Ważne jest utrzymanie masy mięśniowej podczas suszenia. Lyle MacDonald opracował program żywienia i treningu. Dowiedz się, jak spalić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Lyle McDonald jest znany ze swoich programów żywieniowych, które skutecznie i szybko spalają tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dzisiaj porozmawiamy o jego Ultimate Diet 2.0. W tym artykule dowiesz się, jak spalać tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i siły w kulturystyce.
Trzeba od razu powiedzieć, że ten program żywienia i treningu jest przeznaczony dla sportowców, których staż treningowy wynosi co najmniej sześć miesięcy. Ponadto istnieją wymagania dotyczące procentowej masy tłuszczu. W przypadku mężczyzn liczba ta nie powinna przekraczać 15 procent, a dla dziewcząt - 22.
Mówiąc najprościej, przed zastosowaniem Ultimate Diet 2.0 należy najpierw pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli nie możesz wykonać czterech sesji w tygodniu, ten program również nie jest odpowiedni dla Ciebie.
Schemat spalania tłuszczu w diecie Ultimate 2.0
Ultimate Diet 2.0 to cykliczny program żywieniowy z minimalnym odstępem czasowym tygodnia. Trzy dni każdego cyklu mają poważne ograniczenia, jeden jest przejściowy i rozładowujący, są też dwa dni wspierające. Jak powiedzieliśmy powyżej. W ciągu tygodnia musisz wykonać cztery treningi.
poniedziałek i wtorek
W dzisiejszych czasach podtrzymujące spożycie kalorii powinno być zmniejszone o połowę, ale jednocześnie nie powinno być mniejsze niż 1200. W razie potrzeby do treningu należy włączyć cardio. Aby ułatwić Ci zrozumienie, oto obliczenia. Na przykład zawartość kalorii w Twojej codziennej diecie wynosi 2600. Ta liczba powinna zostać zmniejszona o połowę, a wynik wynosi 1300. Tak więc musisz spalić 300 kalorii podczas treningu cardio.
W te dni musisz spożywać nie więcej niż 20 procent węglowodanów z całkowitej ilości kalorii. Jednocześnie idealną opcją byłoby ograniczenie zużycia tej odżywki do 50 gramów. Ilość związków białkowych w diecie powinna wynosić od 2 do 3,3 gramów na kilogram suchej masy ciała, a pozostałe kalorie powinny stanowić tłuszcz.
Suplementy zawierają olej z nasion lnu lub olej rybny, witaminę E, cynk i wapń. Aby poprawić wzorce snu, możesz spożyć od 2 do 10 gramów glutaminy przed pójściem spać. Suplement ten powinien być uwzględniony w całkowitej kaloryczności diety i odnosić się do związków białkowych. Przed rozpoczęciem zajęć weź 200 miligramów kofeiny lub 1 do 3 gramów L-tyrozyny z kofeiną. Ponadto zamiast tych suplementów można stosować ECA lub Clenbuterol.
Podczas treningu ciężar roboczy sprzętu sportowego powinien wynosić około 60 procent powtarzalnego maksimum. Dla każdej grupy mięśni należy wykonać od 10 do 12 zestawów po 15-20 powtórzeń. Pierwszego dnia możesz pracować na górnej połowie ciała, a drugiego na dolnej połowie. Możliwa jest również opcja z treningiem w poniedziałek mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa, a w drugim – nóg, bicepsów i pleców. Pamiętaj też o cardio, jeśli chcesz spalić nadmiar kalorii.
Środa
Jedzenie w tym dniu pozostaje bez zmian. Bez treningu siłowego i bez cardio na żądanie.
czwartek i piątek
Obecnie następuje przejście z diety niskowęglowodanowej do fazy ładowania.
W ciągu dnia jemy tak samo jak w poprzednich dniach, ale jednocześnie kaloryczność diety zostaje obniżona do 75 proc. Na 60 minut przed rozpoczęciem treningu należy zażyć 15 gramów odżywek białkowych i 15 do 30 gramów węglowodanów.
Począwszy od czwartku wieczorem przez 24 godziny (w piątek wieczorem), powinieneś spożywać 2,3 grama białka na każdy kilogram suchej masy, do 1 grama tłuszczu i od 12 do 16 gramów węglowodanów.
Przed rozpoczęciem sesji treningowej spożyj pięć gramów kreatyny, kofeiny i L-tyrozyny. ECA nie powinny być obecnie spożywane. Możesz również użyć od 20 do 600 miligramów kwasu alfa-liponowego, aby zwiększyć zapasy glikogenu.
Spróbuj wykonać trening cardio w czwartek rano. Trening siłowy powinien odbyć się wieczorem. Dla każdej grupy mięśni wykonaj od 2 do 4 serii po 6-12 powtórzeń. Wagi robocze powinny wynosić od 70 do 85 procent RMA.
Sobota i niedziela
Rano należy sprawdzić, jak przebiegał ładunek węglowodanów. W przypadku stwierdzenia dużego obrzęku, w przyszłym tygodniu konieczne będzie zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów lub sacharozy i glukozy.
Zjedz dobry posiłek około 2 lub 3 godziny przed treningiem. 30 minut przed treningiem powinieneś spożyć 30 gram węglowodanów i 15 gram odżywek białkowych. Całkowite spożycie kalorii w tych dniach będzie nieco mniejsze niż dawka podtrzymująca. Przyjmuj 2,3 grama związków białkowych, 4 do 5 gramów węglowodanów na kilogram suchej masy. Ilość tłuszczu w tym okresie powinna wynosić 50 gramów. W niedzielę ilość węglowodanów w diecie należy zmniejszyć do 2-3 gramów.
W sobotę powinieneś wykonać ciężki trening całego ciała. Ponieważ czas jego trwania będzie długi, można odbyć dwie sesje (rano i wieczorem). Dla każdej grupy mięśni wykonaj od 3 do 6 serii po 3-6 powtórzeń. Obciążenia robocze powinny być duże, a przerwa na odpoczynek między parami wynosi około 12 sekund. Możesz także skorzystać z super setów i nie zapomnij o rozgrzewce.
Jak mogłeś zauważyć, ten program, zaproponowany przez Lyle'a MacDonalda, jest dość złożony. Ponadto trudno go zaklasyfikować jako program żywieniowy. Wynika to z faktu, że przez kilka dni trzeba być na skraju ketozy, a następnie spożywać dużą ilość węglowodanów. Jednak program Ultimate Diet 2.0 działa i możesz skutecznie spalić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej i wydajności. Pamiętaj jednak, że ten program jest odpowiedni tylko dla tych sportowców, którzy mają wystarczające doświadczenie treningowe i nie mają dużej masy tłuszczowej.
Więcej informacji na temat programu Ultimate Diet 2.0 można znaleźć w tym filmie:
