Dowiedz się, jak prawidłowo rozciągać i wzmacniać mięśnie pleców i kręgosłupa, aby zwiększyć tolerancję wysiłku i uchronić się przed kontuzjami. Głównym powodem pojawienia się bólu pleców jest niewystarczająca elastyczność kręgosłupa i słaby gorset mięśniowy. Trening siłowy jest niezbędny do wzmocnienia mięśni pleców. Ale aby zwiększyć elastyczność i mobilność, pomoże rozciąganie pleców i kręgosłupa, opowiemy Ci o ćwiczeniach na to dzisiaj.
Dodatkowo ćwiczenia rozciągające na plecy i kręgosłup pozwolą na przyspieszenie procesów lipolizy. Wynika to z faktu, że aktywujesz układ limfatyczny, a także zwiększasz szybkość przepływu krwi w tkankach tłuszczowych. Rozciągając plecy zapomnisz o bólu i złagodzisz zmęczenie.
Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy i kręgosłup w wolnym tempie, aby uniknąć kontuzji. Możesz wykonywać tę gimnastykę niezależnie od wieku. Oto niektóre z głównych pozytywów, które przyniesie Ci rozciąganie pleców:
- Profilaktyka i leczenie różnych chorób kręgosłupa.
- Redukcja i likwidacja bólu pleców.
- Zwiększ elastyczność kręgosłupa i całego ciała.
Kręgosłup jest zaprojektowany w taki sposób, że osoba musi go rozciągnąć. Wszystkie elementy kręgosłupa wymagają codziennego rozciągania, zwłaszcza przy pasywnym trybie życia. W takim przypadku deformacja kręgosłupa jest możliwa nawet podczas snu, jeśli leżysz w niewygodnym łóżku lub na miękkim materacu. Po takim śnie twoje ciało nie wyzdrowieje w pełni, a ty nie poczujesz się wesoło.
Często osoba zaraz po przebudzeniu wysyła do pracy, a to negatywnie wpływa nie tylko na kręgosłup, ale na całe ciało. Naukowcy są przekonani, że warto przyjrzeć się bliżej zachowaniu zwierząt, które nigdy po przebudzeniu nie rzucają się w wir codziennych trosk. Zwróć uwagę na swojego zwierzaka, kota lub psy. Kiedy się budzi, najpierw rozciąga się i powoli wygina plecy. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo korzystny dla całego organizmu.
Aby Twoja gimnastyka kręgosłupa była jak najskuteczniejsza, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Powinieneś oddychać równomiernie, bez przerwy.
- Jeśli podczas ćwiczeń rozciągających plecy i kręgosłup usłyszysz chrupnięcie, zacznij je wykonywać płynniej.
- Pełne rozciąganie kręgosłupa odbywa się wieczorem, ale przy pracy siedzącej należy okresowo wykonywać proste ćwiczenia.
- Podczas ćwiczeń pleców powinieneś się zrelaksować.
Ćwiczenia rozciągające
- Ćwiczenie „Kot-wielbłąd”. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć na czworakach i zacząć powoli zginać i wyginać plecy. W takim przypadku należy to robić stopniowo dla górnej, środkowej i dolnej części kręgosłupa.
- Odwraca się ciało. Przyjmij pozycję leżącą i ugnij nogi w stawach kolanowych, kładąc stopy na ziemi. Rozciągnij ręce na boki i skrzyżowaj nogi, tak jakbyś siedział na krześle. Zacznij skręcać biodra w prawo, jeśli noga o tej samej nazwie znajduje się na górze i odwrotnie. Konieczne jest również wdech i wydech co cztery sekundy.
- Odwraca ciało. Usiądź na krześle z nogami płasko na ziemi. Z tej pozycji skręcaj w prawo i w lewo.
- Przysiady. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Stopy muszą być lekko zwrócone na zewnątrz. Zacznij przysiadać, a gdy biodra są równoległe do podłoża, zrób wdech, utrzymaj tę pozycję. Połóż dłonie na stawach kolanowych i zacznij pchać prawą nogę dłonią. Po wydechu obróć ciało w lewo. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
- Pozycja „Syrenka”. Zajmij pozycję siedzącą na ziemi, zginając kolana i obracając je w lewo. Podnieś rękę do góry, jednocześnie wydychając powietrze. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz w innym kierunku.
- Siedzące skłony do przodu ciała. Przyjmij pozycję siedzącą i wyciągnij nogi do przodu. Podnieś ręce do góry podczas wdechu. Następnie, wydychając powietrze, zacznij pochylać ciało do przodu, jak najniżej.
- Obroty ciała. Przyjmij pozycję leżącą z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i podnieś je. W rezultacie między stawami biodrowymi i kolanowymi powinien powstać kąt prosty. Zacznij skręcać nogi lewo-góra-prawo. Robiąc to, ważne jest, aby stawy barkowe nie oderwały się od podłoża.
- Ćwicz przy ścianie. Oprzyj się o ścianę łopatkami, kością ogonową i głową. Ręce należy unieść do poziomu stawów barkowych, zginając łokcie pod kątem 45 stopni, a dłonie zwrócone do przodu. Zacznij powoli podnosić ręce jak najwyżej, ale jednocześnie nie odrywaj kości ogonowej, głowy i łopatek od ściany. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno być wykonane w 8-12 powtórzeniach. Gdy pojawia się ból w stawach barkowych, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń.
- Obrót ciała podczas siedzenia. Zajmij pozycję siedzącą i wyprostuj nogi przed sobą. Zginając prawą nogę w stawie kolanowym, skrzyżowaj ją z lewym udem. Następnie należy go również zgiąć w stawie kolanowym. Przytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty.
Pływanie to świetny sposób na rozciągnięcie i rozluźnienie kręgosłupa. Kiedy człowiek jest w wodzie, pracujące mięśnie rozluźniają się, a śpiące napinają się. W jodze istnieje również wiele ćwiczeń rozciągających plecy i kręgosłup.
Należy również powiedzieć, że istnieją dwa rodzaje rozciągania pleców: aktywne i pasywne. Przy stosowaniu rozciągania pasywnego konieczny jest wpływ zewnętrzny, powiedzmy, masaż. Kiedy jest aktywny, całe ciało jest napięte, a pewna grupa mięśni jest rozciągnięta.
Po wykonaniu powyższego zestawu ruchów należy przyjąć pozycję leżącą na ziemi, wyciągając ręce wzdłuż ciała i rozluźniając ciało. Konieczne jest stopniowe napinanie mięśni, zaczynając od twarzy i przechodząc do nóg. Bardzo skuteczny może być również rozciąganie wałkiem, który nie tylko zwiększy napięcie mięśni, ale także przyspieszy proces lipolizy. Aby to zrobić, potrzebujesz twardego wałka lub plastikowej butelki na wodę. Brzuch powinien znajdować się na krześle, a pomiędzy łonem a pępkiem powinna być umieszczona rolkowa (plastikowa) butelka. Twoje ręce powinny swobodnie zwisać, a ty musisz polegać tylko na obręczy nóg. Musisz być w tej pozycji przez około 60 sekund.
Jak rozprostować plecy w godzinach pracy?
Wykonuj kilka prostych ruchów co 90 minut.
- W pozycji siedzącej, z rozluźnionym ciałem, zacznij przechylać głowę na boki.
- Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale głowa musi być pochylona do przodu, próbując dosięgnąć klatki piersiowej.
- Zajmij pozycję stojącą z opuszczonymi rękami. Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
Gdy tylko poczujesz dyskomfort w plecach w pracy, możesz wykonać rozciąganie na boki. Wszystko to pozwoli Ci znacznie zwiększyć wydajność.
Więcej informacji na temat rozciągania kręgosłupa znajdziesz w tym filmie:
[media =
