Czym jest ćwiczenie „deska”, jakie ma korzyści dla organizmu i możliwe przeciwwskazania, jak prawidłowo wykonywać stojak w różnych odmianach. Ćwiczenie deski to świetna okazja, aby uzyskać płaski brzuch, ujędrnione pośladki i smukłe nogi. Jednocześnie nie musisz długo obciążać się różnymi treningami. Wystarczy raz dziennie stać przez 2 minuty w specjalnej pozycji.
Co to jest deska
Deska jest ćwiczeniem statycznym. Podczas jej wykonywania osoba nie wykonuje żadnych ruchów. Jednocześnie jednak pod ciężarem własnego ciała ma wiele różnych mięśni: brzucha, pleców, pośladków, ramion i nóg.
Warto zauważyć, że to ćwiczenie ma wiele zalet:
- Jeden z nielicznych, który pozwala szybko schudnąć i całkowicie pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
- Jego ukończenie nie zajmuje dużo czasu (maksymalnie 2 minuty dziennie).
- Do ukończenia wymagana jest minimalna przestrzeń.
- Może być wykonywany przy dowolnej sprawności fizycznej.
- Uniwersalnie nadaje się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
- Dzięki wielu odmianom pomaga wzmocnić różne grupy mięśniowe.
Dla współczesnego człowieka z przyspieszonym tempem życia „deska” stała się prawdziwym dobrodziejstwem, pozwalającym zaoszczędzić czas na chodzeniu na siłownię. Dlatego jest tak popularny.
Warto jednak zwrócić uwagę na istniejące przeciwwskazania do wykonania tego ćwiczenia:
- Pasek nie jest zalecany przez pierwsze sześć miesięcy po porodzie i cięciu cesarskim.
- W przypadku aktywnych chorób układu sercowo-naczyniowego i aparatu ruchowego „bar” nie jest wykonywany.
- Obecność przepukliny kręgosłupa lub urazu kręgosłupa to zakaz stania w desce.
- W okresie zaostrzenia chorób przewlekłych trening jest odraczany do momentu osiągnięcia stanu subkompensacji.
Jaki jest pożytek z ćwiczenia deski?
Kobiety aktywnie dążą do utraty wagi i utrzymania dobrej kondycji. Rozwiązanie wielu problemów z sylwetką pozwoli na codzienne stanie w barze. Możesz zobaczyć wynik za dziesięć dni.
Ćwicz „deska” na odchudzanie
Regularne ćwiczenia deski pomogą Ci schudnąć. Efekt ten osiąga się poprzez przyspieszenie i normalizację procesów metabolicznych w organizmie. To właśnie przyczynia się do spalania nadmiaru tłuszczu, a co za tym idzie – do utraty wagi. Aby efekt był jak najszybszy i zauważalny, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Stosowanie tłustych, wędzonych potraw, fast foodów, majonezu, ketchupu, frytek w dużych ilościach nie pozostawi zbędnych kilogramów. Dlatego muszą być ograniczone w swojej diecie.
- Twoja dieta powinna zawierać zboża, produkty białkowe, w tym produkty mleczne, chude mięso i ryby.
- Zgodność z reżimem picia. Powinieneś wypić co najmniej litr wody (nie licząc herbaty i kawy) w ciągu dnia.
- Nie zapomnij o świeżych owocach i warzywach, których szczególnie dużo możesz zjeść latem.
- Nie powinieneś poważnie ograniczać się do słodyczy. Kilka słodyczy lub tabliczka czekolady nie zepsuje rezultatu.
Należy pamiętać, że zwiększona aktywność fizyczna w połączeniu ze ścisłą dietą może wywołać rozwój anoreksji i doprowadzić do łóżka szpitalnego.
Co daje ćwiczenie deski dla różnych grup mięśni?
Deska jest uważana za uniwersalne ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśni. Korzyści z tego są ogromne. Wykonując to ćwiczenie każdego dnia, nie tylko wzmocnisz swoje mięśnie brzucha, zlikwidujesz zbędne kilogramy, zyskasz szczupłą sylwetkę, ale także znacząco poprawisz ogólny jędrność ciała.
„Deska” umożliwia:
- Spraw, aby pośladki były jędrne i jędrne. Efekt ten osiąga się dzięki napięciu mięśni, które pojawia się podczas zwiotczenia. Jeśli dodasz do deski naprzemienne podnoszenie nóg, możesz również wyeliminować cellulit.
- Wzmocnij mięśnie pleców, pozbądź się osteochondrozy i wzmocnij ramiona. Ponadto deska niweluje ból w okolicy barku, który często niepokoi pracowników biurowych prowadzących siedzący tryb życia.
- Wzmocnij wszystkie grupy mięśni nóg.
- Wzmocnij wszystkie mięśnie brzucha. W takim przypadku wystarczy wykonać tylko jeden „takt”, a nie cały zestaw ćwiczeń. Dla najlepszego efektu podczas wykonywania zaleca się wciągnąć brzuch w siebie i naprawiać go do końca podejścia.
- Wzmocnij mięśnie ramion bez pojawiania się dużych bicepsów. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które nie potrzebują napompowanych ramion.
Dodatkowo „deska” gwarantuje pozbycie się „skórki pomarańczowej” aktywnie wpływając na problematyczne obszary ud i pośladków. Dzięki pracy mięśni głębokich, które dość trudno angażować innymi ćwiczeniami, spalany jest nadmiar tłuszczu, poprawia się metabolizm wewnątrzkomórkowy.
Możesz stać na desce o każdej porze dnia, a nawet po posiłkach. Jedyne, na co warto zwrócić uwagę: przy braku stałej aktywności fizycznej, przed wykonaniem tego ćwiczenia musisz trochę rozciągnąć mięśnie.
Jak wykonać ćwiczenie deski
Istnieje kilka odmian ćwiczenia deski: w wersji klasycznej, na boku, na łokciach, w wersji skomplikowanej, z piłką szwedzką, metodą w kształcie litery V, z uniesieniem ramion (nogi). Ta różnorodność ułatwia znalezienie najlepszej metody dla każdego. Ponadto różnią się nie tylko techniką wykonania, ale także obciążeniem wywieranym na ciało.
Prawidłowe ćwiczenie „deska” w wersji klasycznej
Klasyczna wersja tego ćwiczenia jest następująca. Z pozycji „leżącej na podłodze” musisz wstać z wyciągniętymi ramionami. W takim przypadku kręgosłup i całe ciało powinny pozostać równe i proste. Opierając się na czubkach skarpet i dłoni, napnij i napraw wszystkie mięśnie. Konieczne jest przebywanie w tej pozycji przez czas, który jest dla ciebie wygodny. Zaleca się zacząć od 10 sekund i stopniowo zwiększać do 2 minut.
Główne punkty klasycznej deski:
- Aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha, musisz trzymać pięty razem.
- Nie powinieneś zginać kolan. W ten sposób zmniejszasz obciążenie prasy.
- Aby wzmocnić pracę wszystkich mięśni, do końca ćwiczenia należy utrzymywać pośladki w napiętym stanie.
- Zabronione jest zginanie dolnej części pleców. Prowadzi to do niepotrzebnego obciążania kręgów grzbietu i zmniejsza efektywność ćwiczeń.
- Obszar brzucha jest maksymalnie cofnięty i pozostaje taki do końca ćwiczenia.
- Oddychanie powinno być równe i spokojne.
- Zwróć szczególną uwagę na ułożenie rąk. Nieprawidłowa postawa powoduje niepotrzebny stres.
Czas ćwiczeń zależy wyłącznie od Twoich możliwości fizycznych. Na początkowym etapie należy go trzymać przez 10 sekund. Przy prawidłowej postawie, nawet w tak krótkim czasie, Twoje ciało otrzyma silne obciążenie. Stopniowo należy zwiększać czas „stania”, doprowadzając go do 2 minut.
Jeśli masz wystarczającą sprawność fizyczną, powinieneś preferować trudniejszą opcję deski.
Jak wykonać ćwiczenie „deska” na boku
Boczna „deska” to jedna z odmian wersji klasycznej. Aby go ukończyć, musisz zająć pozycję wyjściową. Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze, przewrócić się na bok i podnieść ciało na wyciągniętej ręce lub łokciu. W takim przypadku wszystkie grupy mięśniowe (pośladki, nogi, mięśnie brzucha) powinny być utrzymywane w stanie napiętym.
Twoja dłoń powinna znajdować się na wysokości ramienia. Nogi powinny być proste i proste. W tej wersji ciało ma tylko dwa punkty podparcia: boczną linię stopy i dłoń. Nie przewracaj się na swoją stronę. Staraj się utrzymywać ciało poziomo, nie pochylając się na boki. Twój oddech powinien być równy i spokojny.
To ćwiczenie jest cięższe niż klasyczna deska. Wpływa na te same grupy mięśniowe, co pierwsza opcja. Jednak dla początkującego jego wdrożenie jest dość trudnym zadaniem. Dlatego tę opcję najlepiej stosować przy dobrej sprawności fizycznej.
Czas realizacji zależy od osobistych umiejętności. Na początkowym etapie wystarczy 10 sekund. Następnie należy zwiększyć czas „stania”.
Jak wykonać ćwiczenie deski na piłce?
Możesz urozmaicić swoje ćwiczenia i korzystać ze szwedzkiej piłki fitness. Musisz oprzeć wyciągnięte ręce na podłodze i postawić stopy na piłce. Teraz dokręć wszystkie grupy mięśni, jak w wersji klasycznej, i ustal pozycję. Zwróć szczególną uwagę na ułożenie dłoni. Powinny być równoległe do ramion. Możesz skomplikować ćwiczenie i spróbować podnieść się z podłogi. Jeśli nie możesz, po prostu utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz.
„Deska” na kuli może być wykonana w inny sposób. Zegnij łokcie i oprzyj je na piłce. Następnie obróć go do przodu, aż twoje ciało zostanie całkowicie rozciągnięte. Zablokuj pozycję i pozostań w niej tak długo, jak możesz.
Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń z piłką napinać mięśnie pośladków, nóg i brzucha. Uważaj na swój oddech i nie przemęczaj swojego ciała. W przeciwnym razie może się to źle skończyć. Początkujący powinni zacząć od 10 sekund, stopniowo zwiększając czas.
Efekt ćwiczenia deski po prawidłowym wykonaniu
Jeśli będziesz podążać za paskiem zgodnie ze wszystkimi zasadami, po kilku tygodniach zauważysz, jak zmienił się twój żołądek, ręce i nogi. Jednak pozytywny efekt można osiągnąć tylko wtedy, gdy przestrzegane są proste zalecenia. Niezastosowanie się do tego może spowodować więcej problemów niż zarobienie korzyści.
Jaki jest efekt ćwiczenia:
- Ze względu na to, że ćwiczenie jest całkowicie statyczne i nie wykonasz żadnych czynności, konieczne jest przyjęcie prawidłowej pozycji i naprawienie jej.
- Wybierając miejsce do ćwiczeń, najlepiej skupić się na miękkim dywanie lub niesztywnej podłodze. W końcu skóra na dłoniach jest delikatna, nie należy jej ponownie ranić.
- Podczas ćwiczenia kręgosłup powinien być absolutnie prosty, a ciało powinno przypominać linię prostą. Brodę należy ustawić pod kątem prostym do kręgosłupa, a oczy opuścić na podłogę.
- Pozycja łokci jest ściśle pod ramionami. Pozwoli to uniknąć dodatkowego obciążenia obręczy barkowej. Połącz pędzle przed oczami tak, aby dłonie tworzyły trójkąt. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, że ramiona są tylko punktem podparcia, więc nie powinny być napięte.
- Podczas wykonywania ćwiczenia zwracaj uwagę na brzuch. Trzeba go dokręcić. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a nie luźne. Konieczne jest utrzymywanie ich w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
- Większość pytań wynika z pozycji pleców podczas wykonywania sztangi. Początkujący popełniają błąd nieprawidłowego mocowania kręgosłupa. Z tego powodu obserwuje się ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a kręgi zaczynają odczuwać obciążenie, którego nie powinno być. Eksperci zalecają, aby najpierw ustalić poziomą pozycję kręgosłupa podczas stania, a następnie stanąć na pasku. Wirtualne dociskanie oparcia do oparcia krzesła lub ściany bardzo pomaga.
- Napięcie mięśni pośladków i nóg pomoże zmniejszyć napięcie pleców podczas ćwiczeń. Wykonując tę czynność aktywujesz głębokie tkanki, które są bardzo trudne do pompowania. Nie zginaj nóg, nie upuszczaj ich na podłogę, staraj się trzymać ciało w jednej linii.
- Nie zapominajmy o przystankach. W tym ćwiczeniu pełnią rolę punktu podparcia. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, złóż je razem. Jeśli chcesz ją zmniejszyć, rozstaw stopy na szerokość barków.
Wykonując deskę nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Powinno być gładkie i spokojne. Nie zwlekaj z nim. Może to spowodować wzrost ciśnienia i zaczerwienienie twarzy.
Wyniki ćwiczeń deski
Na wyniki ćwiczenia nie trzeba będzie długo czekać. W ciągu kilku dni poczujesz, że Twoje ciało stało się lżejsze i bardziej elastyczne. Oczywiście na początkowym etapie bolą wszystkie mięśnie, ale ten ból wskazuje, że pracują i są napięte.
Bardziej zauważalny efekt tego ćwiczenia można zauważyć po 10-15 dniach od rozpoczęcia zajęć. Brzuch, pośladki i nogi stają się bardziej jędrne i jędrne. Z dna jamy brzusznej usuwany jest nadmiar tłuszczu, a cellulit na nogach zostaje zredukowany. Nie ma jednoznacznej rekomendacji, ile razy dziennie powinieneś być w desce. Ćwiczenia można wykonywać rano zaraz po śnie lub kilka razy dziennie. Harmonogram realizacji wybierasz sam. Jedyną rzeczą jest to, że ćwiczenie najlepiej wykonywać w tym samym czasie. To ćwiczy mięśnie i pozwala uzyskać maksymalny efekt.
Jak wykonać ćwiczenie deski - obejrzyj wideo:
Wybierz odpowiednią dla siebie opcję deski i spraw, aby Twoje ciało było elastyczne, smukłe, piękne i dopasowane. Jego ukończenie zajmie bardzo mało czasu, a wynik bardzo szybko Cię zadowoli.
