Aby uzyskać masę mięśniową i zwiększyć wskaźniki siły, należy odpowiednio zbudować dietę. Jak jeść i jakie tajemnice diety skrywają kulturyści. Początkujący sportowcy często popełniają podobne błędy podczas opracowywania programu żywieniowego. Wynika to w dużej mierze z obfitości informacji, które często są sprzeczne. Dowiedz się, jak najczęściej występuje 11 błędów żywieniowych w kulturystyce.
Błąd nr 1: Masa tłuszczu jest proporcjonalna do ilości spożywanego tłuszczu
Możemy śmiało powiedzieć, że zaczniesz przybierać na wadze, gdy liczba spalonych kalorii będzie mniejsza niż zużytych. Jest to również możliwe, nawet jeśli te wskaźniki są równe i nie jest to kwestia tłuszczów.
Węglowodany i związki białkowe są wykorzystywane przez organizm tylko w niezbędnej do tego ilości. Nadmiar tych składników odżywczych zostanie przekształcony w tłuszcz podskórny. Węglowodany są bardziej potrzebne kulturystom przed i po treningu. Wielu sportowców spożywa te same ziemniaki lub produkty mączne w ograniczonych ilościach.
Jednocześnie bez wahania ładują swoje ciała odżywkami białkowymi. Każdy jednak wie, że to związki białkowe są podstawą tkanki mięśniowej, jednak jak wszystkie inne. Niewiele osób wie, że organizm może przetworzyć jednorazowo tylko około 40 gramów związków białkowych.
Nie da się zwiększyć tego wskaźnika i nie pomogą ci tu żadne leki, nawet sterydy anaboliczne. Nadmiar białka zostanie po prostu przekształcony w tłuszcz. Same tłuszcze zawarte w pożywieniu są niezbędne organizmowi w określonych ilościach. Nie można całkowicie zrezygnować z tego składnika odżywczego. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera od 15 do 20 procent tłuszczu. To pierwszy i bardzo popularny z 11 błędów żywieniowych w kulturystyce.
Błąd nr 2: Tłuszcze są niebezpieczne dla sportowca
To stwierdzenie nie jest do końca prawdziwe. Tylko niektóre rodzaje tłuszczów są szkodliwe dla organizmu, podczas gdy inne są do tego niezbędne. Powiedzmy, że olej roślinny zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie można ich zsyntetyzować i pochodzą jedynie z zewnątrz. Należy powiedzieć, że to właśnie te substancje są wykorzystywane przez organizm do produkcji wszystkich hormonów anabolicznych.
Również przy niewystarczającym stężeniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych metabolizm tłuszczów zostanie zaburzony, a to spowolni lipolizę. Należy pamiętać, że wiele tłuszczów jest po prostu niezbędnych dla zdrowia i nie można ich wykluczyć z programu żywieniowego.
Błąd nr 3: Węglowodany są potrzebne do przyrostu masy mięśniowej
Mięśnie rosną dzięki związkom białkowym, a węglowodany są wykorzystywane przez organizm na energię. Bez tej odżywki nie będziesz w stanie intensywnie ćwiczyć, co z pewnością spowolni przyrost masy mięśniowej. W ciągu dnia należy spożywać około 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. To wystarczy, aby organizm nie miał niedoboru węglowodanów.
Błąd nr 4: Kochankowie nie potrzebują mieszanek białkowych
Tak myśli wielu sportowców, którzy odwiedzają siłownię tylko po to, by podkręcić mięśnie. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że tak jest, ale po bliższym przyjrzeniu się problemowi staje się jasne, że tak nie jest. Spośród 11 opisanych dzisiaj błędów żywieniowych w kulturystyce ten jest najbardziej popularny wśród amatorów.
Nawet jeśli chcesz być właścicielem góry mięśni, muszą one zwiększyć swoją objętość, co jest całkowicie niemożliwe, jeśli spożywasz mniej niż dwa gramy związków białkowych na kilogram masy ciała dziennie. Związki białkowe są wykorzystywane przez organizm nie tylko do syntezy nowej tkanki mięśniowej, ale także do wielu innych celów. Na przykład biorą udział w produkcji krwi i hormonów. Bez względu na to, jak ćwiczysz, musisz spożywać co najmniej powyższą ilość składnika odżywczego.
Błąd nr 5: Wystarczą trzy posiłki dziennie
To zupełnie błędna opinia, ponieważ przy dużej aktywności fizycznej znacznie wzrasta spożycie składników odżywczych. Fizycznie niemożliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do jego pracy substancji z trzema posiłkami dziennie. Nawet jeśli założysz, że możesz skonsumować tyle jedzenia w trzy razy, pamiętaj, że organizm szybciej przetwarza małe porcje.
Jeśli zjadano dużo jedzenia na raz, organizm po prostu nie może natychmiast zsyntetyzować wymaganej ilości enzymów trawiennych. Spowoduje to, że część pokarmu pozostanie w jelitach. To bardzo źle, ponieważ toksyny zaczną wnikać do organizmu, zatruwając go. Należy również pamiętać, że nieleczone składniki odżywcze są przekształcane w tkankę tłuszczową. Jedz małe ilości jedzenia co najmniej pięć razy w ciągu dnia. W takim przypadku musisz monitorować zawartość kalorii w swojej diecie.
Błąd nr 6: Jedz mniej, aby schudnąć
Naukowcy od dawna ustalili, że post może zmniejszyć masę ciała tylko w krótkim okresie. Należy również pamiętać, że przy niedostatecznym odżywieniu organizm zaczyna niszczyć nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. Spowalnia również metabolizm.
Na początkowym etapie postu rzeczywiście schudniesz, ale bardzo szybko tłuszcz powróci. Planowana utrata wagi jest możliwa tylko przy odpowiednim programie odżywiania i treningu siłowego. Powinieneś również stosować ćwiczenia cardio w rozsądnych granicach.
Błąd nr 7: Po przejedzeniu możesz głodować przez jeden dzień i wszystko będzie dobrze
Oczywiście, jeśli uda ci się zjeść tygodniową porcję kalorii na wakacje, będzie to bardzo szkodliwe dla twojego organizmu. Nie jest to jednak powód do strajku głodowego następnego dnia. Nawet jednodniowa dieta niskokaloryczna prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu. Z tego powodu nie otrzymasz dużo energii, która jest niezbędna do intensywnego wysiłku. Jeśli wczoraj przejadałeś się, to dzisiaj powinieneś wrócić do swojej normalnej diety. Unikaj jednego z 11 błędów żywieniowych w kulturystyce.
Błąd nr 8: Pomiń śniadanie, aby zachować formę
Rano metabolizm w organizmie jest na najwyższych obrotach i możesz nie bać się nadmiernej masy tłuszczowej. Tempo procesów metabolicznych stopniowo zwalnia i około północy mają one najniższe tempo.
Należy zauważyć, że wielu sportowców boi się nocnych procesów katabolicznych i dużo je przed pójściem spać. To też jest złe. Przyjmuj kazeinę w nocy, a to zmniejszy nocne tło kataboliczne. Jeśli dużo jesz przed pójściem spać, istnieje duże prawdopodobieństwo wzrostu masy tłuszczu. Niezbędne jest zjedzenie śniadania, ponieważ w tym czasie węglowodany i związki białkowe są najlepiej wchłaniane.
Błąd nr 9: Kurczak jest lepszy niż inne odmiany
Wiele specjalistycznych zasobów internetowych pisze o zaletach mięsa z kurczaka, a niektórzy sportowcy popełniają jeden z 11 błędów żywieniowych w kulturystyce. Polędwica wołowa, grzbiet i polędwica mają tak niską zawartość tłuszczu jak kurczak. Ale z drugiej strony wołowina zawiera znacznie więcej witamin i minerałów. Najważniejszą kwestią jest proces przygotowania wołowiny. Grillowanie lub pieczenie w piekarniku to najlepsza opcja.
Błąd nr 10: Aby nie przytyć, należy zrezygnować z ziemniaków, zbóż i produktów mącznych
Jeśli kierujesz się tą zasadą, węglowodany otrzymasz tylko z produktów mlecznych, warzyw i owoców. Wyobraź sobie, ile z tych pokarmów musisz codziennie spożywać, aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych.
Jeśli spożywasz te produkty w regularnych porcjach, zawartość kalorii w Twojej diecie drastycznie się zmniejszy. To z kolei spowoduje spadek poziomu glukozy, a następnie zniszczenie tkanki mięśniowej. Nie należy rezygnować z ziemniaków, makaronu i owsianki. Upewnij się, że spożywasz około pięciu gramów węglowodanów dziennie na kilogram wagi sportowca. Trzeba przyznać, że wielu początkujących sportowców popełnia ten jeden z 11 błędów żywieniowych w kulturystyce.
Błąd nr 11: Powinieneś pić tylko sok
Nikt nie będzie twierdził, że sok, zwłaszcza świeżo wyciskany, zawiera dużą ilość witamin. Jednocześnie soki są produktem bardzo wysokokalorycznym, który również jest szybko przetwarzany przez organizm. Prowadzi to do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i późniejszego uwalniania insuliny. Sok można, a nawet trzeba pić, ale w rozsądnych ilościach. Bardzo ważne jest również picie czystej wody.
Dowiedz się więcej o wytycznych żywieniowych:
