Indywidualna dieta węglowodanowa w kulturystyce

Spisu treści:

Indywidualna dieta węglowodanowa w kulturystyce
Indywidualna dieta węglowodanowa w kulturystyce
Anonim

Dowiedz się, jak obliczyć spożycie węglowodanów, aby raz na zawsze stracić tłuszcz i stworzyć szczupłą sylwetkę. Sekrety profesjonalnych dietetyków. Zanim zaczniesz mówić o spersonalizowanej diecie węglowodanowej w kulturystyce, musisz pamiętać o kilku ogólnych zasadach:

  • Ilość węglowodanów spożywanych w diecie podczas odchudzania zależy od wrażliwości organizmu na insulinę.
  • Bardzo często podczas normalnego funkcjonowania organizmu zmniejszenie ilości węglowodanów o 20-40 proc. nie przynosi pożądanego rezultatu.
  • Program diety insulinowej powinien zaczynać się od 50 procent węglowodanów od zwykłego poziomu. Następnie musisz zmniejszyć zawartość składników odżywczych w diecie, aż zaczniesz tracić masę tłuszczową.
  • Nie powinieneś skupiać się na swoim samopoczuciu, a wszystkie decyzje muszą być podejmowane wyłącznie na podstawie uzyskanych wyników.

Oczywiście obniżenie poziomu węglowodanów w programie żywieniowym może pomóc w zrzuceniu wagi. Jednak wrażliwość na insulinę jest tutaj ważnym wskaźnikiem. Jeśli ta liczba jest wystarczająco wysoka, to przy spadku liczby węglowodanów w pewnym zakresie nie stracisz masy tłuszczowej i z tego powodu należy stosować indywidualną dietę węglowodanową w kulturystyce.

Jak wrażliwość na insulinę wpływa na dietę?

Schemat działania insuliny
Schemat działania insuliny

Aby zrozumieć, w jaki sposób wrażliwość na insulinę wpływa na utratę wagi i dietę, konieczne jest przyjrzenie się wynikom dwóch badań.

W pierwszym eksperymencie naukowcy postawili sobie za zadanie znalezienie różnic we wpływie na organizm pomiędzy standardowym programem dietetycznym o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Było to badanie długoterminowe, trwające półtora roku. W rezultacie stwierdzono, że wszyscy badani stracili na wadze.

Można przypuszczać, że główną rolę w tym odegrała kaloryczność diety, ale nie należy spieszyć się z wnioskami. Następnie naukowcy ponownie przeanalizowali wyniki i podzielili wszystkich badanych zgodnie z ich wynikiem wrażliwości na insulinę. A potem stało się jasne, że przy wysokiej wrażliwości na insulinę ludzie tracili na wadze podczas stosowania jakiegokolwiek programu żywieniowego.

Drugi eksperyment trwał rok. Wszyscy badani stosowali jeden z czterech programów żywieniowych: Ornish, Atkins, Zone i tradycyjną dietę niskotłuszczową. W rezultacie najlepsze wyniki osiągnęli członkowie grupy stosujący Program Żywienia Atkinsa. Jeśli pamiętasz, jest to indywidualna dieta węglowodanowa w kulturystyce.

Ale w tym przypadku po ponownym przetworzeniu wyników zgodnie ze wskaźnikami wrażliwości na insulinę. Wyniki były podobne do poprzedniego eksperymentu. Można więc śmiało powiedzieć, że wrażliwość na insulinę odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Ale w tych eksperymentach badani nie byli narażeni na aktywność fizyczną. Jak wiadomo trening siłowy w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu wrażliwości tkanki mięśniowej na insulinę. Na tej podstawie można wywnioskować, że indywidualna dieta węglowodanowa w kulturystyce może wiązać się ze spożywaniem większej ilości składników odżywczych w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Wynika to z faktu, że nasze mięśnie nie posiadają enzymatycznych mechanizmów pozyskiwania energii z glikogenu, która może być wykorzystywana przez inne narządy i układy organizmu. Sportowcy muszą mieć wyższą wrażliwość na insulinę niż normalni ludzie i mogą spożywać więcej węglowodanów, jednocześnie skutecznie tracąc tłuszcz.

Jak skomponować spersonalizowaną dietę węglowodanową w kulturystyce?

Sportowiec stoi przy stole z jedzeniem
Sportowiec stoi przy stole z jedzeniem

Projektując własny program żywienia niskowęglowodanowego, musisz rozpocząć redukcję składników odżywczych od 40% całkowitego spożycia kalorii. Wspomnieliśmy już o programie żywieniowym Ornish, który zużywa 65% lub więcej węglowodanów. Możesz również stracić masę tłuszczową, używając 50% węglowodanów z całkowitego programu diety kalorycznej.

Ponieważ musisz spożywać więcej węglowodanów, będziesz musiał ograniczyć inne składniki odżywcze. Ponadto ilość związków białkowych nie powinna być mniejsza niż 30 proc. Nie należy przeznaczać więcej niż 20 procent i tłuszczów. W rezultacie Twój program żywieniowy będzie miał następujący stosunek składników odżywczych: 50/30/20 (węglowodany / związki białkowe / tłuszcze).

Prawdopodobnie ktoś pomyśli, że teraz mówimy o standardowym programie żywienia niskotłuszczowego, ale pospiesz się z wnioskami. Jeśli chcesz schudnąć i nadal zachować wysoką wrażliwość na insulinę, powyższy stosunek składników odżywczych jest punktem wyjścia.

Jedynym problemem z tą dietą jest możliwe uczucie głodu. Wynika to z niskiej zawartości tłuszczu. Jest jednak wyjście z tej sytuacji - warzywa.

Przede wszystkim musisz spożywać dużo warzyw i zielonych. Zawierają maksymalną ilość błonnika, który szybko tłumi uczucie głodu, a przy tym jest niskokaloryczny. Obecnie wielu uważa insulinę za głównego winowajcę otyłości, zapominając, że głód zależy od tego hormonu. Jeśli nadal odczuwasz częsty głód po posiłkach, powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów o 5-10 procent io tę samą ilość zwiększyć ilość tłuszczu.

Powiedzieliśmy już, że nie powinieneś kierować się swoimi uczuciami. Musisz przede wszystkim obserwować zmiany w ciele. Prowadź pamiętnik i notuj w nim wszystkie zmiany jakie zaszły w organizmie i na ich podstawie dostosuj swój program żywieniowy. Twoje uczucia nie mają znaczenia, ważna jest tylko reakcja ciała.

Więcej informacji o tym, jak prawidłowo skomponować indywidualną dietę węglowodanową, znajdziesz w tym filmie:

[media =

Zalecana: