Dlaczego odwrócony baton jest tak popularny, jaki ma wpływ na organizm? Przeciwwskazanie do postawy statycznej. Różne opcje ćwiczeń i zalecenia dotyczące wdrożenia. Odwrócona deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które pozwala stworzyć idealne warunki do wzmocnienia gorsetu mięśniowego i zwiększenia napięcia mięśniowego tylko własnym ciężarem. Ta stała pozycja jest mniej popularna niż klasyczna prosta deska, ale ma jeszcze więcej zalet.
Jakie mięśnie pracują z odwróconą deską
Nie da się utrzymać dobrej kondycji bez zwiększonej aktywności życiowej, ale nie każdy może uprawiać sport, odwiedzając sport lub siłownię. Istnieją kompleksy gimnastyczne, podczas których można ukształtować pożądane parametry sylwetki i pozbyć się nadwagi w domu, bez użycia sprzętu do ćwiczeń czy akcesoriów sportowych. Odwrotna deska jest jednym z takich ćwiczeń.
Sprawdźmy, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia odwróconej deski:
- Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha: proste, piramidalne.
- Zewnętrzne mięśnie wewnętrzne i skośne są zaangażowane, jeśli klasyczny odwrócony drążek zostanie nieznacznie zmodyfikowany.
- Podczas ćwiczeń rozciągane są mięśnie lędźwiowe, w tym mięsień kwadratowy dolnej części pleców, jeden z głównych elementów gorsetu mięśni człowieka.
- Ponieważ musisz oprzeć się na własnych kończynach podczas stałej pozycji, zaangażowane są mięśnie ud - zginacze (przód), prostowniki (tył), przyśrodkowe (przywodziciele), mięśnie łydek.
- Pracują mięśnie kończyn górnych: duże mięśnie przedramienia, ramienno-promieniowej i ramiennej, a także mięśnie barku - łokcia i tricepsa.
Oznacza to, że ćwiczenie z jednej pozycji statystycznej pozwala na jednoczesne rozwijanie kilku grup mięśni.
Korzyści z odwróconej deski dla ciała
Dzięki obciążeniu absolutnie wszystkich grup mięśni przepływ krwi przyspiesza, wzrasta nasycenie narządów i układów organicznych tlenem, a ton ciała wzrasta.
Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz osiągnąć następujący wynik:
- Zmniejsz grubość warstwy tłuszczu w podbrzuszu, jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecej sylwetki.
- Wzmocnij mięśnie górnej części brzucha.
- Popraw napięcie mięśni pleców, pozbądź się bólu dolnej części pleców, wzmocnij gorset mięśniowy, zachowaj prawidłową postawę.
- Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć swoją elastyczność.
- Odwrócona deska pozwala wzmocnić mięśnie kończyn górnych, przygotować je do obciążenia podczas pracy z ciężarami
Podsumowując, jedno ćwiczenie może pomóc schudnąć, poprawić postawę i zatrzymać zmiany patologiczne, które powodują bóle mięśni w odcinku lędźwiowym.
Przeciwwskazania do wykonywania odwróconej deski
Zajęcia sportowe mają pewne ograniczenia. Powinieneś trenować w oparciu o własne parametry fizjologiczne, stan zdrowia i czynniki wieku.
Nie wykonuj ćwiczenia odwróconej deski w takich sytuacjach:
- W czasie ciąży, niezależnie od trymestru, ponieważ może wywołać napięcie macicy z powodu przeciążenia mięśni brzucha.
- Jeśli w przeszłości występowała przepuklina kręgosłupa lub niedawne złamanie kompresyjne, destabilizacja układu kostnego spowodowana napięciem mięśni może spowodować pogorszenie.
- Po operacjach narządów jamy brzusznej i cięciu cesarskim, ponieważ mięśnie w ustalonej pozycji są intensywnie rozciągane, szwy mogą się rozerwać. Po operacjach, przed intensywnymi zajęciami sportowymi, należy wytrzymać okres od 6 miesięcy do 1 roku, w zależności od indywidualnych cech rekonwalescencji.
- Nie powinieneś wybierać tego ćwiczenia po urazach łokci i stawów barkowych o innym charakterze.
Urazy dłoni i nadgarstków podczas wykonywania deski odwróconej są przeciwwskazaniem względnym. Niewielka modyfikacja ćwiczenia – podparcie na łokciach – pozwala skutecznie obciążać mięśnie całego ciała.
Wybierając sposób wykonania odwróconej deski, musisz wziąć pod uwagę własne zdrowie.
Jak zrobić odwróconą deskę
Ćwiczenie ma kilka opcji, można je modyfikować, aby ułatwić wykonanie oraz dodać kilka elementów i zwrotów, aby zwiększyć efektywność. Aby nie zranić się i nie poślizgnąć, przed rozpoczęciem zajęć należy zadbać o własną wygodę – rozłożyć dywanik lub matę. Dosyć trudno o złamanie po upadku z takiej wysokości, ale siniaki i otarcia, które są możliwe przy uderzeniu o podłogę, mogą być również bardzo bolesne.
Jak poprawnie wykonać odwróconą deskę w wersji klasycznej?
Klasyczna wersja odwróconej deski, którą mogą opanować początkujący sportowcy, którzy nie są zaznajomieni z podstawami treningu, jest wykonywana w następujący sposób:
- Musisz rozłożyć na podłodze dywanik antypoślizgowy. Następnie należy na nim wygodnie usiąść, rozprostować przed sobą nogi i połączyć je ze sobą.
- Plecy są lekko pochylone, około 45 stopni, a ręce pochylają się za plecami, tak aby ręce były w tej samej projekcji z ramionami. Palce dłoni powinny być zwrócone do ciebie.
- Następnie stopami i rękami opierają się na podłodze i próbują podciągnąć ciało do sufitu, z powodu napięcia mięśni nóg, unosząc pośladki.
- Należy postarać się, aby podczas ugięcia na ciele nie pojawiły się zagięcia i wybrzuszenia. Idealnie ciało powinno mieć jedną linię.
- Pozycja zostaje ustalona na co najmniej 15 sekund. Przez cały ten czas musisz obserwować jedną pozycję bez rozluźniania brzucha ani pośladków, w przeciwnym razie nie będzie sensu wykonywać tego ćwiczenia.
- Pośladki należy opuszczać powoli, wskazane jest odprężenie się dopiero w momencie, gdy pośladki dotkną podłogi.
Doświadczeni sportowcy, którzy opanowali odwracanie deski do automatyzmu, powtarzają ustaloną postawę, gdy tylko opuszczą się na matę. Początkujący mogą trochę odpocząć po powrocie do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje odwróconej deski na prostych ramionach
Istnieje wiele modyfikacji odwróconej deski z prostym ramieniem, aby pomóc w rozwoju różnych grup mięśni. Przy każdej zmianie pozycji wyjściowej intensywność obciążenia ulega redystrybucji.
Rozważ opcje odwróconego paska:
- Najprostszą zmianą w pozycji wyjściowej jest zwrócenie dłoni palcami do siebie przed podniesieniem ciała, co zmusza biceps, a nie mięsień barkowy, do napięcia.
- Jeśli chcesz dobrze wypracować stawy barkowe, to podczas wykonywania odwróconej deski ręce powinny być umieszczone jak najdalej od ciała. Nie należy od razu odsuwać pędzli daleko od pośladków, odległość należy stopniowo zwiększać. Powinieneś skupić się na ciągnięciu bólów w okolicy barku. Jak tylko więzadła stawów zostaną tak rozciągnięte, że podczas wykonywania statycznej pozycji nie będzie dyskomfortu w okolicy barków, ręce można dalej popchnąć.
- Możesz zwiększyć rozciąganie mięśni pośladków i ud podczas odwróconej deski, wykonując ćwiczenie podnoszenia bioder. Opanowując ją, powinieneś wstać z tej pozycji wyjściowej - musisz usiąść na podłodze, odchylić się do tyłu o 35-45 stopni, oprzeć się na dłoniach z palcami zwróconymi do siebie, zgiąć nogi w kolanach. Stopy powinny całkowicie spoczywać na podłodze. Powinieneś wejść na półmost bez zginania ciała. Po opanowaniu tej pozy zaczynają ją modyfikować. Ręce są bliżej ciała, a nogi w pełni wyprostowane. W końcowej pozycji ciało jest znacznie zgięte.
- Dość trudna wersja odwróconej deski, w której zwiększa się obciążenie kończyn podpierających, pozwala ćwiczyć mięśnie ud i dbać o własny rozciągliwość. Pozycja wyjściowa to klasyczna deska odwrócona. Wychylanie nóg do przodu może odbywać się jednocześnie z podnoszeniem do stałej pozycji lub gdy już w niej jesteś. Łatwiej jest utrzymać równowagę, gdy wahliwa noga jest zgięta, trudniej, gdy wyprostowana kończyna jest uniesiona. Najtrudniejsze ćwiczenie jest wtedy, gdy noga jest podnoszona bardzo powoli i równie wolno opuszczana.
- Kolejna wersja odwróconej deski pomoże pozbyć się najbardziej problematycznych dla kobiet złogów tłuszczu, które znajdują się na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. Wykonując to ćwiczenie, musisz najpierw ustalić pozycję w najwyższym punkcie, a następnie odchylić nogi na bok. Najłatwiejszą opcją jest podniesienie się na przeciwległą deskę i wykonanie 3 huśtawek jedną nogą, a następnie obniżenie, odpoczynek, ponowne podniesienie się i wykonanie tych samych huśtawek drugą nogą.
- Możesz również ćwiczyć skośne mięśnie brzucha poprzez skręcanie. Aby to zrobić, bez zmiany pozycji ciała, obróć miednicę w stałej pozycji.
- Odwróconą deskę komplikuje podnoszenie i rozciąganie ramion na przemian, z jednoczesnym wymachem nogi i ramienia, zarówno z kończynami o tej samej nazwie, jak i tymi, które znajdują się po różnych stronach.
- Wersja odwróconej deski z obciążeniem jest rzadko wykonywana. W tym przypadku hantle są trzymane w jednej ręce i podnosząc się do ustalonej pozycji, przyciągają ładunek ramieniem zgiętym w łokciu do klatki piersiowej.
Istnieje kilka innych opcji ćwiczenia odwróconej deski. Możesz rozciągnąć mięśnie nóg, opierając się na pięcie w ustalonej pozycji i wykonując ruchy stopą, rozciągając palce. Aby szybko napiąć mięśnie brzucha, ćwiczenie z kompleksu bodyflex jest połączone z główną pozycją - głębokim oddychaniem brzucha.
Zalecenia dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczenia odwróconej deski
Ćwiczenia statyczne – różne drążki – zyskują obecnie coraz więcej zwolenników, zarówno wśród sportowców, jak i wśród amatorów, którzy uprawiają wychowanie fizyczne w celu poprawy własnej kondycji i redukcji wagi. Jednak kalorie są spalane w pozycji statycznej tylko wtedy, gdy są przyjmowane zgodnie z podstawowymi zasadami.
Zasady odwróconej deski:
- Musisz natychmiast dostroić się do tego, że mięśnie ramion będą musiały być napięte z pełną siłą. Ci, którzy próbują opanować ćwiczenie, nie powinni mieć żadnych kontuzji nadgarstków, w przeciwnym razie można uzyskać podwichnięcie lub zwichnięcie stawu nadgarstkowego. Wykonując odwróconą deskę na łokciach, nie można uzyskać pięknej ulgi mięśni przedramion.
- Lepiej jest wprowadzić drążek zwrotny do kompleksu rozciągającego, wykonując ćwiczenie po treningu głównym, podczas gdy mięśnie i więzadła nie „wystygły”. Przy ustalaniu głównej pozycji prawie wszystkie mięśnie są rozciągnięte, jeśli nie są wystarczająco rozgrzane, można uzyskać zwichnięcie lub zerwanie więzadeł.
- Podczas wykonywania drążka wstecznego konieczne jest monitorowanie pozycji ciała. Staraj się trzymać ciało i nogi w linii prostej. Wyjątkiem jest wersja ćwiczenia z maksymalnym uniesieniem bioder.
- Podnosząc się do ustalonej pozycji, powinieneś jednocześnie wciągnąć brzuch i pośladki.
- W ciągu pierwszych 2-3 dni wystarczy naprawić podstawowy drążek zwrotny na 15-20 sekund. Aby było to łatwiejsze, możesz zrobić sobie przerwę w oddychaniu, wciągając żołądek. Dopiero po nauczeniu się automatycznego oddychania klatką piersiową w ustalonej pozycji zaczynają wydłużać czas podnoszenia ciała do 45-60 sekund.
- Pożądane jest osiąganie ciągłych ćwiczeń przez 3-4 minuty. Nie oznacza to, że musisz spędzać cały ten czas w ustalonej pozycji – jest to poza zasięgiem nawet wytrenowanego pitchingu.
- Częstotliwość ćwiczeń to 2-3 podejścia 3 razy, 5-6 razy w tygodniu.
- W przypadku, gdy nogi zaczną się trząść, odwrócony drążek musi zostać przerwany i odpocząć. Odpoczynek nie powinien być bierny, należy zadbać o rozgrzanie mięśni. Aktywny wypoczynek polega na równomiernym oddychaniu, spokojnym chodzeniu, schylaniu się na bok, podnoszeniu nóg.
- Nie powinieneś próbować spędzać jak najdłużej w stałej pozycji. Należy skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczeń: biodra i tułów powinny być w jednej linii, podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej - głowa nie powinna być odrzucona do tyłu.
Prawidłowe wykonanie odwróconej deski pomaga nie tylko pozbyć się nadmiaru kalorii i wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i kończyn górnych, ale także zwiększyć odporność na stres. Ponieważ podczas stałej postawy musisz skoncentrować się na własnych odczuciach, upewnij się, że wszystkie mięśnie pracują z pełną siłą, nie będziesz mógł być rozpraszany przez obce myśli. Całkowite skupienie się na własnych uczuciach pomaga uzyskać spokój ducha.
Jak tylko klasyczną wersję odwróconej deski można opanować do automatyzmu, ćwiczenie musi być skomplikowane. W przeciwnym razie postęp wzmacniania mięśni ustaje.
Jak zrobić odwróconą deskę - obejrzyj wideo:
Nie można ograniczać zajęć tylko do ćwiczeń statycznych. Pożądany efekt dają dopiero po uzupełnieniu obciążenia dynamicznego.
