Treningi na plecy są trudne i wyczerpujące, ponieważ masa mięśniowa rośnie tu dość wolno. Na czym polega problem i jak mogę go naprawić? Co hamuje wzrost? Głównym problemem może być tutaj niewłaściwe podejście do treningu i ćwiczeń. Brak błędów to pewna droga do sukcesu. Wszystkie ćwiczenia wymagają maksymalnego zakresu ruchu. Ważne jest, aby w pełni rozciągnąć i napiąć mięśnie pleców. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane nie nagle, ale płynnie.
Główne mięśnie pleców
- Trapezowy i najszerszy.
- Łopatka rombowa i podnosząca.
- Mięsień zębaty dolny.
Wszystkie te mięśnie są odpowiedzialne za tworzenie atletycznego rdzenia - w odniesieniu do obszaru pleców.
Najczęstsze błędy w odbudowie masy mięśniowej
- Mięśnie pleców są słabe i skręcone. Przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego. W tym celu skuteczne jest specjalne ćwiczenie - przeprost. Ale można to zrobić tylko wtedy, gdy mięśnie są wzmocnione, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję podczas treningu. Po napompowaniu mięśni możesz zacząć ciągnąć. Bardzo ważne jest, aby zrobić wszystko właśnie tutaj. Plecy powinny być proste, w przeciwnym razie mięśnie nie będą działać w wymaganym trybie. Może to spowodować obrażenia.
- Krótki zakres ruchu. Sportowcy muszą pamiętać, że do wszystkich ćwiczeń wymagany jest maksymalny naturalny zakres ruchu. Ważne jest, aby osiągnąć pełne rozciągnięcie. Tylko w ten sposób zacznie rosnąć masa mięśniowa mięśni pleców.
- Wykonaj martwy ciąg jako swój pierwszy trening pleców. To ćwiczenie pochłania dużo energii. Praktycznie odbiera kulturystom całą siłę, po której dalszy trening pleców jest po prostu nierealny. Dlatego takie ćwiczenie można wykonać dopiero po głównych, pod koniec sesji dodać martwy ciąg, ale nie na początku.
- Wyeliminuj podciąganie. Nie da się tego zrobić. W rzeczywistości to właśnie to ćwiczenie jest najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej pleców.
- Co zaburza przyrost masy mięśniowej pleców? Nieprawidłowa technika górnego łącza. Większość sportowców wykonuje to ćwiczenie bliżej szyi, a prawidłowym sposobem na to jest przyciągnięcie rączki bliżej dolnej części klatki piersiowej.
- Do ciężkich ćwiczeń konieczne jest użycie pasa do podnoszenia ciężarów. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami. Po zakończeniu ćwiczenia możesz je poluzować lub całkowicie usunąć. W ten sposób unikniesz przepięć.
- Wzruszając ramionami - wymachuj trapezem. Konieczna jest praca w górę iw dół, bez okrężnych ruchów ramionami. rób wszystko płynnie, bez szarpania. Pociągnij trapezem.
- Podczas wykonywania wiosłowania sztangą plecy nie powinny być równoległe do podłogi. W ten sposób przeciążasz dolną część pleców. Najlepiej trzymać plecy pod kątem 70 stopni do podłogi.
- Konieczne jest prawidłowe położenie nacisku na jeden lub drugi obszar pleców. Aby wypracować obszar między łopatkami, należy przyciągnąć drążek do klatki piersiowej szerokim chwytem. Aby załadować dolne łaty, pociągnij sztangę w kierunku brzucha ze średnim chwytem. Po osiągnięciu najwyższego punktu napinamy mięśnie najszersze grzbietu z dodatkowym wysiłkiem.
Najczęściej kulturyści popełniają niewybaczalny błąd ciągnięcia bicepsów. Powinni być całkowicie wykluczeni z pracy. Musisz zrozumieć, że musisz ciągnąć wyłącznie kosztem mięśni pleców.
Jak budować mięśnie pleców?
Skoro już wiesz, co przeszkadza w rozwoju masy mięśniowej pleców, czas zapoznać się z zasadami budowania masy. Główną zasadą jest waga, należy ją dobrać w taki sposób, aby okazało się, że wykonuje nie więcej niż pięć do siedmiu powtórzeń. Kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenie, aby zbudować masę mięśniową pleców, zaangażowane są ręce i nogi. Aby stworzyć ulgę, wybierz mniej efektowny ciężar – w ten sposób będziesz w stanie wykonać od 12 do 20 powtórzeń w jednym zestawie.
Wciąż są ważne kwestie do omówienia. Tak więc, wykonując trakcję różnego rodzaju, przed ćwiczeniami z ciężarami trzeba dobrze się rozgrzać. To samo dotyczy ciężaru ładunku zbliżającego się do maksymalnego obciążenia sportowca. Nie szarpnij podnośnikami. Jednocześnie plecy nie powinny być zaokrąglone ani rozluźnione.
Główne zasady budowania masy mięśniowej pleców
Teraz, gdy dowiedziałeś się, co przeszkadza w rozwoju masy mięśniowej pleców, możesz poznać główne zasady, które pomogą Ci ją poprawnie i szybko zbudować:
- Wybierz odpowiednią wagę. Powinien być wystarczająco ciężki, aby bezpośrednio oddziaływać na ćwiczone mięśnie, a jednocześnie wystarczająco lekki, aby móc kontrolować ten ciężar w całym zakresie ruchu.
- Nigdy nie zapominaj o formie. Przy budowaniu masy mięśniowej pleców bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń siłowych, ich prawidłowa forma. Podczas ćwiczenia nie bujaj się w przód i w tył podczas martwego ciągu, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się na inne grupy mięśni.
- Maksymalna koncentracja na pracujących grupach mięśniowych. W ten sposób będziesz mógł maksymalnie ścisnąć mięśnie i jednocześnie odczuwać każde powtórzenie. Jest to bardzo ważne podczas treningu mięśni pleców, ponieważ musisz czuć, że Twoje mięśnie pracują prawidłowo.
- Częściowe powtórzenia. To zaawansowana technika do każdego treningu. Pamiętaj, aby w górnej fazie ruchu w pełni rozciągnąć mięśnie pleców przed ściągnięciem ciężaru w dół.
Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej pleców
- Jeść jajka - mają dużo białka, wapnia i żelaza. Sportowiec powinien spożywać ten produkt codziennie.
- Twarożek bardzo cenny dla budowania masy mięśniowej. Ten produkt zawiera zarówno szybkie, jak i wolne białka. tylko 150 gramów twarogu daje około 22 gramów białka.
- Łosoś jest także źródłem białka, a także kwasów tłuszczowych omega-3.
- Indyk. Mięso zawiera witaminy i minerały oraz jest doskonałym źródłem białka.
- Pierś z kurczaka. Na 100 gramów mięsa przypada 22 gramy białka.
- Tłuszcz rybny - pomaga w szybkiej regeneracji po imponujących obciążeniach.
- Owsianka - magazyn minerałów i witamin, węglowodanów i błonnika.
- Wołowina - źródło wysokiej jakości białka.
- Gryka - na sto gramów przypada osiemnaście gramów białka.
- Woda. Zwiększa poziom energii, poprawia trawienie, zwiększa siłę.
Aby zapoznać się z podstawowymi zasadami rekrutacji mięśni pleców, zobacz ten film:
[media =
