Dowiedz się, jak trenować, aby jednocześnie zwiększyć masę i siłę w pojedynczych powtórzeniach na dużych, podstawowych ćwiczeniach. Wielu sportowców rozróżnia trening masowy i siłowy, chociaż jasne jest, że są one blisko spokrewnione. Przyrost masy jest niemożliwy, jeśli sportowiec ma niewystarczające parametry siłowe i odwrotnie. Jednak w kulturystyce trening nadal dzieli się na masę i siłę, a teraz zrozumiesz dlaczego. Faktem jest, że do rozwoju siły i przyrostu masy konieczne jest użycie różnych włókien mięśniowych.
Mają nie tylko różnice w budowie, ale także aby dostarczyć im energii, organizm wykorzystuje różne procesy. Inna jest również szybkość ich włączania do pracy. Prawdopodobnie słyszałeś o takim pojęciu jak skład mięśni. To właśnie determinuje stosunek różnych rodzajów włókien w tkankach mięśniowych sportowca. Ponieważ mechanizm działania włókien ma fundamentalne różnice, to trening na masę i siłę powinien być odpowiednio zorganizowany.
Jednocześnie podczas jednej lekcji możesz połączyć trening na masę i siłę. Jednak tylko doświadczeni kulturyści powinni z niego korzystać. Jeśli trenujesz krócej niż 12 miesięcy, nadal powinieneś podzielić trening na masę i siłę oraz opracować różne programy treningowe.
Właściwie tutaj istnieją znaczne różnice w organizacji szkoleń, a początkujący muszą korzystać ze specjalnych programów. Aby uzyskać maksymalny wynik w klasie, musisz przejść od prostych do złożonych, a to pozwoli ci na ciągły postęp. Jeśli zaczniesz wcześnie stosować technikę jednoczesnego rozwijania siły i przyrostu masy, to nie przyniesie to pożądanych rezultatów.
Jak prawidłowo zorganizować trening na masę i siłę
Przede wszystkim musisz zacząć korzystać z mikroperiodyzacji na swoich zajęciach. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie połączyć te dwa rodzaje treningu i rozwinąć wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. Jednak powiemy jeszcze raz, że jest to możliwe tylko w odpowiednim czasie, w przeciwnym razie twoje postępy ulegną spowolnieniu.
Musisz zrozumieć, że każdy program treningowy to złożony system, który obejmuje stres i czas regeneracji. Odżywianie wpływa również na efektywność zajęć, ale dzisiaj porozmawiamy tylko o stresie i regeneracji. Bardzo często sportowcy trenują bez pamiętnika. Tak się złożyło, że w świadomości większości sportowców tkwił stereotyp o kompletnej bezsensowności prowadzenia dziennika treningowego. To całkowicie błędne podejście do organizacji treningu masowego i siłowego. Musisz stale zwiększać obciążenie w warunkach mikroperiodyzacji i po prostu niemożliwe jest zachowanie wszystkich liczb w pamięci.
Zasady regeneracji organizmu
Procesy regeneracji po treningu dzieli się zwykle na dwie fazy:
- Powrót mięśni do ich pierwotnego stanu.
- Superkompensacja ponad początkowy limit.
Zajmijmy się tymi problemami stopniowo. Należy mieć świadomość, że podczas treningu organizm jest poddawany intensywnemu stresowi. Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu, a jony wodorowe, RNA są syntetyzowane w tkankach, a następnie aktywowane są procesy syntezy związków białkowych.
Nie będziemy teraz zagłębiać się w zagadnienia biochemii, bo to nie jest tak ważne dla sportowców. W związku z tym należy powiedzieć, że w tej chwili nawet naukowcy nie zrozumieli jeszcze w pełni tych procesów, więc nie powinniśmy nawet próbować. Ważniejsze jest dla nas, aby pamiętać, że podczas regeneracji tkanka mięśniowa robi to z pewnym marginesem.
Organizm stara się więc w przyszłości zapobiec niszczeniu tkanki mięśniowej, jeśli zostanie ponownie poddany podobnej aktywności fizycznej. Proces ten nazywa się superkompensacją i trwa przez stosunkowo krótki czas. Sportowcy muszą uchwycić ten moment i obciążać mięśnie w momencie, gdy mięśnie są w stanie przyjąć większe obciążenie.
Można to osiągnąć dzięki progresji obciążeń, co pozwala łączyć trening na masę i siłę. W wyniku przerostu różnego rodzaju włókien mięśniowych wzrastają parametry masy i siły. Porozmawiamy o zasadach organizowania treningu, ale teraz konieczne jest zrozumienie, jak zwiększyć skuteczność regeneracji. To pozwoli ci robić postępy po każdej sesji.
Tutaj jesteśmy zmuszeni ponownie przypomnieć sobie odżywianie, bo to jedyny sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zapewne wiesz o potrzebach organizmu sportowców w związkach białkowych, bo piszą o tym cały czas. Przypomnijmy tylko, że pierwszeństwo powinny mieć związki białkowe o pełnym profilu aminowym, które z reguły są białkami zwierzęcymi.
Wartość energetyczna twojego programu żywieniowego powinna być wysoka, a ten parametr trzeba będzie dobierać eksperymentalnie. Zacznij od 4 do 6 gramów węglowodanów na kilogram i zwiększaj lub zmniejszaj tę liczbę w zależności od wyników.
Nie rezygnuj też z tłuszczu, choć ograniczenie spożycia tego składnika odżywczego jest konieczne. Codzienna dieta powinna zawierać około 20 procent całkowitej wartości energetycznej. Na tym zakończymy zajmowanie się żywieniem, bo to bardzo obszerny temat.
Zasady budowania programów szkoleniowych
Nasz cykl mikroperiodyzacji zaplanowano na dwa tygodnie. Musisz trenować wszystkie rodzaje włókien mięśniowych - glikotyczne i oksydacyjne. Aby osiągnąć hipertrofię typu 1, musisz pracować z liczbą powtórzeń od 5 do 6. Aby rozwinąć włókna oksydacyjne, liczba powtórzeń powinna mieścić się w zakresie 6-12.
Jednocześnie największe znaczenie dla efektywności treningu ma nie ilość powtórzeń, ale czas, w którym mięśnie są obciążone. Włókna glikotyczne będziesz ćwiczyć przez około 20 sekund, a na oksydacyjne będziesz musiał poświęcić już od 30 do 50 sekund. Dokładnie to robimy, zmieniając liczbę powtórzeń.
Należy również pamiętać, że negatywna faza każdego ruchu powinna być dłuższa w czasie w porównaniu z pozytywną. Ponadto w ostatnim secie trzeba dopracować się do porażki w fazie pozytywnej. Następnie powinieneś zwrócić się o pomoc do przyjaciela, który pomoże ci wykonać jeszcze kilka negatywnych powtórzeń.
Mówiąc o różnicach w treningu masowym i siłowym, należy również pamiętać o różnych czasach odpoczynku między seriami. Włókna oksydacyjne potrzebują 60 sekund na regenerację, ponieważ są zasilane energią w procesie glikolizy, a nie tylko kreatyną.
Włókna glikotyczne wymagają do pracy dużej ilości energii, dzięki czemu są tak mocne, jak to tylko możliwe. Dlatego powinieneś odpoczywać między seriami przez pięć minut. Co więcej, mówiąc o odpoczynku między seriami, nie powinieneś rozumieć przez to możliwości siedzenia lub leżenia. Musisz powoli chodzić po sprzęcie sportowym, a jeszcze lepiej wykonywać w tym czasie ćwiczenia rozciągające mięśnie. Ważne jest, aby nie przeciążać aparatu stawowo-więzadłowego. Aby Twoje treningi były bardziej efektywne. Można polecić stosowanie kreatyny. Suplement ten cieszy się dużą popularnością wśród sportowców siłowych i przez długi czas nikt nie wątpi w jego skuteczność.
[h3] Orientacyjny program treningowy na masę i siłę [/h2]
1 dzień szkolenia
- Przysiady - 5 serii po 5 powtórzeń każda.
- Wyciskanie nóg - 4 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Wspięcia łydek - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Superseria: Wyciskanie francuskie i zestaw z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
2 dzień szkolenia
- Martwy ciąg - 5 serii po 5 powtórzeń każda.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 zestawy na porażkę.
- Arnold Press - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Ręce hodowlane - 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Uginanie na biceps - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Młotek - 3 serie po 12 powtórzeń każdy.
3 dzień szkolenia
- Wyciskanie na ławce - 4 zestawy po 10 powtórzeń każda.
- Wyciskanie na ławce pochyłej - 4 serie po 12 powtórzeń każda.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 zestawy na niepowodzenie.
- Tilt Rows - 4 serie po 10 powtórzeń każda.
- Rzędy dolnego bloku - 4 serie po 12 powtórzeń każdy.
4 dzień szkolenia
- Przysiady - 5 serii po 5 powtórzeń każda.
- Wyciskanie nóg - 4 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Rumuński martwy ciąg - 4 serie po 12 powtórzeń każda.
- Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
Z tego filmu dowiesz się o głównej zasadzie treningu na masę i siłę:
