Trening aerobowy jest bardzo popularny wśród dziewcząt. Dowiedz się, jak właściwie zorganizować trening, aby uzyskać dobry wynik. Stopień ćwiczeń cardio jest doskonałym wskaźnikiem tętna (HR). W fitness cały zakres tętna jest zwykle podzielony na cztery strefy odpowiadające określonemu obciążeniu. Ta klasyfikacja wynika z faktu, że organizm wykorzystuje pewne źródła energii w różnych strefach. W tym przypadku jest całkiem możliwe, że nie będą spożywane tłuszcze, ale powiedzmy glikogen, związki aminokwasowe, a nawet tkanka mięśniowa.
Jeśli trenujesz z niewłaściwą intensywnością, nie będziesz w stanie pozbyć się zapasów tłuszczu. Dlatego przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie przestudiować wszystkie strefy intensywności i w oparciu o tę wiedzę budować swoje zajęcia.
1 strefa intensywności
Ta strefa o minimalnej intensywności i tutaj organizm wykorzystuje glukozę i tłuszcze na energię. Tętno w tej strefie wynosi od 50 do 60 procent maksimum. Zaleca się używanie tego obszaru do rozgrzewki i odpoczynku lub do regeneracji po treningu siłowym.
Użyj 1 strefy na sesję do ćwiczeń na rozgrzewkę i ochłodę. Wśród zalet strefy należy wymienić doskonałe rozgrzanie mięśni i normalizację tętna po silnym wysiłku fizycznym.
2 strefy intensywności
To strefa treningu o średniej intensywności. Tłuszcz i glikogen są zużywane jako źródło energii. Twoje tętno powinno wynosić od 70 do 80 procent tętna maksymalnego. Najczęściej strefa ta służy do zwiększenia wytrzymałości organizmu.
Stosuj treningi w strefie 2 maksymalnie dwa razy w tygodniu, pod warunkiem, że łączna liczba sesji w tym czasie wynosi od 4 do 5. Wśród zalet strefy odnotowujemy poprawę pracy serca i naczyń system, wzrost wytrzymałości, a przy zastosowaniu odpowiedniego programu żywieniowego możliwa jest redukcja masy tłuszczowej.
3 strefy intensywności
Zwiększa się intensywność treningu. Twoje tętno wynosi od 80 do 90 procent tętna maksymalnego. Stosowanie trzeciej strefy w celu redukcji masy tłuszczowej jest skuteczne tylko przy stażu treningowym krótszym niż dwa lub trzy lata.
Jeśli wykonujesz 4 lub 5 treningów tygodniowo, powinieneś pracować w 3 strefie intensywności dwa razy. Jako źródło energii glikogen jest aktywnie zużywany. Wśród korzyści zwracamy uwagę na spalanie kalorii, wzrost wydolności mięśnia sercowego oraz wzrost wytrzymałości.
4 strefy intensywności
Jak można się domyślić, strefa ta zakłada wysoką intensywność treningu. Jako źródło energii zostaną wykorzystane związki aminokwasowe i glikogen. Tętno w strefie wynosi od 90 do 100 procent maksimum.
Trening w tym zakresie w połączeniu z programem żywienia dietetycznego skutkuje szybką utratą tkanki tłuszczowej. Trenuj w czwartej strefie od jednego do trzech razy w tygodniu. Główną korzyścią jest szybka utrata tłuszczu.
Jak mierzysz intensywność indywidualnie?
Wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego będziesz w stanie określić stopień obciążenia bez pomocy czujnika tętna. Oczywiście na początku to urządzenie będzie bardzo przydatne. Do oceny stanu organizmu najlepiej użyć dziesięciostopniowej skali. Każdy punkt odpowiada około 10 procentom tętna. Tak więc w pięciu punktach tętno będzie wynosić około połowy maksymalnej wartości.
Zapewne wielu uzna taki szacunek za bardzo przybliżony, ale w praktyce sytuacja jest inna. Chociaż pulsometr zawsze będziesz mieć przy sobie, opracowując tę metodę oceny stanu organizmu, znacznie łatwiej będzie Ci się odbudować podczas lekcji. Na przykład, jeśli dobrze się czujesz, możesz bezpiecznie zwiększyć intensywność.
Kilka słów o czujnikach tętna. Dziś wiele dziewczyn zaczyna odwiedzać sale i z tego powodu to urządzenie stało się niezwykle popularne. Na rynku stale pojawiają się modele urządzeń o coraz większej liczbie funkcji. Jednak spójrzmy prawdzie w oczy – pulsometr to minikomputer, który wykorzystuje formułę 220 minus Twój wiek. Jednocześnie pojawia się też błąd obliczeniowy, który wynosi średnio dziesięć procent. Ponieważ każda osoba ma indywidualnie wartość tętna maksymalnego, przed zakupem urządzenia należy przeprowadzić ankietę i znaleźć ten wskaźnik. Następnie ustaw własne maksymalne tętno na czujniku tętna, który dokładnie pokaże wartość intensywności obciążenia.
Jeśli nie masz możliwości lub chęci poddania się badaniu w placówce medycznej, możesz użyć najprostszego sposobu określenia maksymalnego tętna. Pracuj tak ciężko, jak możesz. Następnie czujnik tętna pokaże Twoje tętno, które należy uznać za maksymalne.
Istnieje również inny sposób określenia tętna maksymalnego. Jednak w tym celu musisz odwiedzić klinikę. Faktem jest, że w fitnessie istnieje coś takiego jak maksymalne zużycie tlenu. Podczas korzystania z treningu cardio liczba ta wzrośnie. To bardzo dokładny sposób określenia twojej fizycznej formy. Obecnie zużycie tlenu można mierzyć w wielu placówkach medycznych. Tam również możesz sprawdzić maksymalne tętno.
Opisane powyżej metody wystarczą, aby móc kontrolować intensywność treningu. Jednocześnie przypominam, że należy zwrócić uwagę na stworzenie własnej skali stanu zdrowia. Uwierz mi na słowo, w przyszłości będzie dla Ciebie bardzo przydatny i ułatwi Ci zajęcia fitness.
Więcej o roli ćwiczeń aerobowych dla dziewcząt w fitnessie:
