Poznaj serię skutecznych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które ułatwią proces noszenia dziecka i znacznie usprawnią poród. Okres ciąży dla każdej kobiety to zarówno radość, jak i niepokój. Z jednej strony miło jest uświadomić sobie, że wkrótce narodzi się nowe życie, ale z drugiej strony nie wszystkie zmiany w ciele mają pozytywny charakter. Umiarkowane ćwiczenia pomogą Ci przygotować organizm do nadchodzących porodów. Dziś pokażemy Ci, jak ćwiczyć Pilates dla kobiet w ciąży.
Sport i ciąża
Jeśli wątpisz w celowość uprawiania sportu w czasie ciąży, możesz je odrzucić. Jeśli wcześniej byłeś aktywny i uprawiałeś sport, to w pierwszych tygodniach ciąży powinieneś zacząć stopniowo zmniejszać obciążenie. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu. Następnie obciążenie należy stopniowo zwiększać. Najbardziej akceptowalny w tym okresie jest Pilates dla kobiet w ciąży. To zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować się do porodu i ułatwią go.
W Pilates szczególne miejsce zajmuje prawidłowe oddychanie, które pozwoli Ci napełnić krew tlenem wysokiej jakości, co pozytywnie wpłynie na zdrowie Twojego nienarodzonego dziecka. Ponadto umiejętność prawidłowego oddychania nie będzie w ogóle zbyteczna podczas porodu. Pilates dla kobiet w ciąży pozwoli Ci poprawić postawę, a to pozytywnie wpłynie na rozwój płodu. Podczas porodu duże znaczenie ma siła mięśni miednicy, które aktywnie ćwiczą podczas Pilates. Również ten system ćwiczeń fizycznych pozwala skutecznie rozładować napięcie kręgosłupa, co pozwoli wyeliminować ból pleców. Pilates dla kobiet w ciąży bardzo przyda się po urodzeniu dziecka, ponieważ pozwoli Ci jak najszybciej odzyskać dawną sylwetkę.
Czego nie należy robić w czasie ciąży?
Rób pilates w pierwszym trymestrze, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem. Wykonując wszystkie ruchy, musisz monitorować własne uczucia, a jeśli wystąpi dyskomfort, natychmiast przerwać lekcję.
Bezbłędnie w czasie ciąży wyklucz wszystkie ruchy związane z pracą z ciężarami, skakaniem lub wstrzymywaniem oddechu. W żadnym wypadku nie wykonuj ćwiczeń leżąc na brzuchu, a jest to szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży. Nie wykonuj również ćwiczeń, w których aktywnie pracują mięśnie brzucha.
Kompleks Pilates dla kobiet w ciąży
- 1 ruch. Ułóż się na czworakach z kolanami na wysokości bioder. Ramiona powinny znajdować się na wysokości stawów barkowych i mogą być lekko zgięte w łokciach. Wdychając, zacznij kręcić ramionami i użyj mięśni miednicy, aby zaokrąglić plecy. Podczas wydechu lekko wygnij klatkę piersiową. Ten ruch uwolni napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bez użycia mięśni brzucha.
- 2 ruch. Połóż się na boku z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. W takim przypadku ręce należy położyć na ziemi przed sobą. Wdychając, podnieś ręce i owiń je za plecami, aż łopatka dotknie ziemi. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej. W każdym kierunku musisz wykonać od 8 do 10 powtórzeń.
- 3 ruch. Zajmij pozycję podobną do pierwszego ćwiczenia, ale stawy kolanowe powinny znajdować się blisko siebie. Zrób wdech i zacznij opuszczać miednicę w kierunku dłoni. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
- 4 ruch. Przyjmij pozycję na wznak z ugiętymi i rozstawionymi kolanami. Wdychając, podnieś miednicę, opierając się tylko na ramionach. Podczas wydechu wróć do pierwotnego stanu.
- 5 ruch. Połóż się na boku z nogami wyciągniętymi lekko do przodu w stosunku do tułowia, z głową opartą na rękach. Wdychając powietrze, zacznij unosić górną część nogi i przesuwać ją do przodu. Po kilkukrotnym wykonaniu ruchu zmień strony i powtórz.
Wskazówki dotyczące pilatesu w ciąży
1 trymestr
Najważniejszy jest pierwszy etap ciąży, ponieważ w tym okresie powstają wszystkie narządy nienarodzonego dziecka. Również w tym czasie powstaje łożysko, mające na celu zaopatrzenie płodu w krew, a tym samym w pożywienie. Owoc w tej chwili jest bardzo delikatny i każdy poważny ładunek może doprowadzić do jego zniszczenia.
Jest to główny powód, dla którego wiele kobiet odmawia uprawiania sportu w pierwszym trymestrze ciąży. Możemy zgodzić się z tą decyzją, ale pilates dla kobiet w ciąży polega na wykonywaniu szeregu ruchów, które nie mogą zaszkodzić zdrowiu przyszłej mamy i jej dziecka.
Jeśli zdecydujesz się zacząć ćwiczyć Pilates w pierwszym trymestrze, musisz wykluczyć wszystkie ćwiczenia, w których aktywnie pracują mięśnie brzucha. Wyeliminuj również obciążenie kręgosłupa, a do tego wykonuj ruch tylko w pozycji leżącej. Bardzo dobrze, jeśli masz fitball, co pozwala również zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
2 trymestr
W tym czasie proces tworzenia się płodu jest zakończony i rozpoczyna się jego aktywny wzrost. Tak więc płód rośnie, a następnie rozmiar brzucha przyszłej matki gwałtownie rośnie. W tym czasie należy stosować Prenatal Pilates, aby wzmocnić mięśnie miednicy, pleców, ramion i nóg. Należy również pamiętać o znaczeniu rozciągania. Unikaj wszelkich ćwiczeń polegających na bieganiu, skakaniu i aktywnej pracy mięśni brzucha.
3 trymestr
W tym czasie u płodu zaczyna tworzyć się tkanka tłuszczowa, a jej wzrost trwa. Prowadzi to do znacznego wzrostu masy ciała kobiety, co może powodować rozwój żylaków i pojawienie się drgawek. Ponadto przepona przesuwa się w górę, co może bardzo utrudniać oddychanie.
W tym czasie należy jeszcze spokojniej i ostrożniej ćwiczyć Pilates dla kobiet w ciąży. Obserwuj swoją technikę oddychania i wykonuj ruchy, które mogą wspierać mięśnie nosa i pleców. Staraj się wykonywać ruchy siedząc i leżąc na boku.
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży w tym filmie:
