Wytrzymałość jest ważna we wszystkich sportach. Dzisiejszy artykuł zawiera zalecenia, jak zwiększyć ten wskaźnik. Wytrzymałość jest właściwością wielofunkcyjną i obejmuje różnorodne procesy zachodzące zarówno na poziomie komórkowym, jak i w całym ciele. Jednak zgodnie z wynikami ostatnich badań metabolizm energetyczny jest najczęściej głównym czynnikiem przejawiającym się w wytrzymałości.
Wytrzymałość odnosi się do zdolności osoby do wykonywania pracy bez zmęczenia i opierania się zmęczeniu. Istnieją dwie formy wytrzymałości:
- Czas pracy na określonym poziomie mocy do momentu pojawienia się pierwszych objawów zmęczenia;
- Tempo spadku zdolności do pracy w momencie wystąpienia zmęczenia.
Rodzaje wytrzymałości
Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości:
- Ogólny;
- Specjalny.
Wytrzymałość ogólna odnosi się do zdolności organizmu do wykonywania wszelkiego rodzaju pracy przez długi czas. W tym przypadku zaangażowane są różne grupy mięśni i powstaje dość duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego, a także ośrodkowego układu nerwowego.
Z kolei wytrzymałość specjalna rozumiana jest jako zdolność do znoszenia obciążeń związanych z określonym rodzajem aktywności. W tym przypadku ważna jest nie tylko odporność na zmęczenie, ale także jak najefektywniejsze wykonanie wymaganej pracy.
Wytrzymałość zależy od wielu czynników, z których głównym jest kora mózgowa, która reguluje stan ośrodkowego układu nerwowego, a także pracę innych narządów. Z kolei to ośrodkowy układ nerwowy odpowiada za spójność działania wszystkich narządów, w tym mięśni. Podczas treningu wytrzymałościowego usprawnione zostają wszystkie procesy nerwowe, które są niezbędne do wykonania niezbędnej pracy. Do głównych czynników decydujących o ogólnej wytrzymałości należą procesy oszczędzania energii organizmu, takie jak tlenowe (z udziałem tlenu) i beztlenowe (bez udziału tlenu).
Tak więc w sporcie pojęcie wytrzymałości ogólnej oznacza wydolność tlenową, a wytrzymałość beztlenowa oznacza wytrzymałość szybkościową.
Ogólne metody rozwoju wytrzymałości
W rozwoju wytrzymałości stosuje się różne metody, które można podzielić na dwie kategorie: ciągłą i nieciągłą. Mają swoje własne cechy i służą do pracy nad różnymi komponentami wytrzymałościowymi.
- Jednolita metoda ciągła polega na jednokrotnym i równomiernym wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej lub małej mocy. Czas trwania ćwiczeń wynosi od pół godziny do kilku godzin. W ten sposób możesz rozwijać wytrzymałość tlenową.
- Metoda zmienna ciągła różni się od poprzedniej okresowymi zmianami intensywności pracy ciągłej. W tym przypadku organizm zmuszany jest do pracy w trybie mieszanym, wykorzystując zarówno wytrzymałość tlenową, jak i beztlenową. Dlatego te techniki mogą jednocześnie rozwijać szybkość i ogólną wytrzymałość.
- Metoda powtarzana polega na wykorzystaniu zarówno zmiennych intensywności, jak i czasu segmentów odległości oraz standardowych. Głównym wymaganiem w tym przypadku jest wykonanie ćwiczeń z wymaganą liczbą powtórzeń i wymaganą szybkością.
- Metoda interwałowa polega na ściśle dozowanym powtarzaniu ćwiczeń o krótkim czasie trwania (nie dłuższym niż dwie minuty) przy ścisłym przestrzeganiu określonych przerw na odpoczynek.
Budowanie procesu treningowego dla rozwoju wytrzymałości
Trenując wytrzymałość, powinieneś przestrzegać pewnych zasad budowania programu treningowego:
- W pierwszym etapie należy zwrócić szczególną uwagę na wydolność tlenową, poprawiając wydolność układu krążenia i oddechowego. Ważne jest również wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
- Drugi etap polega na połączeniu ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Na ostatnim, trzecim etapie obciążenia powinny być bardziej obszerne, poprzez zwiększenie intensywności treningu.
Wytrzymałość jest jednym z głównych składników ogólnej sprawności fizycznej. Dzieci są lepiej przystosowane do aktywności aerobowej niż dorośli. To właśnie w dzieciństwie i młodości należy położyć podstawowy fundament wytrzymałości.
Podczas opracowywania programu szkoleniowego należy zwrócić uwagę na następujące wymagania dotyczące ćwiczeń:
- Wysoka i submaksymalna intensywność (tętno 160-180 uderzeń / min i tętno powyżej 180 uderzeń / min);
- Czas trwania od 30 sekund do 2 minut;
- Przerwy na odpoczynek należy stopniowo zmniejszać od 3 do 5 minut do jednej minuty między powtórzeniami i do 10 minut między seriami. W takim przypadku reszta powinna być pasywna;
- Liczba powtórzeń w podejściu wynosi od 3 do 5, a liczba serii od 1 do 3.
Podczas wykonywania ćwiczeń zwiększających ogólną wytrzymałość należy skoncentrować się na pięciu składowych obciążenia:
- Intensywność wykonania;
- Czas trwania ćwiczeń;
- czas odpoczynku;
- charakter reszty;
- Liczba powtórzeń segmentów odległości.
Wraz ze wzrostem ogólnej wytrzymałości należy zwracać większą uwagę na specjalne. Będzie to możliwe dzięki przezwyciężeniu zmian w organizmie zgodnie z indywidualną odpornością sportowca na zmęczenie. Metody treningu wytrzymałości specjalnej dobierane są zgodnie ze specjalizacją sportowca. Wśród głównych metod treningowych należy wyróżnić: zmienną, interwałową, wyczynową i powtarzalną. Wraz z rozwojem wytrzymałości wzrasta również wydolność tlenowa całego organizmu. To jest główne zadanie specjalnego treningu wytrzymałościowego.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak rozwijać wytrzymałość, obejrzyj ten film:
