Ciężar roboczy musi być odpowiednio dobrany, aby masa była przybierana i nie było stanu przetrenowania. Dowiedz się, jak znaleźć ciężar roboczy w kulturystyce. Masa robocza w kulturystyce to masa sprzętu sportowego, z którym sportowiec wykonuje ćwiczenie. Intensywność treningu zależy od tego wskaźnika i jest dobierana zgodnie z zadaniami postawionymi przed sportowcem. Istnieje również inna koncepcja ściśle związana z ciężarem roboczym - powtarzalne maksimum (RM). Na przykład oznaczenie 6RM wskazuje, że dobierany jest ciężar aparatu, przy którym sportowiec jest w stanie wykonać maksymalnie 6 powtórzeń.
Zgodnie z masą roboczą zwyczajowo rozróżnia się trzy stopnie intensywności treningu:
- Niska intensywność - od 10 do 40% PM;
- Średnia intensywność - od 40 do 80% PM;
- Wysoka intensywność - od 80 do 100% PM.
Powyższe wartości procentowe od jednego powtórzonego maksimum warunkowo odróżniają lekką wagę - 10-40% PM, średnią - 40-80% PM, ciężką - 80-100% PM.
Jak poprawnie obliczyć ciężar roboczy pocisku?
Najczęściej kulturyści wykonują od 6 do 8 powtórzeń w jednej serii. Ta liczba jest optymalna dla przyrostu masy. Trzeba dobrać taką wagę sprzętu sportowego, przy której można wykonać 8 powtórzeń, zanim nastąpi zanik mięśni. Przed wykonaniem głównego zestawu wymagane jest podejście na rozgrzewkę, w którym waga będzie stanowić połowę możliwego pracownika. Należy również pamiętać, że za każde 20% wykonanych dodatkowych powtórzeń ciężar pocisku powinien zostać zwiększony o 10%.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że gdy ciężar zostanie podniesiony po kilku próbach, ostateczny wynik będzie niższy niż rzeczywisty, ponieważ mięśnie będą już zmęczone. Możesz również zaproponować inną metodę obliczania masy roboczej:
- Na przykład w zestawie testowym sztanga była podnoszona przez Ciebie 10 razy, a jej waga wynosiła 80 kilogramów.
- Wykonaj rozgrzewkę 7 powtórzeń z aparatem ważącym 40 kilogramów.
- Podnoś ciężary tyle razy, ile to możliwe, powiedzmy, że masz to 12 razy.
- W rezultacie wykonałeś o 20% więcej powtórzeń niż jest to wymagane, dlatego ciężar roboczy powinien zostać zwiększony o 10%.
- W następnej sesji użyj wagi 88 kilogramów i w razie potrzeby dokonaj korekt.
Technika określania optymalnej masy roboczej
Na początku powinieneś używać lekkich ciężarów, aby czuć pracę wszystkich grup mięśni. Pozwoli to również na zwrócenie większej uwagi na techniczną stronę ćwiczenia, która jest również bardzo ważna dla ciągłego postępu.
Po dwóch tygodniach zwiększaj wagę, stosując w pierwszym podejściu małe ciężarki. Doświadczeni zawodnicy pierwszego zestawu zazwyczaj wykonują od 15 do 20 powtórzeń z niewielką wagą, a czasem w ogóle bez obciążenia. Pozwala to na rozgrzanie mięśni i tkanek łącznych oraz wypełnienie mięśni krwią. W drugiej serii wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, nieznacznie zwiększając wagę sprzętu. Jeśli zrobisz to wystarczająco łatwo i w pełni zgodnie z techniką, możesz zwiększyć wagę. Gdy 12 powtórzeń jest technicznie poprawne, ponownie dodaj ciężar. Ta strategia przybierania na wadze nazywa się piramidą i jest najbezpieczniejsza.
Zwiększaj wagę, aż 8 do 12 powtórzeń będzie dla ciebie trudne, a mięśnie odmówią dalszej pracy. Ta waga będzie dla Ciebie optymalna. Powinieneś ją ponownie zwiększyć dopiero wtedy, gdy wskaźniki siły wzrosną, a będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia. Nie należy zwiększać wagi o więcej niż 10%. Jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń z nowym ciężarem pocisku, kontynuuj pracę i wkrótce odniesiesz sukces. Ten schemat nazywa się „zasadą przeciążenia”.
Istotą tej techniki jest regularne obciążanie mięśni wagą nieznacznie przekraczającą ich zwykłą wagę. W odpowiedzi organizmu białko zacznie gromadzić się w tkankach mięśniowych, co doprowadzi do ich wzrostu i wzrostu siły. Stałe ładowanie nie jest skutecznym sposobem na przyrost masy.
Początkujący sportowcy często popełniają błąd, chcąc użyć maksymalnego ciężaru, a podczas ćwiczeń zaczynają pomagać w podnoszeniu ciężarów całym ciałem. Nie można tego zrobić, ponieważ Twoim głównym zadaniem nie jest podnoszenie maksymalnych ciężarów, ale stworzenie harmonijnie rozwiniętego ciała.
Bardziej efektywne jest użycie mniejszej wagi pocisku i poprawne technicznie wykonanie ćwiczeń. Kontynuowanie pracy z dużymi ciężarami i zakłócanie techniki nie tylko spowolni rozwój, ale może prowadzić do kontuzji.
W kulturystyce bardzo ważna jest ilość powtórzeń. Od tego zależy waga pocisku. Jeśli robisz więcej niż 15 powtórzeń, potrzebne jest niskie obciążenie, przy 8-10 powtórzeniach użyj średniego, a przy 1-3 powtórzeniach dużego obciążenia. Wagę należy dobierać indywidualnie zgodnie z ilością powtórzeń w jednym zestawie i jej stosunkiem do maksymalnego wyniku. Odbywa się to eksperymentalnie. Zacznij od wygodnej wagi, a następnie dokonaj niezbędnych korekt, aby zwiększyć lub zmniejszyć wagę.
Dużą liczbę powtórzeń można wykonać w następujących przypadkach:
- Jeśli potrzebujesz szybko przytyć (dotyczy początkujących sportowców), pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej, poprawiając swoją kondycję.
- Aby dać mięśniom ulgę (tylko doświadczeni sportowcy), a liczba powtórzeń w tej sytuacji może wzrosnąć do 30.
- Jeśli nie jest możliwe użycie większej wagi.
Należy pamiętać, że optymalne obciążenie dla kulturysty to od 6 do 10 powtórzeń w jednym zestawie. W takim przypadku waga działającego pocisku powinna wynosić od 60 do 70 procent maksimum. Takie obciążenie przyczynia się do wzrostu mięśni oraz wzrostu wskaźników siły i wytrzymałości. Doświadczeni sportowcy mogą pracować z maksymalną wagą, ale w tym przypadku liczba powtórzeń powinna wynosić 6-10 w jednym zestawie.
Więcej informacji o tym, jak wybrać odpowiednią optymalną wagę roboczą w kulturystyce, znajdziesz w tym filmie:
