Im częściej jesz, tym lepsze postępy w kulturystyce. Dowiedz się, jak kulturyści jedzą na godzinę, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Aby zwiększyć masę mięśniową, sportowcy muszą dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Należy zauważyć, że w celu zwiększenia efektywności treningu sportowcy potrzebują odżywienia na wagę na godziny w kulturystyce.
Jak wiecie, po przebudzeniu w ciele aktywnie zachodzą reakcje kataboliczne. Aby zapobiec utracie masy mięśniowej, konieczne jest jak najszybsze obniżenie tła katabolicznego i podniesienie anabolicznego. Pomoże Ci to w kulturystyce przybierać na wadze o wysokiej kaloryczności z godziny na godzinę.
Kortyzol i inne hormony stresu boją się kalorii i muszą być wykorzystywane. Z tego powodu wydawane są zalecenia dotyczące jedzenia na godzinę. Kulturysta nie powinien głodować, ponieważ to ponownie nasila reakcję kataboliczną. Wszystkie produkty spożywcze po spożyciu rozkładane są w przewodzie pokarmowym na związki aminokwasowe, witaminy, pierwiastki śladowe, cukry proste i cząsteczki tłuszczu. Można powiedzieć, że jama brzuszna jest dużym zbiornikiem krwi, w którym znajdują się jelita. W nim wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane, a następnie trafiają do krwiobiegu, przez który są dostarczane do tkanek organizmu.
Jeśli przez dłuższy czas nie przyjmujesz jedzenia, krew jest stopniowo pozbawiana wszystkich składników odżywczych i zaczyna się głód. Jeśli trwa to przez długi czas, następuje zakłócenie działania wszystkich układów organizmu. Aby przeżyć organizm zaczyna intensywnie syntetyzować kortyzol, który następnie zaczyna niszczyć tkankę mięśniową, pozyskując w ten sposób pokarm dla głównych narządów.
Ktoś mógłby powiedzieć, że najważniejsze jest, aby jeść więcej i wszystko będzie dobrze. W praktyce sytuacja jest jednak inna. Powinieneś jeść co godzinę, a pierwszy posiłek powinien mieć miejsce zaraz po przebudzeniu. Przed rozpoczęciem treningu konieczne jest podanie organizmowi związków białkowych i węglowodanów, a następnie przyjmowanie pokarmu po treningu. Jednocześnie nie należy zapominać o odżywianiu przed pójściem spać.
Poranny posiłek
Kiedy się budzisz, twoje ciało było bez jedzenia przez co najmniej osiem godzin do tego momentu. Z pewnością każdy zna doznania, gdy nie można było zjeść przekąski przez 3 lub 4 godziny. Teraz wyobraź sobie, co dzieje się w ciele w czasie dwukrotnie dłuższym niż powyżej.
Mówiąc najprościej, taki głód to prawdziwa katastrofa dla organizmu. Musisz jak najszybciej przyjąć szybkie białka i fruktozę. Jeśli większość sportowców rozumie wszystko na temat białka, mogą pojawić się pytania dotyczące potrzeby spożywania fruktozy. I wszystko jest dość proste - wątroba najpierw "narzeka" na nocny post i powinnaś ją najpierw nakarmić. Wątroba najlepiej i najszybciej przetwarza fruktozę.
Po przebudzeniu należy spożyć 20 gramów związków białkowych i 20-40 gramów węglowodanów. Jeśli nie masz dużo czasu na gotowanie, wystarczy batonik białkowo-węglowodanowy. Możliwe jest również spożycie 2 szklanek mleka, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Jedzenie 30 minut przed zajęciami
Załóżmy, że zjadłeś dobry lunch, około dwie lub dwie i pół godziny przed treningiem, ale w szatni powinieneś zjeść 20 gramów batonika serwatkowego i 20-40 gramów wolnych węglowodanów. Do wzrostu mięśni po treningu należy najpierw nasycić krew związkami aminokwasowymi BCAA. Z kolei wolno trawione węglowodany są doskonałym źródłem energii podczas treningu.
W ten sposób przed rozpoczęciem lekcji możesz spożyć 150 gramów tuńczyka w puszkach i dwie kromki pełnoziarnistego chleba. Inną opcją żywieniową w tym okresie jest 20 gramów białka serwatkowego i jedno jabłko lub inny owoc.
Odżywianie po ukończeniu treningu
Ćwiczenie organizmu jest silnym stresem i aby z nim walczyć, zwiększa odżywienie komórek tkanki mięśniowej. Aby to zrobić, konieczne jest przepompowanie dużej objętości krwi, w której rozpuszczają się związki aminokwasowe, hormony, cukier i tlen.
Jednak po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatnim ćwiczeniu, krew nadal pompuje mięśnie. Proces ten trwa około 30 minut dłużej, a tutaj bardzo ważne jest, aby podać organizmowi białko serwatkowe i kazeinę, a także szybkie węglowodany. Umożliwi to komórkom tkanki mięśniowej dalsze otrzymywanie wszystkich niezbędnych substancji, co następnie doprowadzi do wzrostu mięśni. W tym okresie powinieneś spożywać 40 gramów związków białkowych i 40 do 80 gramów szybkich węglowodanów.
Musisz pamiętać, że po zakończeniu treningu masz do dyspozycji maksymalnie pół godziny, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Po tym czasie okno węglowodanów zostanie zamknięte, a przyjmowanie pokarmu nie będzie już tak efektywne i nie będziesz w stanie przyspieszyć wzrostu mięśni, a to jest dokładnie to, do czego dążą wszyscy kulturyści.
Jedzenie przed snem
Aby chronić organizm przed nocnymi reakcjami katabolicznymi, przed pójściem spać należy zażyć 20 gramów białka kazeinowego. Jest to powolne białko, które zostanie wchłonięte przez noc i dostarczy organizmowi niezbędnych związków aminokwasowych.
W przewodzie pokarmowym kazeina skleja się w grudki, które stopniowo topią się. Ale nie używaj węglowodanów. Ponieważ organizm zużywa mało energii podczas snu, większość tego składnika odżywczego jest przekształcana w tłuszcz podskórny. Wtedy możesz jeść zdrowe tłuszcze. Dzięki nim wchłanianie kazeiny zostanie jeszcze bardziej spowolnione. Dlatego przed pójściem spać należy spożyć 20 gramów kazeiny i niewielką ilość tłuszczów nienasyconych. Może to być jedna szklanka domowego sera. Jeśli mówimy o szybkiej przekąsce w nocy, wystarczą dwa plasterki niskotłuszczowego sera.
Aby uzyskać więcej informacji na temat diety sportowca, zobacz ten film:
