Podstawowe ćwiczenie rozwijające grubość mięśnia najszerszego grzbietu. Poznaj technikę i niuanse wykonania dla maksymalnego wzrostu mięśni.
Czym jest pochylony wiosłowanie hantlami i jakimi mięśniami się porusza?
Głównym celem tego typu trakcji jest intensywny rozwój głównych dużych mięśni grzbietu, zwiększenie jego grubości i gęstości. W wyniku systematycznego wykonywania ten przerost mięśni występuje z wytworzeniem odważnego tułowia w kształcie litery V z tyłu. Istnieją dwie główne opcje wykonania trakcji hantli i kilka pochodnych. W kulturystyce klasycznej wykonuje się to w następujący sposób:
- Pozycja wyjściowa: zawodnik kładzie jedno z kolan (na przykład lewe) na poziomej ławce, jednocześnie opierając się tą samą ręką na podporze. Łokieć musi być lekko zgięty, osiągając równoległą pozycję ciała z ławką. Prawa noga jest nieco z tyłu z boku. Wolną ręką trzymaj hantle ściśle pod ramieniem prostopadle do podłogi.
- Pozycja wyjściowa: na ławce spoczywa tylko jedna ręka (np. lewa). Za podporą znajduje się noga o tej samej nazwie, zgięta w kolanie. Prawa noga, prawie całkowicie wyprostowana, cofnięta do tyłu i na bok. Trzymaj tułów płasko, plecy równolegle do podłogi.
Wraz z wysoką reakcją anaboliczną ćwiczenie to ma szereg innych ważnych korzyści:
- Bezpieczeństwo wykonania;
- Obciążenie wolumetryczne wielu mięśni jednocześnie;
- Nie wymaga specjalnego sprzętu i symulatorów;
- Wielowariantowość wykonania;
- Poprawa postawy, dodatkowe wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Te i wiele innych zalet sprawiają, że martwy ciąg z hantlami jest jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń ukierunkowanych na wysokiej jakości naukę mięśni górnej części ciała.
Jakie grupy mięśni trenuje pochylony rząd?
Podczas wykonywania tej trakcji napinanych jest jednocześnie kilka ważnych dużych mięśni grzbietu, które tworzą jego kształt:
- Najszerszy;
- Duże i małe okrągłe;
- trapezowy;
- Tylne delty;
- Mięsień romboidalny.
Oprócz pleców aktywnie uczestniczą w pracy biceps, przedramię i obręcz barkowa. Przy prawidłowej technice wszystkie powyższe mięśnie kurczą się w tym samym czasie, zwiększając objętość i nabierając mocy i siły.
Prawidłowa technika zgięcia w rzędzie
Skuteczność tego ćwiczenia zależy od poprawności pozycji wyjściowej. Dlatego zanim zaczniesz ciągnąć, musisz upewnić się, że ramiona, nogi i zgięcie tułowia są prawidłowe.
Wykonując pierwszą wersję klasycznego wiosłowania hantlami, musisz oprzeć się na ławce jednym kolanem. Jednocześnie stopa powinna zwisać z krawędzi i znajdować się w swobodnej pozycji. Ręką o tej samej nazwie również opieramy się o ławkę, trzymając lekko zgięty łokieć. W tej stabilnej pozycji ciało jest równoległe do podparcia. Druga noga leży na podłodze, lekko do tyłu iz boku. Wolną ręką bierzemy hantle i trzymając mocno za rączkę wykonujemy pionowe ruchy. W najwyższym punkcie amplitudy zaleca się ustalenie pozycji ręki na kilka sekund, jednocześnie napinając mięśnie pleców i łącząc łopatki.
Prawidłowa trakcja jest wykonywana z łokciami przyciśniętymi jak najbliżej ciała. Ruch powinien zakończyć się, gdy hantle zostaną doprowadzone do podbrzusza. Wielu początkujących popełnia wielki błąd, wywołując apetyt na myszy piersiowe. W takim przypadku plecy nie będą właściwie używane, a obciążenie na nim zostanie zmniejszone. Oddychanie wykonywane jest klasycznie, z wysiłkiem, wydech, natomiast relaks – wdech. Po ustaleniu planowanej liczby powtórzeń jedną ręką, powtórz to samo drugą ręką. Liczba serii w ćwiczeniu zależy od poziomu wytrenowania sportowca, założonych celów (wzrost mięśni lub spalanie tłuszczu) oraz masy pocisku. Sportowcy wykonują średnio 3-5 podejść każdą ręką z ciężarem roboczym niezbędnym do wykonania 8-12 powtórzeń do „porażki”.
Zalecenia i niuanse dotyczące wykonywania wygiętych rzędów
Możesz uzyskać oczekiwany wynik z tego wielofunkcyjnego ćwiczenia tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać podstawowych zasad jego realizacji:
- Podczas podnoszenia łokieć powinien wystawać powyżej poziomu ramion. Aby to zrobić, musisz wykonać potężną początkową kreskę.
- Jeśli w martwym ciągu nie można podnieść łokcia na wymaganą wysokość (powyżej poziomu ramion), lepiej wziąć lżejszy hantle. W przeciwnym razie wszystkie duże mięśnie pleców nie będą zaangażowane w pracę, a skuteczność ćwiczenia drastycznie spadnie.
- Podnosząc rękę roboczą z hantlami do góry, nie możesz opuścić przeciwległego ramienia. Ciało musi być ściśle równoległe do podłogi i nieruchome podczas wszystkich ruchów rąk.
- Konieczne jest, aby zawsze pozostawać równolegle do podłogi z tyłu i kontrolować wyprostowaną pozycję kręgosłupa. W takim przypadku znika ryzyko zranienia tej części ciała.
- Po wypróbowaniu obu proponowanych opcji klasycznej trakcji (z dwiema nogami na podłodze lub jednym kolanem na ławce), możesz wybrać tę, która podczas wykonywania będzie bardziej odczuwać obciążenie mięśni kręgosłupa. Skuteczne będzie również połączenie obu metod w podejściach.
- Aby wyeliminować obciążenie bicepsów, w tego typu trakcji ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać wyłącznie za pomocą mięśni pleców i zbliżenia łopatek. Ta technika będzie tak skuteczna, jak to tylko możliwe.
- W trakcie wykonywania wiosłowania hantlami konieczne jest całkowite wyeliminowanie efektu bezwładności. Każdy ruch musi być kontrolowany i pracochłonny.
Podczas całego ruchu ważne jest, aby łopatki były płaskie, a klatka piersiowa wyprostowana. Miednica musi być utrzymywana w pozycji neutralnej, brzuch podciągnięty, plecy płaskie na całej długości, z lekkim naturalnym ugięciem w dolnej części pleców. W żadnym wypadku nie należy go zaokrąglać - to traumatyczne!
Aby to ważne ćwiczenie wykonać perfekcyjnie, należy unikać typowych błędów - lekkiego przemieszczenia dolnej części pleców, wycofania łokcia z ciała, czy występowania bezwładności w ruchach.
Denis Borisov opowiada o wiosłowaniu hantlami pochylanymi w tym filmie:
