Dowiedz się, jak sportowcy siłowi opracowują ogólne mierniki siły i kładą podwaliny pod maksymalny wzrost mięśni, jednocześnie rozwijając najwyższą funkcjonalność. Tematem tego artykułu jest ćwiczenie chodu rolnika. Z niego możesz dowiedzieć się o technice wykonywania ruchu i zapoznać się z różnymi niuansami. To ćwiczenie o nietypowej nazwie jest znane większości kobiet, chociaż często o tym nie wiedzą. Tak się złożyło, że sklepy są najczęściej odwiedzane przez kobiety, a kiedy niosą ze sobą dwie torby z zakupami, to tutaj pojawia się podobieństwo z ćwiczeniem, które rozważamy dzisiaj.
Korzyści z ćwiczeń chodzenia rolnika
Od razu zauważamy, że chodzenie rolnika jest podstawowe, ponieważ wykorzystuje dużą liczbę mięśni. W związku z tym reakcja organizmu będzie złożona. W pracy aktywnie uczestniczą staw biodrowy, kolanowy, kostka kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, a także obojczyk i łopatka.
Główne zalety tego ruchu to:
- Zwiększa wytrzymałość.
- Rozwijają się mięśnie nóg.
- Wzrasta wskaźnik siły mięśni rdzenia i wzmacnia się gorset mięśniowy kręgosłupa.
- Przyspiesza wydzielanie hormonu wzrostu.
- Zwiększa się ilość zużywanej energii.
- Rozwija się koordynacja.
- Można to zrobić w dowolnym miejscu.
Jak prawidłowo wykonuje się ćwiczenie Farmer's Walk?
Jest to dość proste ćwiczenie z technicznego punktu widzenia, ale ma pewne osobliwości. Do wykonania ćwiczenia najczęściej używa się sztangi wyposażonej w uchwyty. Jednocześnie można używać kettlebell lub hantli. Stań między muszlami i napinając mięśnie brzucha, trzymając wyprostowane plecy, weź je w dłonie. Wypychając ciało piętami do góry, przyjąłeś pozycję wyjściową.
Wykonuj krótkie, ale szybkie kroki w linii prostej, używając prawidłowego oddychania. Odległość dla jednego chodzika wynosi najczęściej od 25 do 50 metrów. Po dojechaniu do mety tego dystansu konieczne jest opuszczenie sprzętu sportowego na ziemię. Następnie odwróć się i zrób to jeszcze raz w przeciwnym kierunku. Na jednej lekcji należy wykonać od 5 do 10 takich spacerów, bez przerw między nimi.
Wskazówki dla sportowców dotyczące ćwiczeń chodzenia rolnika
Zagłębiając się po sprzęt sportowy, musisz wykonać ruch podobny do przysiadu. W takim przypadku konieczne jest upewnienie się, że plecy pozostają wypoziomowane. Użyj wagi ciężarków, która jest określona przez formułę - Twoja waga ciała / 4.
Na przykład, jeśli ważysz 80 kilogramów, waga każdej muszli powinna wynosić 20 kilogramów. Nie rób szerokich kroków, ale staraj się przebierać w średnim tempie. Konieczne jest również, aby ramiona nie były zaokrąglone, a głowa zawsze skierowana do przodu. Prawdopodobnie na początku ćwiczenie chodu farmera będzie dla ciebie dość trudne i w tym przypadku możesz wykonać od 2 do 4 "spacerów" trwających 30 s. Stopniowo będziesz musiał zwiększać ilość serii i zwiększać wagę muszle.
Badając to ćwiczenie, naukowcy odkryli, że jest to jeden z najlepszych złożonych ruchów, który może równomiernie obciążać dużą liczbę mięśni. Dzięki temu nie tylko zwiększasz swoje parametry fizyczne, ale także zużywasz więcej energii. Należy również zauważyć, że chód farmera jest konkurencyjny w dyscyplinie Strongmen.
Ten ruch można nazwać bezpiecznym. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy sportowiec ma skoliozę lub słabe mięśnie pleców. W takim przypadku najpierw musisz skupić się na wzmocnieniu mięśniowej ramy kręgosłupa, a dopiero potem możesz zacząć wykonywać ten ruch.
Należy również pamiętać, że przy dużym obciążeniu zostaniesz pociągnięty do przodu, co spowoduje zaokrąglenie pleców i ramion. Może to spowodować kontuzję i trzeba dobrać odpowiednią wagę. Omówiliśmy już, jak to zrobić powyżej. Trzeba przyznać, że większość budowniczych ignoruje to ćwiczenie lub w ogóle o nim nie słyszało. Są przekonani, że chód rolnika jest całkowicie bezużyteczny i nie przyniesie pożądanego rezultatu. To poważne nieporozumienie, ponieważ podążając za wszystkimi technicznymi niuansami, będziesz w stanie skutecznie wypracować dużą ilość mięśni nóg, a w efekcie osiągnąć silną odpowiedź hormonalną organizmu.
Ten ruch angażuje mięśnie nóg, pleców i obręczy barkowej, czego żadne inne ćwiczenie nie jest w stanie wykonać. Wszystko to doprowadzi do potężnego uwolnienia męskiego hormonu. Robienie długich kroków może spowodować poważne przeciążenie stawów i ścięgien. W rezultacie możliwe jest zranienie.
Jeśli opuścisz głowę, zmniejsz obciążenie trapezu, ale wręcz przeciwnie, zwiększ go na kręgosłupie. Patrz przed siebie i nie opuszczaj głowy.
Mikhail Koklyaev wykonuje ćwiczenie chodu rolnika w następującym filmie:
