Dowiedz się, jaki zestaw ćwiczeń możesz wykonać w domu ze zwykłym ekspanderem w celu rozwoju grup mięśniowych w całym ciele. Ekspander jest znany wielu entuzjastom fitnessu i daje możliwość treningu w domu lub w podróży. Z tego sprzętu sportowego mogą korzystać nie tylko mężczyźni, ale także dziewczęta. Jest to wszechstronne ćwiczenia na muszlę i klatkę piersiową, które można wykorzystać do wzmocnienia praktycznie wszystkich mięśni w ciele.
Specyfika treningu z ekspanderem na klatkę piersiową
Ekspander składa się z dwóch uchwytów połączonych sprężyną. Obecnie produkowane są pociski, które mogą mieć sprężynę wykonaną z różnych materiałów. Zmieniając liczbę sprężyn, masz możliwość zwiększenia lub zmniejszenia obciążenia mięśni.
Podczas lekcji trzeba naprawić oba uchwyty, a rzucając ekspanderem na różne sposoby można pompować różne grupy mięśni. Poniżej rozważymy również najskuteczniejsze ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową, a teraz warto powiedzieć kilka słów o zasadach wyboru muszli.
Choć dziś ekspander można bez problemu zamówić w sklepach internetowych, nadal lepiej wybrać obudowę osobiście. W przeciwnym razie możesz uzyskać zbyt twardy lub wręcz przeciwnie słaby ekspander. Ponadto, po wizycie w sklepie, podczas oględzin symulatora można znaleźć wady i wziąć kolejny pocisk. Możesz również wymienić małżeństwo podczas zakupów online, ale będzie to wymagało dodatkowego wysiłku i czasu.
Oglądając ekspander wizualnie, należy upewnić się, że nie ma pęknięć na uchwytach, a elastyczny element nie ma zadrapań ani rozdarć. Jeśli znaleziono co najmniej jedną wadę, weź kolejną kopię. Warto również zaopatrzyć się w symulator wyposażony w wiele sprężyn. Umożliwi to postęp w obciążeniu i osiągnięcie maksymalnych wyników w klasie. Mężczyźni powinni zwrócić uwagę na ekspander z co najmniej czterema sprężynami, natomiast dziewczynkom wystarczą dwie lub trzy.
Jeśli jesteś w pełni zadowolony z jakości ekspandera, możesz go bezpiecznie kupić. Trzeba też powiedzieć, że nie trzeba przepłacać za uznane marki. Firmy średniej klasy produkują również dość wysokiej jakości sprzęt do ćwiczeń. Jednak nie warto też dużo oszczędzać. Aby Twoje działania były bezpieczne, istnieje kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, których należy przestrzegać:
- Jeśli przymocujesz jeden uchwyt symulatora do ściany, upewnij się, że połączenie jest bezpieczne.
- W momencie zakupu ekspandera należy sprawdzić niezawodność mocowania sprężyn do uchwytów.
- Słabej jakości taśmy oporowe często mają słabe sprężyny, które często pękają.
- Upewnij się, że uchwyty nie wyślizgują się z rąk podczas wykonywania ćwiczeń z ekspanderem na klatkę piersiową.
Korzyści z treningu z ekspanderem
Dzisiaj opaski oporowe stały się dość popularną maszyną do ćwiczeń wśród dziewcząt. Jeśli mężczyźni często używali go wcześniej, kobiety zaczęły to robić stosunkowo niedawno. Korzyści z pracy z ekspanderem dla mężczyzn są mniej lub bardziej oczywiste. Ale dziewczyny powinny coś pamiętać.
Bardzo często używają ekspandera w nadziei na poprawę kształtu piersi. Przede wszystkim powinieneś zrozumieć, że piersi to 50% tłuszczu i piersi. To właśnie tłuszcz nadaje piękny zaokrąglony kształt kobiecej piersi. Po wyznaczeniu gruczołu wszystko powinno być jasne i bez wyjaśnienia.
Jeśli myślisz, że możesz bezpiecznie używać ciastek do powiększania piersi, to bardzo się mylisz. Kobiece ciało przede wszystkim tworzy rezerwy tłuszczu w biodrach i brzuchu. Piersi powiększają się dopiero w okresie laktacji i po zakończeniu okresu karmienia wracają do swoich pierwotnych rozmiarów. Ale bardzo często potem w okolicy klatki piersiowej pojawiają się rozstępy, a skóra zwisa. Aby tego uniknąć, powinieneś wykonywać ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową.
Oto główne efekty, które możesz uzyskać dzięki treningowi z ekspanderem:
- Poprawa krążenia krwi, która poprawi jakość skóry, a nawet małe piersi staną się bardziej atrakcyjne.
- Lekko powiększając mięśnie klatki piersiowej, możesz lekko unieść gruczoły sutkowe.
- Postawa się poprawi.
- Skóra na dłoniach się napręży.
W ten sposób wykonując ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową, możesz uatrakcyjnić swój wygląd. Jednocześnie nie będziesz musiał spędzać dużo czasu na zajęciach, co we współczesnym życiu ma dla wielu decydujące znaczenie.
Ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową na wszystkie grupy mięśniowe
Zauważyliśmy już, że dzięki tej maszynie można wzmocnić prawie wszystkie mięśnie w ciele. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom rozszerzającym klatkę piersiową, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej i ramion
- Ustaw się w pozycji stojącej i weź ekspander obiema rękami, wyciągając je przed siebie. Rozłóż ręce na boki, wysuń jedną nogę do przodu, kucając na niej. Ręce i druga noga nie powinny zginać się jednocześnie. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań na jednym uchwycie stopą, a drugi trzymaj w dłoni. Zacznij robić loki na biceps. W takim przypadku powinien działać tylko biceps, który jest mięśniem celującym w tym ćwiczeniu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę.
- Trzymaj ekspander obiema rękami. Pociągnij jednego z nich przed siebie, a drugiego przyciśnij do klatki piersiowej. Bez zmiany pozycji wyjściowej zacznij rozprostowywać ramię zgięte w stawie łokciowym, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ręki. Ten ruch świetnie sprawdza się na triceps.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wykonując poniższe ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową, możesz skutecznie pompować mięśnie brzucha zwiększając ich obciążenie. Dzięki temu szybciej osiągniesz swoje cele.
- Jeden uchwyt pocisku należy przymocować do ściany, a następnie należy ułożyć się na wznak. Trzymając dłońmi drugi uchwyt symulatora za głową, zacznij podnosić ciało do stawów kolanowych.
- Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale drugi uchwyt ekspandera jest przymocowany do nóg. Zacznij podnosić nogi i utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas wykonywania serii. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
- Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Jeden uchwyt symulatora znajduje się pod stopą, a drugi trzyma się za rękę o tej samej nazwie. Zacznij przechylać ciało w stronę przeciwną do ekspandera. Ruch ma na celu rozwijanie bocznych mięśni brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
- Usiądź na krześle i przymocuj jeden uchwyt ekspandera do przeciwległej ściany. Drugi uchwyt powinien znajdować się pod stopą. Zacznij podnosić nogę równolegle do podłoża bez podnoszenia biodra z siedziska krzesła. Wykonaj dziesięć powtórzeń dla każdej nogi.
- Jeden uchwyt maszyny do ćwiczeń jest przymocowany do ściany. Drugi jest w twojej dłoni i powinieneś stanąć na jednej nodze. Zacznij robić przysiady.
Ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową dla dziewczynek
- Połóż się na plecach z taśmą ekspandera pod sobą. Trzymając uchwyty symulatora, wykonuj naprzemienne ruchy rękami, jak przy wyciskaniu hantli.
- Usiądź, nadepnij stopami na taśmę i trzymaj symulator w dłoniach. Zacznij powoli, aby wstać, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
- W pozycji stojącej stąpnij stopami na środku taśmy i zacznij jednocześnie podnosić obie ręce. Trzymaj uchwyty symulatora dłońmi do góry.
- Ustaw jedną stopę do przodu, trzymając pocisk równolegle do ziemi. Zacznij rozkładać ręce na boki.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń z ekspanderem na klatkę piersiową
Każdą lekcję należy poprzedzić wysokiej jakości rozgrzewką. Dopiero po rozgrzaniu mięśni można przystąpić do głównej części treningu. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie. Dotyczy to zarówno dziewcząt, jak i mężczyzn.
Tylko płynne ruchy mogą przynieść pozytywne rezultaty, a także wyeliminować ryzyko kontuzji. Po skompletowaniu zestawu musisz trochę odpocząć i rozluźnić mięśnie. Początkujący nie powinni od razu próbować wykonać 10 powtórzeń w każdym zestawie. Maksymalna liczba powtórzeń zależy od Twojej kondycji.
Dowiedz się więcej o treningu z ekspanderem na klatkę piersiową w tym filmie:
