąd nr 5: Zły stosunek do zajęć
W każdej hali można spotkać ludzi, którzy spędzają więcej czasu na rozmowach niż przy sprzęcie sportowym. Chociaż większość psychologów uważa to za normalne, ćwiczysz na siłowni. Możesz porozmawiać z kumplami w szatni lub w drodze do domu.
Błąd nr 6: upór
Jeśli korzystasz z jednego programu treningowego przez długi czas, w pewnym momencie postęp ulegnie spowolnieniu, a następnie całkowicie się zatrzyma. W takich sytuacjach niektórzy sportowcy, w przypadku braku wyniku, z niewiadomych przyczyn, nie chcą zmieniać swojego programu. Pamiętaj, musisz urozmaicić swoje zajęcia, aby mięśnie nie mogły w pełni dostosować się do obciążenia.
Aby uniknąć spowolnienia postępów, możesz zalecić robienie zdjęć swojego ciała raz na półtora lub dwa miesiące. Porównaj swoją obecną formę ze swoją przeszłością, a to pozwoli ci określić szybkość postępu. Jeśli nie jesteś zadowolony ze zmian, zmień program treningowy.
Błąd nr 7: Niska samoocena
Bardzo często można spotkać się z opinią, że kulturysta musi w siebie wierzyć. Ale nie potrzebujesz szczęścia. Wystarczy dokładnie zaplanować proces szkolenia. Wymaga to wiedzy i doświadczenia. Jeśli nie robisz postępów w swoim programie, musisz go zmienić. Prowadź także dziennik treningowy, który pomoże Ci śledzić postępy. Wiele osób uważa to za stratę czasu i w rezultacie przez lata stąpają w jednym miejscu. Będzie świetnie, jeśli będziesz miał okazję zatrudnić dobrego trenera. Jednak pozytywne wyniki można osiągnąć niezależnie.
Błąd nr 8: Nie skupianie się na odżywianiu
Bardzo często przyczyną braku postępów jest złe odżywianie. Musisz zrozumieć, że do wzrostu mięśni potrzebne są składniki odżywcze. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nie będzie żadnych rezultatów bez dobrze zaprojektowanego programu żywieniowego.
Dziś w sieci można znaleźć wiele informacji na ten temat. Będziesz musiał poświęcić trochę czasu na przygotowanie wysokiej jakości diety i kontynuowanie postępów.
Jakie błędy w treningu i odżywianiu przyczyniają się do spowolnienia wzrostu mięśni, mówi Sergei Yugai w tym filmie:
