Dowiedz się, jakie ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu musisz wykonać i jak to zrobić dobrze. Najczęściej zmiany zwyrodnieniowe kręgów i krążków międzykręgowych obserwuje się u osób w określonym wieku. Wynikiem ich aktywacji jest choroba, taka jak osteochondroza. Głównymi objawami choroby są odczucia bólu, które mają charakter lokalny w dotkniętym obszarze.
Mogą być napadowe lub uporczywe, być ostre, tnące, kłujące lub strzelające. W miarę postępu choroby mięśnie są osłabione, a ruchliwość ograniczona. Skutecznym lekarstwem na tę chorobę są ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu.
Ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w leczeniu choroby
Przede wszystkim ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu pozwalają wzmocnić gorset mięśniowy pleców, a tym samym zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. W rezultacie stan pacjenta znacznie się poprawia. Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na te ruchy, które pozwalają rozwijać krótkie mięśnie. Odgrywają kluczową rolę we wspieraniu kręgosłupa i odciążają go od części obciążenia osiowego.
Ponadto terapia ruchowa poprawia jakość odżywczą krążków międzykręgowych i kręgów. Osobliwością tego procesu jest to, że te elementy kręgosłupa nie mają własnego układu krążenia. Sugeruje to, że składniki odżywcze mogą być przez nie pozyskiwane wyłącznie ze środowiska metodą dyfuzyjną.
Aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii w tkankach i to właśnie ten fakt decyduje o skuteczności ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową w warunkach domowych. Wraz z poprawą jakości odżywiania komórki aktywnie się regenerują. Dla osób, których praca wiąże się z koniecznością długiego przebywania w pozycji statycznej, stworzono specjalne kompleksy gimnastyki leczniczej i profilaktycznej, które pozwalają wyeliminować negatywny wpływ postawy roboczej na organizm. Dużą uwagę należy również zwrócić na prawidłową organizację miejsca pracy.
Ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu mogą być bardzo skuteczne w leczeniu i profilaktyce tej dolegliwości, ale mają też pewne przeciwwskazania:
- okres zaostrzenia choroby;
- kiedy pojawia się lub nasila ból;
- pogorszenie ogólnego stanu zdrowia;
- w obecności innych współistniejących chorób, w których aktywność fizyczna jest przeciwwskazana.
Zasady wykonywania ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową w domu
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteochondrozę lędźwiową, warto zacząć angażować się w ćwiczenia fizjoterapeutyczne pod okiem specjalisty. Kiedy opanujesz wszystkie techniczne niuanse ruchów, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu. Oto podstawowe zasady gimnastyki leczniczej:
- Zacznij ćwiczyć po dwóch lub trzech dniach od ustąpienia ataków bólu.
- Zacznij od minimalnej aktywności i ćwicz przez kilka minut w ciągu dnia. Nie oczekuj szybkiego rezultatu i nie na siłę. Pokonanie osteochondrozy jest możliwe tylko przy regularnym i prawidłowym treningu.
- Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu, możesz nie tylko spowolnić procesy zwyrodnieniowe, ale także przyspieszyć odbudowę uszkodzonych tkanek i wyeliminować procesy zapalne,uwolnienie się od bólu.
- Tylko prawidłowe wykonanie ruchów pozwoli Ci skutecznie walczyć z chorobą.
- W twoim kompleksie gimnastyki medycznej nie powinno być ruchów sugerujących obecność ostrych, nieostrożnych ruchów. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, z maksymalnym wysiłkiem, unikając pojawienia się lub nasilenia bólu.
- Skuteczny kompleks powinien obejmować 5-8 ruchów przy niskim obciążeniu. Pod okiem specjalisty można nieznacznie zwiększyć obciążenia i wraz z ogólnymi ruchami wzmacniającymi można wykonać kilka specjalistycznych.
- Każdy ruch należy wykonać z liczbą powtórzeń od 3 do 4. Jeżeli podczas lekcji odczuwa się dyskomfort, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Jak prawidłowo sformułować zestaw ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową?
W przypadku osteochondrozy lędźwiowej kompleks ćwiczeń terapeutycznych powinien opierać się na ruchach, które mogą wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha. Każda lekcja powinna zaczynać się od ruchów wykonywanych w pozycji leżącej. Minimalizuje to obciążenie kręgosłupa, a pacjent nie musi obawiać się pojawienia się bólu lub jego nasilenia.
Aby osiągnąć maksymalne rozluźnienie mięśni, zalecamy umieszczenie małego wałka pod stawami kolanowymi. Następnie przeturlaj się na zdrową (lub mniej bolesną) stronę. W tej pozycji wałek musi znajdować się po twojej stronie, zginając stawy kolanowe. Wszystkie ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową w domu muszą być wykonywane z ograniczoną amplitudą.
W ten sam sposób konieczne jest przewrócenie się na bolesną stronę, ale nie trzeba używać wałka. Następnie powinieneś przejść do wykonywania ruchów w pozycji leżącej. Aby zmniejszyć obciążenie, pod brzuch należy podłożyć poduszkę, a pod kostkę wałek.
Bardzo ważne jest, aby na początku ćwiczenia zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń. Utrzymuj rozluźnione mięśnie. Bolesne odczucia zaczną stopniowo ustępować, a gdy tylko stan się poprawi, do kompleksu gimnastyki leczniczej można wprowadzić ćwiczenia, które pozwalają rozciągać mięśnie i okresowo je rozluźniać.
Rozpocznij każdy ruch dobrą nogą. Aby uniknąć odczuć bólowych, amplituda powinna stopniowo wzrastać. Na początku powinieneś używać wolnego tempa, a wraz z poprawą kondycji możesz stopniowo przechodzić na średnie. Wraz z poprawą kondycji kompleks może obejmować ruchy wykonywane w pozycji „na czworakach”, a następnie siedząc i stojąc. Pamiętaj też, że stopniowe eliminowanie użycia wałka przyczynia się do wzrostu obciążenia.
Kompleksy ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową w domu
W pozycji leżącej
- Ćwiczenie numer 1 - ułóż się na wznak i połącz nogi, podczas gdy tył głowy powinien dotykać ziemi. Zacznij powoli podnosić nogę i lekko ją opuszczać, utrzymaj tę pozycję. Wtedy noga robocza opada na ziemię i musisz całkowicie rozluźnić mięśnie. Powtórz ruch drugą nogą.
- Ćwiczenie nr 2 - rozłóż ręce na bok, dotykając ziemi dłońmi. Zegnij stawy kolanowe pod kątem prostym, opierając stopy na ziemi. Zacznij delikatnie opuszczać nogi w lewo, aż dotkną ziemi. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Ćwiczenie numer 3 - pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale nogi muszą być rozstawione i opierać się o podłoże zewnętrzną krawędzią stopy. Powoli podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe i pozostań w punkcie końcowym trajektorii. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch jest wykonywany przez pracę mięśni kręgosłupa lędźwiowego, a nie przez odcinek szyjny.
- Ćwiczenie numer 4 - połącz nogi i powoli zginaj stawy kolanowe, przyciągnij je do brzucha, a następnie owiń ramionami. Zacznij płynnie podnosić głowę i dotykaj jej do stawów kolanowych. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 5 - dość prosty ruch, który pozwala wzmocnić mięśnie prasy i odciążyć kręgosłup lędźwiowy. Wystarczy okresowo napinać mięśnie brzucha, aż pojawi się lekkie zmęczenie.
Na czworakach
- Ćwiczenie numer 1 - podnoś nogi jedna po drugiej, starając się trzymać je prosto i przytrzymaj przez kilka sekund w pozycji statycznej.
- Ćwiczenie nr 2 - wygnij plecy i jednocześnie podnieś głowę. Następnie wykonaj przeciwne ruchy.
- Ćwiczenie numer 3 - przeczołgaj się pod wyimaginowaną przeszkodą, opierając się na stawach kolanowych i dłoniach.
Pozycja siedząca
- Ćwiczenie numer 1 - ugnij nogi w stawach kolanowych i połóż ręce na brzuchu. W takim przypadku głowa powinna być opuszczona, a podbródek powinien dotykać klatki piersiowej. Zabezpiecz stopy pod stabilnym przedmiotem, takim jak szafka. Zacznij powoli opuszczać tułów do tyłu, aż dotknie ziemi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie nr 2 - Podnieś ręce do góry, kierując dłonie do przodu. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć swoich dużych palców. Upewnij się, że gdy ciało porusza się do przodu, mięśnie kręgosłupa lędźwiowego aktywnie pracują, a podczas ruchu wstecznego nacisk.
Na stojąco
- Ćwiczenie numer 1 - połóż ręce na pasku i zacznij kręcić ciałem najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym, aż się zatrzyma. W skrajnych punktach końcowych trajektorii musi być krótka przerwa. Przepis na skuteczność tego ruchu to połączenie maksymalnej amplitudy i wolnego tempa.
- Ćwiczenie nr 2 - postaw stopy na poziomie stawów barkowych. Zacznij płynnie odwracać głowę przez ramię, jakbyś chciał zobaczyć swoją piętę. Oczywiście istotą tego ruchu nie jest oglądanie pięty, ale rozciąganie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Ćwiczenie numer 3 - przyciśnij brodę do klatki piersiowej i zacznij wyginać się do tyłu, wyciągając ręce do pięt. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co zwiększy ukrwienie tkanek znajdujących się w tym obszarze ciała.
Jak uniknąć zaostrzenia choroby podczas wykonywania ćwiczeń terapeutycznych?
Aby zapobiec zaostrzeniu przebiegu tej choroby, powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:
- nie przechładzaj ciała;
- nie podnoś ciężkich przedmiotów;
- unikaj nagłych ruchów;
- staraj się nie pozostawać w stałej pozycji przez długi czas.
Ponadto będziesz potrzebować praktyki ortopedycznej. Przede wszystkim dotyczy to zastosowania twardego łóżka (podłóż osłonę pod materac) i małych poduszek. Oprócz tego konieczne jest regularne wykonywanie w domu ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową, o której mówiliśmy powyżej.
Jakie ćwiczenia wykonać z osteochondrozą lędźwiową w domu, zobacz wideo poniżej:
