Niedawno wprowadzono nową kategorię w zawodach kulturystycznych - męski fizyk. Sprawdź program treningowy dla kulturystów plażowych. Po wprowadzeniu przez Międzynarodową Federację Kulturystyki nowej kategorii fizyków mężczyzn cała społeczność fanów tego sportu została podzielona na dwa obozy. Niektórzy bardzo pozytywnie zareagowali na tę innowację i starają się jak najbardziej popularyzować nowy kierunek. Inna część społeczności jest pełna sceptycyzmu wobec mężczyzn fizyków. Jednocześnie wśród amatorów wiele osób interesuje się specyfiką treningu w tej nominacji. Dziś masz okazję zapoznać się z programem treningowym męskich fizyków.
Kim jest fizyk męski?
Dla większości sportowców, którzy startowali w nowej kategorii, prostota jest pozytywnym punktem. Nie ma tu rygorystycznej fazy przygotowawczej. Możesz huśtać się przez kilka miesięcy, a następnie przeprowadzić kurs suszenia i spróbować swoich sił w turnieju.
Jednocześnie prostota nie oznacza lenistwa. Musisz iść na siłownię i ciężko trenować, jeśli chcesz osiągnąć pozytywny wynik. Jeśli uprawiałeś już sport, z pewnością będzie ci łatwiej. Jeśli jesteś początkującym, przygotuj się na poważną pracę.
Jednocześnie nie musisz ważyć 100 i więcej kilogramów, a wystarczy mieć piękne, odprężające ciało. Mens Physicist może być pierwszym krokiem w twojej karierze profesjonalnego kulturysty. Będziesz mógł nauczyć się podstaw budowania ciała i zdobyć cenne doświadczenie w turniejach. Zwróć uwagę, że na okładkach magazynów dla kobiet są faceci z kategorii fizyków męskich.
Na co należy podkreślić w Mens Physicist?
Fizycy mężczyzn są często określani mianem kulturystów plażowych. Często sportowcy nie mają takich programów treningowych ani własnych metod treningowych, jak to jest w zwyczaju w kulturystyce. Celem jest tutaj estetyka i proporcje ciała, a nie masa mięśniowa. W większości przypadków podstawą programu treningowego u mężczyzn fizyków są podstawowe ruchy, ponieważ to one powodują maksymalną odpowiedź anaboliczną organizmu.
Jeśli mówimy o akcentach, sportowcy zwracają dużą uwagę na obręcz barkową, a w szczególności na delty. To szerokość ramion kształtuje męską sylwetkę i zwraca się na nie szczególną uwagę. Równie ważny u mężczyzn jest fizyk i wąska talia. Aby to zrobić, konieczne jest wypracowanie wysokiej jakości mięśni skośnych brzucha. Z tego samego powodu sportowcy nie stosują w swoich treningach martwego ciągu, co przyczynia się do zwiększenia rozmiaru pleców, a co za tym idzie talii. Oprócz tego mięśnie łydek są również dość ważne w mentalności fizyków.
Męski program treningowy dla fizyków
Powiedzieliśmy już, że dość trudno jest znaleźć jeden program treningowy, który z całą pewnością możemy powiedzieć, że jest najskuteczniejszy. Każdy sportowiec stosuje własne podejście do organizacji treningu. Teraz zaproponujemy Ci coś w rodzaju przeciętnego programu treningowego dla męskiego fizyka. Opiera się na opiniach sportowców, którzy osiągnęli wielki sukces.
1 lekcja - trening mięśni klatki piersiowej
Trening mięśni klatki piersiowej polega na wykonywaniu wielu powtórzeń przy użyciu maszyn i wolnych ciężarów. Niezbędne jest również używanie super-setów i drop-setów podczas zajęć. Pozwala to urozmaicić obciążenie i zwiększyć reakcję organizmu na Twoje działania. A teraz o samych ćwiczeniach:
- Rozgrzewka - 10 minut;
- Wyciskanie na ławce skośnej do ćwiczenia górnej części klatki piersiowej - 5 serii po 12 do 15 powtórzeń;
- Prasa na maszynie Hammer - 5 zestawów po 12 powtórzeń;
- Motyl siedzący - 5 zestawów po 12 powtórzeń każdy.
2 lekcje - trening pleców
Twoim zadaniem podczas pompowania mięśni pleców jest wypracowanie wszystkich płaszczyzn. Pozwoli ci to zwiększyć szerokość pleców i nadać sylwetce kształt litery V. Ponownie stosuje się wiele powtórzeń, ale wagi są stosunkowo niewielkie. Ważnym punktem treningu jest jego wysoka intensywność. Można to osiągnąć stosując krótkie przerwy między seriami, których czas trwania nie powinien przekraczać 60 sekund.
- Podciąganie - 5 lub 6 serii po 8 do 10 powtórzeń;
- Wiosło w pozycji pochylonej - 5 lub 6 zestawów po 12 do 15 powtórzeń;
- Rzędy chwytem wstecznym maszyny Hammer - 5 lub 6 zestawów po 12 do 15 powtórzeń;
- Jednoręczne wiosłowanie młotkiem - 5 lub 6 serii po 12 do 15 powtórzeń;
- Pozostawianie ramion na boki na klocku w pozycji stojącej - 4 serie po 12 do 15 powtórzeń.
3 lekcje - triceps i biceps
Oba te mięśnie są trenowane podczas jednej sesji. Bardzo często sędziowie nie poświęcają im tyle uwagi, co mięśnie pleców czy klatki piersiowej. Mówiąc najprościej, w Mens Physicists niewiele uwagi poświęca się tricepsowi i bicepsowi.
- Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem - 4 serie po 8 do 10 powtórzeń;
- Wyciskanie francuskie - 4 serie po 12 do 15 powtórzeń;
- Podnoszenie sztangi na biceps - 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń;
- Uginanie hantli na siedząco – 4 serie po 12 do 15 powtórzeń.
4 lekcje - nogi i ramiona
Najmniej uwagi poświęcają stopom sędziów męskich fizyków. Przede wszystkim wynika to z faktu, że sportowcy zgodnie z regulaminem wychodzą w szortach do pozowania, a ich nogi są słabo widoczne. Jedyne, na co musisz zwrócić uwagę, to goleń. W czwartym dniu treningowym główny nacisk kładziony jest na ćwiczenie delt i podudzi przy użyciu małych ciężarów.
- Wyciskanie w pozycji stojącej - 4 zestawy po 10 powtórzeń;
- Rozhuśtaj hantle na boki - 5 zestawów po 12 do 15 powtórzeń;
- Huśtawka z hantlami przed sobą - 5 zestawów po 12 do 15 powtórzeń;
- Huśtawki z hantlami w pochyleniu - 5 serii po 12 do 15 powtórzeń;
- Przysiady – 4 serie po 8 do 10 powtórzeń każda
- Podnoszenie łydek z obciążeniem - 5 serii po 20 do 25 powtórzeń.
Ważne jest, aby pamiętać, że ostatnia seria, podczas ćwiczeń podudzia, musi być wykonana aż do uszkodzenia mięśnia. Przy wyborze ciężarów roboczych kieruj się tym, że wykonując ruchy możesz mówić spokojnie. Możesz użyć tego męskiego programu treningowego dla fizyków jako podstawy i wprowadzać w nim zmiany zgodnie z charakterystyką twojego ciała i budowy ciała.
Wszystko o treningu, występach i wymaganych standardach męskich fizyków, zobacz ten film z Dmitry Yashankin:
