Przysiady to jedno z najważniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń w świecie sportów żelaznych. Dlatego początkujący powinni nauczyć się najczęściej popełnianych błędów w tym podstawowym ćwiczeniu. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że nie trzeba posiadać nadprzyrodzonej wiedzy, aby wykonywać przysiady: siad, wstawanie, siadanie, wstawanie… Jednak nieprawidłowe podejście techniczne może prowadzić do przykrych konsekwencji i kontuzji.
Przeczytaj nasz artykuł o klasycznej technice przysiadu
Częste błędy przy przysiadach ze sztangą
1. Nieprawidłowy chwyt
Prawie wszyscy początkujący popełniają kilka typowych błędów - używając zbyt szerokiego lub wąskiego chwytu na drążku. W pierwszym przypadku całe obciążenie przechodzi z pleców na mięsień czworogłowy i nie pozwala w pełni kontrolować sztangi, w drugim w pracę zaangażowane są mięśnie pleców (chwyt podnoszący) i powstaje szkodliwe napięcie w łokciu stawy. Przeciętny chwyt około 20 cm szerszy niż barki pozwoli utrzymać sztangę w prawidłowej pozycji stacjonarnej przez cały zestaw, ponieważ jest najmocniejsza i najbardziej niezawodna. Drążek należy trzymać całą szczotką, a nie tylko palcami.
2. Nieprawidłowa pozycja pręta
Jednym z najczęstszych błędów jest również ustawienie sztangi zbyt wysoko na trapezie. W tej pozycji sztanga jest łatwiejsza do trzymania, daje się kontrolować i nie uciska dłoni. Jednak podczas wykonywania ćwiczenia ze znacznym obciążeniem szyja sportowca zaczyna boleć. Ale to jeszcze nie jest najbardziej nieprzyjemna konsekwencja. Przy wysokiej pozycji sztangi trajektoria przysiadów „przechodzi” w mimowolne skłony do przodu i dużo energii poświęca się na ustabilizowanie nierównowagi.
3. Dodatkowe kroki
Wielu sportowców robi niepotrzebne kroki od stojaków na sztangę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Twierdzą, że boją się dotykać stojaków podczas podnoszenia. Konieczne jest wykonanie minimum niepotrzebnych ruchów: naucz się przyjmować pozycję wyjściową od 1 do 2 kroków, aby nie zużywać nadmiaru energii.
4. Pozycja nóg
Aby uzyskać prawidłową postawę, stopy powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona. W trójboju siłowym sportowcy są zachęcani do używania postawy jeszcze szerszej, aby zmniejszyć trattorię podnoszenia. Im szersza postawa nóg, tym bardziej musisz obrócić palce stóp na boki, a wraz z nimi kolana.
5. Pozycja głowy
- Opuszczenie głowy w dół automatycznie zaokrągla plecy, które napinają się pod ciężarem gryfu.
- Wyrzucenie głowy do góry wpłynie negatywnie na pozycję całego ciała: zaburzy ułożenie pleców, ugięcia w dolnej części pleców oraz wpłynie negatywnie na równowagę i biomechanikę.
- Odwracanie głowy na boki grozi brakiem równowagi i utratą trajektorii, ponieważ spowoduje to lekkie pochylenie szyi.
Najbardziej poprawną technikę przysiadu wykonuje się, gdy głowa patrzy na wprost przez cały zestaw.
6. Szybkie opuszczanie
Niektórzy początkujący uważają, że im szybciej przykucną, tym łatwiej „wyskoczą” w najniższym punkcie z własnej podudzia. Jednak taka sztuczka nie tylko nie pomoże prześlizgnąć się przez krytyczny punkt podnoszenia przez bezwładność, ale także doprowadzi do problemów z kolanem. Opuszczanie musi odbywać się płynnie i pod kontrolą, zachowując jednocześnie siłę do podnoszenia.
7. Pochyl się do przodu podczas kucania
Nadmierne przechylanie ciała wpłynie negatywnie na postawę, a w niektórych przypadkach może doprowadzić do upadku. Przyczyny tego błędu: brak elastyczności w „kostkach”, wysokie ułożenie sztangi na szyi, niewłaściwa forma wykonania. Przy słabych mięśniach dolnej części pleców należy wykonać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy (przeprost, zgięcia "dzień dobry"). Jeśli ścięgno Achillesa nie jest wystarczająco elastyczne, pod piętami kładzie się na jakiś czas naleśniki.
8. Ruch kolan
Przysiad - ćwiczenia odpowiednio na biodra i pośladki, podczas wykonywania przysiadów te części ciała powinny znajdować się na czele, a nie kolana. Narysuj prostą pionową linię od palców stóp i nie pozwól, aby kolana za nią szły. Aby zminimalizować niepotrzebne wyprostowanie podudzia do przodu, pomocne będzie mocniejsze wyprostowanie ud do tyłu z obciążeniem pięt.
9. Podnoszenie lub rozkładanie kolan podczas podnoszenia
Nierównomierny rozwój mięśni przywodzicieli i odwodzicieli uda jest przyczyną informowania lub rozrzedzania kolan w momencie podnoszenia. Znając tę słabość, sportowiec powinien zawsze skupiać się na technice przysiadu. Nierównowaga sił między opóźnionymi mięśniami z czasem zniknie, jeśli będą one stopniowo wzmacniane.
10. Nadmiernie szybki lifting bioder
Nie podnoś miednicy zbyt szybko podczas wstawania. Aby nie spaść do przodu, ruch miednicy i tułowia w górę musi zachodzić jednocześnie.
11. Przysiady w częściowej amplitudzie
Przysiady na głębokości dzielą się na dwa rodzaje:
- lifter głęboko siwe włosy;
- półprzysiady kulturystyczne z miednicą powyżej kolan.
Aby maksymalnie rozwinąć biodra, przysiadaj jak najniżej, przynajmniej do punktu, w którym kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi. Jeśli nie przysiadasz i nie przysiadasz do końca, skuteczność treningu będzie minimalna lub wcale. Aby poprawić jakość przysiadu pod koniec każdego treningu, musisz rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
12. Zbyt wczesny wydech
Na początku przysiadu bierze się głęboki oddech i przy wstrzymanym oddechu musisz płynnie zejść (2 - 3 sekundy). Jeśli wydychasz na samym początku podnoszenia, ciśnienie w jamie brzusznej spada, co znacznie zwiększa nasilenie ściskania ciężaru i prowokuje ryzyko urazu dolnej części pleców. Zjazd należy rozpocząć po pokonaniu najtrudniejszego odcinka podbiegu.
Przysiady ze sztangą to trudne ćwiczenie w świecie sportów żelaznych. Wielu młodych sportowców nie ma siły na przysiady. Wynika to z niewiedzy lub nieprzestrzegania zasad egzekucji. Ładunek pozytywnej energii i rzetelne regularne treningi to rozwiązanie wszystkich problemów i droga do sukcesu.
Denis Borisov powie Ci, jak przysiadać ze sztangą w tym filmie:
[media =
