Po przeczytaniu artykułu zrozumiesz swoje błędy w pompowaniu mięśni i poznasz wiele dodatkowych niuansów, które pomogą Ci uczynić ciało godnym Twojego ducha. Treść artykułu:
- Cechy przetrenowania
- Rodzaje i konsekwencje
- Jak się pozbyć
- Jak dobrze się odżywiać
Wiele osób uważa, że zostanie kulturystą to dość łatwe zadanie. Musisz tylko kompetentnie i systematycznie angażować się, a także przestrzegać prawidłowego odżywiania. Ale czy to takie proste? I dlaczego w takim razie jednemu sportowcowi udaje się uzyskać wysokiej jakości masę, a drugiemu nie? W końcu zdarza się, że sportowiec angażuje się w pełni sił, ale wciąż nie ma wyników. W takim przypadku musisz dowiedzieć się, co może spowolnić proces budowania mięśni.
Cechy przetrenowania po treningu
Po pierwsze, wielu sportowców amatorów chce natychmiastowych rezultatów, ale jest to rzadkie. Po drugie, po prostu wybierają dla siebie niewłaściwe ćwiczenia lub dużo trenują, co również nie przynosi rezultatów. Konieczna jest nie tylko poprawna praktyka, ale także odpowiedni odpoczynek.
Najczęstszym problemem u sportowców jest przetrenowanie. Poniżej porozmawiamy o tym, co to jest i kiedy ten stan występuje w ciele. Wszyscy sportowcy znają oczywiście Arthura Jonesa, który wynalazł jedną z najpopularniejszych maszyn o nazwie Nautilus. Arthur był również jednym z pierwszych, którzy opracowali krótkoterminowe treningi o wysokiej intensywności. Próbował wszystkiego na sobie, a wyniki były naprawdę imponujące.
Arthur Jones opracował taki system szkoleniowy, ponieważ sam nie miał wystarczająco dużo czasu na naukę przez długi czas w związku z sytuacjami życiowymi. Marzył, żeby jeśli nie zwiększyć masy mięśniowej, to przynajmniej utrzymać ją w takim stanie, w jakim była wcześniej. Ale po pewnym czasie Jones zdał sobie sprawę, że taki trening daje więcej rezultatów, a przyrost mięśni był dość szybki. Jak mówi przysłowie, wszystkie największe odkrycia zdarzają się przypadkiem.
Zaczął wypróbowywać swoją metodę treningową z innymi sportowcami i wszyscy zaczęli robić postępy w treningu. Niektórzy sportowcy często osiągali ten punkt przetrenowania, nie mieli wystarczająco dużo czasu na regenerację, ale dzięki intensywnym treningom Jonesa wszystko zaczęło się poprawiać.
Trening o wysokiej intensywności został udoskonalony przez innych trenerów sportowych. Coraz częściej udowadniali, że krótkoterminowe, ale znowu intensywne treningi pomogły osiągnąć wspaniałe wyniki. Chociaż wszystko ma swoje zdanie, a wielu kulturystów nie popiera tego systemu treningowego, ponieważ nie jest on zgodny ze wszystkimi ogólnie przyjętymi zasadami uprawiania sportu. W większości przypadków ci, którzy zaprzeczają takiemu systemowi treningowemu, zaprzeczają również stanowi przetrenowania organizmu po wyczerpującym treningu.
Rodzaje i konsekwencje przetrenowania organizmu
Ciało ludzkie jest przetrenowane, gdy nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zregenerować się po treningu. Na przykład początkujący sportowiec od razu zaczął bardzo intensywnie ćwiczyć każdego dnia – jest to 100% przetrenowanie.
Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni, a po treningu wskazane jest odpoczynek przynajmniej jeden dzień – to prawo prawidłowego zachowania w kulturystyce. Wtedy organizm w pełni kompensuje ubytki, jednocześnie tworząc jeszcze większą barierę (tworzenie większej ilości włókien mięśniowych).
Jeśli sportowcy narażają się na duży stres i nie pozwalają swoim mięśniom odpocząć między treningami, może dojść do katabolizmu. Jest to kompensacja strat podczas treningu spowodowanych masą mięśniową, czyli zmniejszeniem rozmiaru mięśni. A przy odpowiednim treningu powinien nastąpić anabolizm – budowa mięśni.
Przetrenowanie ma miejsce:
- Krótkoterminowe … Podczas treningu w krótkim czasie wykonywano dodatkowe serie i ćwiczenia. Ciało zostaje w pełni odnowione w ciągu tygodnia.
- Długoterminowy … Jednocześnie przepracowanie po treningu nie znika. W takim przypadku musisz całkowicie zmienić swoje podejście do treningu.
Przetrenowanie to nie tylko zmęczenie, ale dość poważny proces zachodzący w ciele. Może być współczulny i przywspółczulny. W pierwszym wariancie w organizmie pojawia się stan stresowy (szybkie bicie serca, zmniejszona masa mięśniowa, pogorszenie apatytu, zaburzenia snu itp.). W drugim scenariuszu obraz jest znacznie poważniejszy.
Przy postaci przywspółczulnej tętno spada, organizm szybko się męczy, wydolność spada, może pojawić się stan depresyjny. Lekarze sportowi uważają, że takie przetrenowanie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Również przetrenowanie może być spotęgowane przez inne czynniki zewnętrzne. Są to problemy w pracy, nieporozumienia w życiu osobistym, utrata bliskiej osoby itp.
Negatywne konsekwencje przetrenowania może prowadzić do:
- Osłabienie układu odpornościowego, dzięki czemu sportowiec staje się bardziej „otwarty” na wszelkie choroby zakaźne. A wszystko przez to, że po desperackim treningu układ odpornościowy zaczyna pracować bardzo intensywnie, tracąc przy tym niezbędne funkcje.
- Rozpoczyna się stresujący stan organizmu, który może prowadzić nawet do depresji.
- Zmniejsza masę mięśniową.
- Sportowiec ma wiele problemów zdrowotnych.
Już niejednokrotnie donoszono, że sportowcy, którzy są zaangażowani w treningi Arthura Jonesa i tacy jak on, nie mają żadnych odchyleń od swojego zdrowia, a także wynik, który uzyskują, jest znacznie lepszy.
Jak pozbyć się przetrenowania organizmu
Każdy powinien zrozumieć jedną bardzo ważną rzecz. Nie możesz wykonywać tych samych ćwiczeń przez cały czas na siłowni i przyjmować takiego samego obciążenia, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania. Jeśli ciało nie zostanie pobudzone do większego obciążenia, to ciało zostanie wyczerpane, ponieważ nie otrzymuje progresywnych działań. Również sportowiec z monotonnymi obciążeniami jest moralnie wyczerpany, a to jest najważniejsza część całego systemu życia człowieka.
Po wielu badaniach wciąż udało nam się dowiedzieć się jednego - obciążenia o dużej intensywności przez długi czas na pewno nie przyniosą dobrych pozytywnych rezultatów. Dlatego zajęcia powinny być prowadzone cyklicznie. Konwencjonalnie rok można podzielić na kilka części, z których każda trwa od 2 tygodni do kilku miesięcy. Następnie musisz wykonywać różne ćwiczenia o różnych porach roku. Na przykład w pierwszym okresie możesz wykonać wiele powtórzeń z lekkimi ciężarami. Następnie musisz stopniowo zwiększać tempo treningu. W kolejnym okresie można już pracować ze średnimi ciężarami, ostatni okres warto kończyć ćwiczenia z dużymi ciężarami, ale należy wykonać kilka powtórzeń.
Stopniowo zwiększaj dotkliwość każdego podejścia. Jeśli już rozpocząłeś trening, musisz trenować z tym samym obciążeniem przez cały tydzień. A za tydzień będzie można go zwiększyć, ale nie więcej niż o 10%. Uwierz mi, wynik nie potrwa długo. Dodatkowo, w tym tempie, przetrenowanie nie jest dla ciebie zagrożone.
Nie zapominaj o złotej zasadzie sportowców, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, czyli ich regeneracji w ciele. Dlatego powinieneś uważać, jakie ćwiczenia wykonujesz na co dzień. Jeśli, na przykład, triceps „wchodzą do akcji” dzisiaj, a jutro na klatce piersiowej są różne ćwiczenia, to triceps nie spocznie i odpowiednio nie zwiększą się. Jeśli dzisiaj zacząłeś angażować się w górną część ciała, jutro lepiej przejść do dolnej. A najlepiej nie robić tego cały tydzień z rzędu – tak łatwo się przetrenować.
Wiele innych badań pokazuje, że sportowcy uzyskują maksymalny efekt z treningu, gdy podczas pewnego rodzaju ćwiczeń siłowych podnoszą jednocześnie 90% swojej masy.
W takim przypadku naprzemienne treningi pomogą uniknąć przetrenowania. Np. jednego dnia pracujesz na pełnych obrotach, a drugiego dnia robisz lżejsze ćwiczenia – wtedy mięśnie odpoczywają i nie będzie przepracowania.
Przed występem na dużej scenie dla kulturystów musisz zachować nadzwyczajny spokój, aby żaden stres nie zawładnął sytuacją. Warto oczywiście nie gonić za wszystkimi tytułami, ale skupić uwagę na najważniejszych turniejach. Będzie więc mniejsze napięcie nerwowe, a ciało będzie pracowało z pełnym oddaniem.
Jak dobrze się odżywiać, aby zapobiec przetrenowaniu
Odżywianie ma najważniejszy wpływ na nasze samopoczucie i nie tylko, dlatego należy je traktować poważnie. W końcu dzieje się tak, gdy zjesz coś „nieprzydatnego”, a zaraz potem chcesz spać, pojawia się apatia do życia itp. W sporcie wszystko dzieje się dokładnie tak samo. Zjedz frytki, hamburgera i colę, a w najbliższym czasie nie będziesz miał ochoty na ćwiczenia. Możesz dodać do swojej diety różne preparaty ziołowe, które pomogą złagodzić stres i przywrócić organizmowi na nogi. Czy jest dobry sposób na zmniejszenie stresu i pozbycie się zmęczenia? Jest i to lekarstwo nazywa się taniną. Taniny występuje w dużych ilościach w zielonej herbacie, dlatego jest tak zdrowym napojem. Oczywiście kulturyści nie będą w stanie wypić tak dużej ilości herbaty, aby uzyskać widoczny efekt, dlatego profesjonalni trenerzy lub lekarze przepisują leki, które zawierają właśnie tę taninę. Aby uniknąć zmęczenia mięśni, należy spożywać więcej węglowodanów, ale oczywiście wolno i takich, które mają niski poziom glikemii. Przy przetrenowaniu glikogen jest słabo przywracany we krwi, dlatego jego poziom należy samodzielnie zwiększyć. Praktycznie wszystkie owoce i warzywa są najlepszymi opcjami na regenerację. Mogą nie tylko podnieść poziom glikogenu we krwi, ale także zmniejszyć wszelkiego rodzaju uszkodzenia wewnętrzne w organizmie.
Nie zapominaj także o różnych minerałach i witaminach, bez których organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jeśli Twoja dieta nie jest bardzo zróżnicowana, warto pomyśleć o różnych suplementach diety, ponieważ mogą one wzmocnić układ odpornościowy, a także uniknąć przetrenowania.
Jeśli desperacko potrzebujesz uprawiać sport, ale chcesz uniknąć przetrenowania, to sterydy anaboliczne pomogą w tej kwestii. Ale przed użyciem zdecydowanie musisz skonsultować się ze specjalistą.
Jak pozbyć się przetrenowania - obejrzyj wideo:
Śpij, śpij i znowu zdrowy i zdrowy sen! Jak wspomniano powyżej, bez dobrego wypoczynku nie będzie dobrych wyników. Dlatego dobry sen jest kluczem do sukcesu treningu. Osoba śpiąca czuje się znacznie lepiej, stres nawiedza go coraz mniej. Musisz spać co najmniej 7 godzin. Wskazane jest również, aby iść spać i obudzić się prawie w tym samym czasie.
