Dowiedz się, jak budować dietę, aby zmaksymalizować masę mięśniową bez gromadzenia dużych ilości tłuszczu podskórnego. Większość kulturystów uważa, że bardzo trudno jest zorganizować prawidłowe odżywianie. Jeśli jednak potraktujesz to poważnie, zrozumiesz, że jest to dość proste. Ważne jest, aby pamiętać o podstawowych zasadach i poświęcić krótki czas na obliczenia matematyczne. Potem musisz być jak najbardziej zdyscyplinowany. Dziś opowiemy o zasadach żywienia i 11 popularnych błędach żywieniowych w kulturystyce.
Zasady żywienia
Spożycie kalorii
Jeśli wydasz więcej energii, gdy ją dostaniesz, to rozrost tkanki mięśniowej nie będzie możliwy. W większości przypadków musisz skonsumować 500 kalorii więcej, ale w tym celu będziesz musiał spędzić trochę czasu z kalkulatorem. Kiedy określisz wymaganą zawartość kalorii, pozostaje rozdzielić ją na trzy składniki odżywcze. Należy również pamiętać, że duże znaczenie ma nie tylko wartość energetyczna naszej diety, ale także jakość spożywanych kalorii. Będzie to zależało od tego czynnika, do jakich celów organizm go używa: przybierania na wadze czy uzupełniania zapasów glikogenu.
Związki białkowe
Związki białkowe są głównym składnikiem odżywczym niezbędnym do przyrostu masy. Jednak nie powinieneś jeść tylko produktów zawierających białko. W prawidłowej diecie składnik odżywczy powinien być obecny w proporcji od 30 do 30 procent. Bardzo niewielu kulturystów oblicza dokładną zawartość składników odżywczych w swojej diecie. Musisz pamiętać, że lepiej jest spożywać trochę więcej białka niż poddawać się normie.
Należy mieć świadomość, że głównymi źródłami wysokiej jakości związków białkowych są jaja, kurczak i indyk, ryby, mleko i chuda wołowina. Można dodatkowo stosować odpowiednie suplementy, jednak większość związków białkowych musi pochodzić z pożywienia.
Węglowodany
Twoja dieta powinna zawierać najwięcej węglowodanów. Ich udział w całkowitej kaloryczności wynosi około 60 proc. Wynika to z faktu, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Należy pamiętać, że węglowodany są wolne i szybkie. Powinieneś skupić się na powolnych i ograniczyć spożycie prostych (cukier) tak bardzo, jak to możliwe.
Najbardziej optymalny czas na spożycie węglowodanów prostych to okres po treningu. Przez około godzinę po zakończeniu treningu musisz spożyć około 50-60 gramów węglowodanów (w większości prostych) oraz związków białkowych (25-30 gramów).
Tłuszcze
W okresie masowego przyrostu nie ma sensu poważnie ograniczać się do jedzenia, ale są tutaj pewne niuanse. Przede wszystkim dotyczy to słodyczy i tłustych potraw. Nie można jednak wykluczyć z diety tłuszczów, ponieważ są one również niezbędne dla organizmu. Proporcja tego składnika odżywczego w diecie powinna wynosić od 10 do 15 procent.
Popularne błędy dietetyczne w kulturystyce
- Unikanie tłuszczu. Podczas tycia powinieneś spożywać dużo kalorii i nawet jeśli w diecie nie ma tłuszczu, to bez ćwiczeń przytyjesz. Węglowodany i związki białkowe są wykorzystywane przez organizm tylko w takiej ilości, jakiej potrzebuje. Nadmiar składników odżywczych nieuchronnie zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Jeśli większość budowniczych wie o tej funkcji węglowodanów, to w odniesieniu do białek istnieje opinia, że nie ma ich zbyt wiele. Jednak organizm ma zdolność przyswajania tylko określonej ilości składników odżywczych na raz. W odniesieniu do związków białkowych liczba ta wynosi około 40 gramów. Wszystko powyżej tej wartości zostanie zamienione na tłuszcz.
- Tłuszcze są niebezpieczne dla organizmu. To stwierdzenie jest tylko częściowo prawdziwe. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, które mogą naprawdę zaszkodzić. Są jednak takie, które sportowcom są po prostu niezbędne. Są to kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju roślinnym i rybach. Trzeba pamiętać, że praktycznie wszystkie hormony anaboliczne do produkcji wymagają tłuszczu. Twoja dieta zdecydowanie powinna zawierać nie więcej niż 15% zdrowych tłuszczów.
- Nadmierne spożycie węglowodanów. Związki białkowe są niezbędne do tworzenia nowej tkanki mięśniowej, a węglowodany dostarczają niezbędnej do tego procesu energii. Każdego dnia musisz spożywać od 4 do 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram swojej wagi. To wystarczy, aby nie stworzyć deficytu energetycznego w ciele.
- Miłośnicy nie potrzebują sportowych mieszanek białkowych. Sportowcy, którzy nie planują rywalizacji i treningu dla siebie często czują, że nie powinni stosować odżywek białkowych. Ale twoje mięśnie muszą rosnąć, a to wymaga materiału, który jest związkami białkowymi. Jeśli nie spożywasz około 2 gramów białka na każdy kilogram swojej wagi w ciągu dnia, to po co trenować? W końcu twoje mięśnie nie będą w stanie rosnąć. Możliwe, że spożywasz wymaganą ilość składników odżywczych wraz z pożywieniem. Ale wraz ze wzrostem mięśni rosną również wymagania organizmu i warto pamiętać o odżywkach białkowych.
- Wystarczą trzy posiłki dziennie. Zupełnie złe podejście do organizacji posiłków. Po prostu nie możesz zjeść wymaganej ilości jedzenia w trzech posiłkach. Nawet jeśli założymy, że okaże się to osiągalnym celem, pojawi się kolejny problem – gwałtownie zmniejszy się wchłanianie składników odżywczych w układzie pokarmowym. Tak więc wystarczy jeść co najmniej pięć razy dziennie.
- Kurczak powinien być preferowany w stosunku do innych odmian. Powinieneś używać różnych źródeł związków białkowych. Umożliwi to uzyskanie pełnego zestawu amin, co nie jest możliwe w przypadku samego kurczaka. Na przykład filet wołowy zawiera niewiele więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka.
Aby dowiedzieć się wszystkiego o błędach żywieniowych w naturalnej kulturystyce, zobacz tę historię:
