Naucz się inteligentnie zmieniać intensywność treningu kulturystycznego, aby wywołać lokalny wzrost mięśni bez sterydów. Większość sportowców stosuje metodę odmowy w celu zwiększenia intensywności treningu. Przede wszystkim wynika to z wypowiedzi dużej liczby pro-sportowców twierdzących, że aktywnie wykorzystują treningi na porażki. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Trening niepowodzenia ma szereg zalet, ale jednocześnie ma też poważne wady. Istnieją inne równie skuteczne sposoby na zwiększenie intensywności treningu, o których również dzisiaj porozmawiamy. W tym artykule będziesz mógł dowiedzieć się o intensywności w kulturystyce jako nauce.
Korzyści z treningu niepowodzenia o wysokiej intensywności
Kilka badań naukowych wykazało dwie główne korzyści z treningu do porażki:
- Silna odpowiedź hormonalna organizmu.
- Wzrost liczby aktywowanych komórek tkanki mięśniowej.
Zapewne wiesz, że hormonalna reakcja organizmu na trening siłowy jest jednym z najważniejszych czynników wzrostu tkanki mięśniowej. Naukowcy udowodnili, że podczas stosowania treningu odmowy w organizmie wydzielana jest duża ilość hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i testosteron.
To z kolei pomaga przyspieszyć reakcje metaboliczne, powiedzmy glikolizę, syntezę kwasu mlekowego. Wszystkie te substancje odgrywają ważną rolę we wzroście struktury komórkowej mięśni. Dodatkowo zwiększa się tempo wydzielania adrenaliny, co wpływa na pracę całego układu hormonalnego. Mówiliśmy już o tym, że podczas treningu odmowy w pracę zaangażowana jest większa liczba włókien. Wpływa również pozytywnie na przyrost masy ciała.
Wady Treningu Awarii
Istnieją również dwie główne wady metody treningu do niepowodzenia:
- Spada jakość treningu i zwiększa się bolesność mięśni.
- Możliwe jest przetrenowanie.
Jeśli często korzystasz z treningu odmowy, szybko zaczniesz odczuwać ciągłe zmęczenie i bolesność mięśni. W rezultacie doprowadzi to do obniżenia jakości treningu, ponieważ będziesz używać mniej ciężarów roboczych. Ponadto organizm będzie potrzebował dłuższych okresów czasu, aby w pełni się zregenerować.
Jest to ważne przede wszystkim dla sportowców startujących w zawodach. Chociaż zmęczenie początkowo będzie tymczasowe, może szybko stać się chroniczne. Wróćmy do nauki.
W trakcie badań stwierdzono, że po 11 tygodniach odmawiania treningu parametry fizyczne badanych gwałtownie spadły, a także obniżyło się potreningowe stężenie IGF i testosteronu.
Inne techniki zwiększania intensywności
Trening ponad porażkę
Jest to również dość popularny system treningowy, który jest praktykowany przez dużą liczbę sportowców. Jego istota polega na tym, że po wystąpieniu niewydolności mięśni, dzięki pomocy przyjaciela, sportowiec wykonuje jeszcze kilka powtórzeń.
Sytuacja z tą techniką jest podobna do treningu porażek i ma swoje wady i zalety. Choć ćwiczenia poza porażką nie zapewniają znaczących przyrostów szybkości przyrostu masy i wzrostu parametrów fizycznych w porównaniu z treningiem porażkowym, stwarzają korzystniejsze warunki anaboliczne.
Ale jednocześnie trening poza odrzuceniem prowadzi do jeszcze większego zmęczenia i gwałtownego wzrostu tempa wydzielania kortyzolu. W takich warunkach tkanka mięśniowa zaczyna się pogarszać.
Odkryliśmy, że trening na wypadek niepowodzeń i praktyka po niepowodzeniu mają istotne zalety i wady. Główny problem z ich użyciem polega na kompetentnym wprowadzeniu do programu treningowego w celu uzyskania maksymalnych wyników.
Metoda periodyzacji obciążeń
Nie warto stosować treningu porażek w każdym ćwiczeniu czy podejściu. To nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Najlepszą opcją może być periodyzacja obciążeń. Dziś zawodowi sportowcy często stosują trening niepowodzenia tylko na ostatniej serii danego ruchu.
Na przykład, robisz wyciskanie na ławce w 5 zestawach z 75 procentami swojej maksymalnej wagi. W takim przypadku należy wykonać pierwsze cztery podejścia z 6 lub 8 powtórzeniami w każdym, ale nie doprowadzać sprawy do niepowodzenia. A w piątym podejściu wykonaj 10 lub 12 powtórzeń w przypadku niepowodzenia. Ta technika okazała się bardzo skuteczna, co zostało udowodnione w eksperymentach naukowych.
Jeśli mówimy o zasadzie periodyzacji obciążenia w formie klasycznej, oznacza to użycie metody przez określony czas, powiedzmy miesiąc, po czym zmienia się na inny. Jeśli stale korzystasz z treningu odmowy, pierwsze objawy przetrenowania najczęściej pojawiają się po półtora miesiąca.
W ten sposób można zastosować następujący schemat periodyzacji: przez miesiąc lub półtora stosuje się trening odmowy w ostatnich zestawach ćwiczeń, a następnie następuje przejście do regularnych ćwiczeń bez odmowy.
Bardzo efektywne będzie stosowanie periodyzacji w ciągu dnia. Ponieważ trening odmowy wzmacnia odpowiedź hormonalną organizmu i angażuje w pracę więcej komórek mięśniowych, sensowne jest stosowanie go w dniach, w których rozwija się maksymalny przerost. W tych momentach, kiedy wykonujesz trening siłowy, powinieneś bez odmowy ograniczyć się do klasycznej wersji treningu.
Taki schemat periodyzacji powinien być stosowany nie dłużej niż trzy miesiące. Po tym czasie będziesz musiał całkowicie przejść na trening bez odmowy. Pomoże Ci to uniknąć przetrenowania. Po kilku miesiącach odpoczynku będziesz mógł ponownie skorzystać z opisanej powyżej metody periodyzacji. Oczywiście, ponieważ zdolność do regeneracji jest indywidualna dla każdego sportowca, czas trwania tych makrocykli należy dobierać na podstawie ich odczuć i reakcji organizmu.
Jak obliczyć intensywność treningu w kulturystyce domowej, mówi Lew Goncharov w tym filmie:
