Dowiedz się, co powoduje bolesność i jak radzić sobie z przekrwieniem mięśni. Powiemy Ci najpopularniejsze sposoby profesjonalnych sportowców. Wiele osób w pewnym momencie zdaje sobie sprawę, że nadszedł czas, aby uprawiać sport i uporządkować swoje ciało. Niektórzy ludzie trenują na siłowni, podczas gdy inni wolą środowisko domowe. Jednak lokalizacja zajęć nie ma znaczenia, ponieważ każda umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do lepszego zdrowia. Dodatkowo promują syntezę endorfin i poprawiają nastrój.
Jednak radość dnia po treningu może zostać zastąpiona bólem mięśni. W zależności od intensywności treningu, wstawanie z łóżka może być trudne. Ten stan jest zwykle nazywany zawrotami głowy lub zatykaniem mięśni. Najczęściej z tym zjawiskiem spotykają się sportowcy stosujący nadmierne obciążenia lub niećwiczący regularnie. W zasadzie jest to stan normalny i nikogo za to nie należy winić. Dziś dowiesz się, jak pozbyć się przeciążenia mięśni.
Przyczyny bolesności mięśni
Nie myśl, że ból mięśni po treningu może pojawić się tylko u początkujących sportowców. Nawet doświadczony sportowiec po treningu o wysokiej intensywności ma do czynienia z tym zjawiskiem. Głównym powodem jego pojawienia się są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które są następnie leczone przez organizm, a w efekcie przybierasz na wadze.
Bardzo ważne jest, aby dać organizmowi odpoczynek, ponieważ wzrost obserwuje się właśnie w tym czasie. Oczywiście istnieją inne powody pojawienia się DOMS. Jeśli spojrzysz na problem z punktu widzenia biochemii, to mięśnie są zatkane z powodu:
- duża ilość kwasu mlekowego;
- spowolnienie przepływu krwi z powodu skurczu tkanki mięśniowej.
Istnieje kilka objawów, które można wykorzystać do zdiagnozowania obecności DOMS:
- w mięśniach pojawia się uczucie „bawełny”;
- mięśnie powiększyły się i jakby spuchły;
- pojawiają się drgawki.
Jak pozbyć się przekrwienia mięśni – metody?
Przyjrzyjmy się głównym sposobom rozwiązania tego problemu.
Procedury wodne
Po gorącej kąpieli bolesność zmniejsza się, a nawet całkowicie znika. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zalecamy dodanie do wody soli morskiej. Kiedy mięśnie znajdują się w gorącej wodzie, rozluźniają się i zwiększa się przepływ krwi. Rezultatem jest szybkie wykorzystanie kwasu mlekowego. Jeśli wykonałeś trening o wysokiej intensywności, tę metodę należy uznać za najbardziej skuteczną i niedrogą. Można też odwiedzić łaźnię (saunę), ale nie każdy może to zrobić po każdym treningu. Weź prysznic kontrastowy, gdy tylko poczujesz pierwsze objawy DOMS. Wielu profesjonalnych sportowców korzysta z tej metody. Możesz wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie uzdatnianie wody lub je połączyć.
Masaż
Doskonały sposób na rozładowanie napięcia mięśni, który pozwala również na poprawę ich napięcia, zlikwidowanie uczucia dyskomfortu i odprężenie. Oczywiście wiele tutaj zależy również od umiejętności masażysty. Oprócz wszystkich zalet masażu, które zauważyliśmy, należy również pamiętać o normalizacji przepływu krwi, co przyspiesza wykorzystanie mleczanu.
Rozciąganie
Jeśli chcesz wiedzieć, jak pozbyć się przeciążonych mięśni, nie zapomnij o rozciąganiu. Pozytywne rezultaty zauważysz niemal natychmiast. Należy jednak przygotować się na trudne pierwsze minuty. Ale po około kwadransie mięśnie zaczną się rozluźniać, a ból gardła ustąpi.
Zajęcia uzupełniające
Często początkujący sportowcy są pewni, że mogą kontynuować trening dopiero po zniknięciu uczucia zatkanych mięśni. Jeśli ból jest bardzo silny, powinieneś to zrobić. Ponadto należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ nadmierny ból może sygnalizować kontuzję.
Jeśli ból jest znośny, lepiej kontynuować trening w tym samym trybie. Jeśli zajęcia będą nieregularne, sytuacja będzie się tylko pogarszać. Koniecznie rozgrzej się przed główną częścią treningu, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć w nich przepływ krwi. Pamiętaj, że kwas mlekowy jest zużywany przez krew i jest to świetny powód, aby dalej ćwiczyć.
Jeśli chciałeś wiedzieć, jak pozbyć się przeciążonych mięśni i postępowałeś zgodnie z naszymi zaleceniami, to prawdopodobnie zauważyłeś zmniejszenie odczuć bólowych. Najczęściej zatykanie mięśni odczuwalne jest przez dwa do trzech dni, chociaż może trwać przez kilka tygodni. Jeśli cały czas pomijasz treningi, to po następnej lekcji sytuacja się powtórzy.
Odżywianie
Od dawna wiadomo, że odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Nawet uzdrowiciele starożytnej Grecji zauważyli ten związek. Nasz organizm potrzebuje wszystkich makro i mikroelementów. Jeśli węglowodany dostarczają energii, to związki białkowe pełnią funkcję plastyczną, bo to z nich powstają wszystkie nasze tkanki. Dziś często można usłyszeć, że aby walczyć z otyłością należy zrezygnować z używania tłuszczów.
Jednak nie można tego zrobić, ponieważ ten składnik odżywczy jest wykorzystywany przez organizm do syntezy hormonów płciowych. Doskonale zdajesz sobie sprawę ze znaczenia testosteronu dla sportowców. Inną rzeczą jest to, że musisz spożywać tylko zdrowe tłuszcze i ograniczać ich ilość w swojej diecie. Mikroelementy, o których wiele osób zapomina, są również ważne dla zdrowia.
Rekreacja
Kiedy mówimy o odpoczynku, mamy na myśli przede wszystkim sen. Odpoczynek jest jednym z głównych warunków postępu w sporcie. Aby mięśnie rosły, muszą się zregenerować. Najbardziej aktywne procesy regeneracyjne zachodzą właśnie podczas snu.
Stan psycho-emocjonalny
Zgadzam się, że przy bólach mięśni dość trudno jest utrzymać dobry nastrój. Jednak powinieneś spróbować. Naukowcy udowodnili, że pozytywne nastawienie psychoemocjonalne pomaga nie tylko szybko wyeliminować bolesność mięśni, ale także zwiększa efektywność treningu.
Jeśli początkujący sportowiec robi wszystko poprawnie (mówimy o obserwacji techniki wykonywania ruchów), to szybko odkrywa mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedział. Należy pamiętać, że DOMS jest jednym z elementów procesu treningowego i każdy sportowiec go przechodzi, i to nie raz. Kiedy organizm dostosuje się do nowych warunków życia, nie będziesz już zainteresowany pytaniem, jak pozbyć się zatkanych mięśni.
Powiedzieliśmy już, że nie powinieneś opuszczać zajęć, jeśli masz duszność. Porozmawiajmy o tym, co zrobić przed i po treningu, aby zmniejszyć ból.
Przed rozpoczęciem lekcji
- Pamiętaj, aby zrobić pięciominutową rozgrzewkę.
- Powinieneś zjeść około godziny przed rozpoczęciem treningu.
- Podczas treningu noś nogawki wykonane z naturalnej wełny na kostkach.
- Trzydzieści minut przed rozpoczęciem treningu, jeśli są dostępne środki finansowe, weź porcję amin.
Po szkoleniu
- Weź ciepły prysznic.
- Na dotkniętą część ciała należy umieścić wełniany szalik lub podkładkę grzewczą (ciepłą).
- Jeśli wystąpią drgawki, stań na iplikatorze Kuzniecowa.
- Samodzielny masaż mięśni.
- Nie zapomnij o rozciąganiu.
- Ładuj codziennie.
Wśród wszystkich ruchów siłowych największe ryzyko z punktu widzenia pojawienia się duszności to:
- martwy ciąg - mięśnie pleców;
- przysiady - czworogłowy;
- pompki - mięśnie klatki piersiowej i triceps.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak pozbyć się zatkanych mięśni, to przede wszystkim nie powinieneś bać się tego zjawiska. Tak więc ciało sygnalizuje ci, że użyłeś silnego obciążenia, na które nie było gotowe. Jedynym wyjątkiem jest silny ból, jeśli nie jesteś początkującym lub nie wznowiłeś zajęć po dłuższej przerwie. W takich sytuacjach mięśnie są bardziej podatne na zatykanie.
Oczywiście w DOMS-ach nie ma nic przyjemnego, ponieważ może znacząco ograniczać Twoje możliwości w życiu codziennym. Na przykład, jeśli mięśnie klatki piersiowej są zatkane, sportowiec często nie jest w stanie po prostu rozłożyć ramion na boki. Należy również powiedzieć kilka słów o witaminach, które pomogą szybciej pozbyć się zakwasów. Przede wszystkim mówimy o witaminach E, C i A.
Jeśli te substancje są obecne w Twojej diecie w niewielkich ilościach, powinieneś zacząć przyjmować odpowiednie suplementy apteczne. Wśród nich zauważamy:
- Apitony P - oprócz dużej ilości witamin produkt zawiera bioflawonoidy, mleczko pszczele i pyłek pszczeli.
- Elton P - oprócz witamin i pyłku pszczelego zawiera ekstrakt z Eleuterokoka.
- Leveton Forte - łączy w sobie witaminy, ekstrakt z korzenia leuzea, pyłek pszczeli i kompleks amin.
Zatkane mięśnie nie wskazują na ich wzrost
Wszyscy znają stwierdzenie wielu pro-budowniczych, że nie ma wzrostu bez bólu. Jednak ostatnie badania w tej dziedzinie sugerują coś innego. Z pewnością prawda jak zwykle jest gdzieś w pobliżu. Oczywiście ból mięśni świadczy o uszkodzeniu włókien tkanki mięśniowej. Wszyscy wiemy, że bez tego nie da się zrobić postępu.
Jednak wśród głównych czynników aktywujących procesy wzrostu mięśni nie ma mowy o obowiązkowym bólu. Wymaga to stresu metabolicznego i mikrourazów włókien. Tylko w ten sposób będziesz się rozwijać, ale ważne jest, aby pamiętać o jeszcze jednym warunku – każdy kolejny trening powinien być nieco trudniejszy od poprzedniego.
Pamiętaj też, że regularny, nadmierny stres może prowadzić do przetrenowania. W takiej sytuacji praca układu nerwowego zostaje zakłócona (najwięcej czasu zajmuje jej przywrócenie), a reakcje anaboliczne również spowalniają, a nawet zatrzymują się.
Wszystko to sugeruje, że nie musisz mierzyć jakości swoich badań obecnością bólu. Kiedy jesteś w pełni zaangażowany w technikę ćwiczeń, ciężko pracujesz i nie skąpisz, ale nie odczuwasz bólu, trening na pewno będzie produktywny.
Aby nie zastanawiać się, jak pozbyć się zatkanych mięśni, lepiej nie doprowadzać do tego. Aby to zrobić, zalecamy skorzystanie z kilku wskazówek:
- Regularnie, ale stopniowo zwiększaj obciążenie (intensywność treningu i masę roboczą).
- Zawsze stosuj się do wymagań techniki ćwiczeń. Im więcej obciążników użyjesz, tym większe ryzyko kontuzji.
- Pierwsza seria powinna być rozgrzewkowa i wykonana z pustym gryfem lub minimalną wagą z dużą ilością powtórzeń.
- Musisz nauczyć się słyszeć głos swojego ciała, ponieważ zawsze powie Ci, co robisz źle.
- Przestrzegaj swojego reżimu picia, aby zapobiec niedotlenieniu mięśni, krzepnięciu krwi i bólowi gardła. Niestety początkujący nie zawsze piją wystarczającą ilość wody przez cały dzień.
Jeśli wszystko jest złe i odczuwasz silny ból, najprawdopodobniej nie możesz obejść się bez leków przeciwzapalnych.
Więcej o zjawisku zatkanych mięśni i jak się go pozbyć:
