Sekretna technika, która pozwala na właściwe wykorzystanie aktywności aerobowej w zależności od Twoich celów: wytrzymałości lub spalania tkanki tłuszczowej. Niewielu sportowców siłowych lubi wykonywać treningi cardio. Dla większości sportowców są one niezbędne, ponieważ podczas suszenia przy pomocy cardio można znacznie szybciej osiągnąć swoje cele. Co więcej, coraz częściej dyskutowana jest potrzeba treningu cardio w sportach siłowych. Teraz spróbujemy dowiedzieć się, kiedy kontynuować cardio po lub przed treningiem.
Zapewne wiesz, że trening cardio to praca nad zwiększeniem wytrzymałości i poprawą wydajności mięśnia sercowego. Możesz prowadzić sesje cardio na siłowni lub na ulicy. Najbardziej znanymi przykładami cardio są bieganie, chodzenie w szybkim tempie, jazda na rowerze itp.
Dzisiaj porozmawiamy o treningach cardio, które trwają od 20 minut do godziny. Jeśli biegasz przez dziesięć minut po treningu siłowym, to nie ma to nic wspólnego z cardio. Można to uznać za rozgrzewkę lub ochłodę, w zależności od tego, kiedy odbywa się bieg. Pamiętaj, że bieganie przez 10 minut przed rozpoczęciem i po zakończeniu treningu siłowego jest bardzo przydatne. Jednak na razie będziemy mówić tylko o pełnoprawnym cardio po lub przed treningiem.
Kiedy robić sesję cardio?
To trudne pytanie i trudno powiedzieć, kiedy sesja cardio będzie najskuteczniejsza. Ogólnie rzecz biorąc, możesz używać cardio, gdy masz siłę, a czas nie ma fundamentalnego znaczenia. Dziś wielu jest przekonanych, że poranne cardio może radykalnie przyspieszyć procesy metaboliczne.
W rezultacie tłuszcze będą aktywnie spalane przez cały dzień, nawet jeśli pracujesz w biurze przy komputerze. Najpopularniejsze rodzaje cardio to bieganie lub jazda na rowerze ze stałą prędkością. Jednocześnie organizm aktywnie wykorzystuje nie glikogen do energii, ale tłuszcze. Cardio może być skuteczne rano na czczo lub po treningu siłowym, gdy w organizmie wyczerpią się zapasy energii.
Jak połączyć cardio z treningiem siłowym?
Jeśli postawiłeś sobie za zadanie połączenie treningu siłowego z cardio w celu szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, to istnieje kilka możliwości skutecznego połączenia tych rodzajów aktywności fizycznej:
- Prowadzenie sesji cardio przed lub po zakończeniu treningu siłowego.
- Robienie cardio w dniu treningu siłowego, ale o różnych porach.
- Prowadź sesje cardio w dniu innym niż trening siłowy.
Jeśli chodzi o to, kiedy wykonać cardio po lub przed treningiem, w dużej mierze zależy to od twoich celów. Jeśli zadaniem jest utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej, to rozpoczynanie treningu z cardio zdecydowanie nie jest tego warte. Przypomnijmy, że teraz mówimy o pełnoprawnym cardio trwającym co najmniej 20 minut do godziny. Powiedzieliśmy już, że 10-minutowe ćwiczenia na nieboskiej ścieżce (rower stacjonarny) przydadzą się w tym czasie.
Trening siłowy wymaga dużo energii, a jeśli najpierw przeprowadzisz sesję cardio, może po prostu nie zostać na pełnowartościowe ćwiczenie z ciężarami. Fakt ten został udowodniony w toku badań naukowych, choć jest już dość oczywisty. Po zakończeniu treningu siłowego cardio również nie jest najlepszym wyborem, ponieważ może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Do wzrostu tkanki mięśniowej potrzebna jest energia, która zostanie wydana na cardio. Musisz dać ciału czas na regenerację, ale w tym przypadku nie będzie to możliwe. Przede wszystkim to zalecenie dotyczy szczupłych sportowców. Bez treningu aerobowego dość trudno jest im nabrać masy mięśniowej.
To inna sprawa, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu i sprawić, by Twoje ciało było harmonijne. W takim przypadku cardio po treningu jest w porządku, ale należy zwrócić uwagę na tempo. Najlepiej pracować przez pół godziny do 45 minut przy tętnie od 65 do 75 procent maksimum. Przy takiej intensywności ćwiczeń organizm zaczyna spalać tłuszcz. Jeśli chcesz zrobić „trening głodowy”, lepiej zrobić to w oddzielny dzień, pracując przez 20 minut z tętnem od 75 do 90 procent maksimum. Jeśli nie możesz przeprowadzić sesji cardio oddzielnie od treningu siłowego, to w zasadzie można je połączyć. Jednak różnica czasu między nimi musi wynosić co najmniej sześć godzin.
Trening cardio i wzrost mięśni
Aby przybrać na wadze, konieczne jest wykonanie treningu siłowego, dostarczenie nadwyżki kalorii, a także zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację. Tak więc w okresie nabierania masy można łatwo obejść się bez ćwiczeń aerobowych.
Jeśli masz tendencję do nadwagi, to na tym etapie treningu istnieje dość duża szansa na przytycie. Jeśli chcesz przybierać na wadze i jednocześnie zachować pewną równowagę między tłuszczem a masą mięśniową, to bez cardio będzie niezwykle trudno się obejść.
Idealną opcją dla Ciebie byłyby trzy lub cztery sesje w ciągu tygodnia. Można zastosować następujący schemat szkolenia. Trening siłowy i aerobowy przeprowadzaj co drugi dzień, rozcieńczając je. Można wykonać dwie sesje cardio z niską intensywnością (czas trwania sesji od 30 do 40 minut, a tętno od 65 do 75 procent), a kolejne dwa dni treningu rano na czczo (czas trwania sesji wynosi 20 minut, a tętno wynosi od 75 do 90 procent maksimum).
Jak widać, w tym przypadku zajęcia trzeba prowadzić przez wszystkie siedem dni w tygodniu i nie każdy ma tyle wolnego czasu. Jeśli twój dzień jest zaplanowany co minutę, pamiętaj, aby zrobić trzy zajęcia siłowe i, jeśli to możliwe, cardio. Jeśli masz finanse i wolne miejsce w domu, możesz kupić symulator cardio, który znacznie uprości Twoje zadanie. Należy pamiętać, że podczas przybierania na wadze wykonywanie ćwiczeń cardio i solo tego samego dnia jest zabronione.
Jak zrobić cardio na pusty żołądek?
Aby osiągnąć upragniony cel, najpierw musisz zwrócić uwagę na swoją dietę. Jeśli jego wartość energetyczna jest wysoka, to ani cardio, ani nic innego nie pomoże Ci pozbyć się tłuszczu. Spalenie, powiedzmy, stu kalorii jest znacznie trudniejsze niż ich zjedzenie. Na przykład praca na bieżni przez pół godziny ze średnią intensywnością aktywności może spalić kaloryczność trzech lub czterech kawałków chleba. Jeśli odwiedziłeś restaurację typu fast food, będziesz musiał biec przez co najmniej dwie godziny.
Jeśli jednak zjesz mało, to znowu wzrost mięśni będzie niemożliwy. Aby wyjść z tego błędnego koła, musisz spożywać tylko zdrowe tłuszcze (nienasycone), węglowodany złożone i związki białkowe o pełnym profilu aminowym.
Jest to jeden z fundamentów kulturystyki, który zbuduje Twoje postępy. Dowiedzmy się jednak, jak zorganizować „głodne cardio”. Ustaliliśmy, kiedy wykonywać cardio po lub przed treningiem. Dziś trening aerobowy na czczo jest bardzo popularny, ale jednocześnie jest wielu przeciwników tej metody walki z tłuszczem.
Fani „głodnego cardio” są pewni, że organizm rano aktywnie spala tłuszcz i nie należy spożywać węglowodanów przed rozpoczęciem sesji. Przeciwnicy tej techniki twierdzą, że proces lipolizy wymaga energii, którą można pozyskać z węglowodanów. Znów pojawia się błędne koło i musimy się z niego wyrwać.
Naukowcy nie mogą jeszcze dokładnie obalić ani potwierdzić żadnego z tych stwierdzeń. Powinieneś więc poeksperymentować i znaleźć najlepszą opcję na sesję cardio na pusty żołądek. Możemy jednak powiedzieć na pewno, że przed rozpoczęciem „głodnych cardio” związki białkowe w połączeniu z wolnymi węglowodanami nie będą zbyteczne. Może to być 50 gramów płatków owsianych i mieszanki białek.
Podczas wykonywania sesji cardio na pusty żołądek organizm wykorzystuje węglowodany jako źródło energii, ponieważ rozkład tłuszczów jest bardzo długim procesem. Głównym celem tej metody nie jest spalanie kalorii, ale przyspieszenie procesów metabolicznych. Tak więc nadal potrzebujesz węglowodanów.
Alexey Schroeder mówi więcej przydatnych rzeczy na temat cardio:
