Sekretne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Spisu treści:

Sekretne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Sekretne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Anonim

Przyjmowanie masy i zwiększanie tła anabolicznego w organizmie najłatwiej ułatwiają podstawowe ćwiczenia. Dowiedz się, jakie ćwiczenia Hercules wykona dla Ciebie. Wielu zawodowych sportowców jest uzdolnionych genetycznie, co jest jednym z powodów ich sukcesu. Ponadto, aby osiągnąć wysokie wyniki, konieczne jest dobre przygotowanie psychologiczne i bycie tak celowym, jak to tylko możliwe. Otóż trzecim czynnikiem, który pozwolił im osiągnąć wielki sukces, jest znajomość podstaw kulturystyki. Należą do nich tajne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej. Są to ruchy, które profesjonaliści stale wykorzystują w swoim programie treningowym. Porozmawiamy o nich teraz.

Przysiady na przyrost masy

Sportowiec w kucki ze sztangą na ramionach
Sportowiec w kucki ze sztangą na ramionach

Prawie wszyscy sportowcy wiedzą, że przysiady są doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie dolnych partii ciała. Niestety niewiele osób to robi. To bardzo trudne pod względem fizycznym i psychicznym ćwiczenie, które wymaga ogromnej ilości energii. Ale wyniki, które można uzyskać, są zdecydowanie tego warte.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwracać dużą uwagę na technikę. Przede wszystkim upewnij się, że sprzęt sportowy jest dobrze zamocowany w deltach. Nie umieszczaj maty ani grubego ręcznika pod prętem pocisku, ponieważ zwiększy to ryzyko poślizgnięcia się sztangi i doprowadzi do poważnych obrażeń.

Cofając się, napnij wszystkie główne mięśnie tułowia. Podczas ruchu w dół stawy kolanowe powinny znajdować się na stopach. Kiedy uda jest ustawione równolegle do podłoża, zatrzymaj ruch i zacznij się podnosić. Nie pracuj z ciężarem, który jest dla Ciebie zbyt duży. Jeśli ruch zostanie zatrzymany, dopóki biodro nie będzie równoległe do podłoża, obciążenie stawów kolanowych znacznie wzrośnie.

Wielu sportowców uważa, że przysiady można bezpiecznie zastąpić wyciskaniem nóg. Ale wyciskanie na ławeczce pozwala ćwiczyć tylko mięśnie nóg, podczas gdy przysiad wykorzystuje dużą liczbę mięśni całego ciała. Prasa na nogi może być skuteczna po kontuzji, gdy atleta nie jest w stanie wykonywać przysiadów.

Wyciskanie na ławce zwiększy masę mięśniową

Sportowiec wykonuje wyciskanie na ławce
Sportowiec wykonuje wyciskanie na ławce

Martwy ciąg (o czym porozmawiamy nieco później), wyciskanie na ławce i przysiady to podstawowe ćwiczenia angażujące dużą ilość mięśni. Trzeba pamiętać, że doskonale stymulują wzrost mięśni. Niestety wielu sportowców przywiązuje dużą wagę tylko do tych mięśni, które są wyraźnie widoczne. Z tego powodu cierpią inne grupy mięśni. Ale wyciskanie na ławce jest jednym z ćwiczeń, które wykonują wszyscy sportowcy.

Ruch ten umożliwia znaczne zwiększenie siły i objętości mięśni klatki piersiowej. Podczas jej wykonywania należy powoli opuścić sprzęt sportowy do środkowej klatki piersiowej, nieco powyżej poziomu sutków, a następnie ścisnąć drążek do góry. Wielu początkujących sportowców, wykonując wyciskanie na ławce, kieruje sprzęt sportowy z dala od klatki piersiowej. Jest to powszechny błąd dla wielu, ponieważ pocisk musi poruszać się po łuku do tyłu i do góry. Przyjrzyj się doświadczonym sportowcom, a zauważysz, że po dotknięciu klatki piersiowej pocisk porusza się po łuku. Ten ruch przypomina sytuację, gdy masz zamiar opuścić sztangę na stojak. To zmaksymalizuje wykorzystanie mięśni klatki piersiowej i odciąży triceps i mięśnie ramion.

Drugim częstym błędem przy wykonywaniu ruchu jest ustawienie ciała na ławce. Aby uzyskać maksymalny efekt, stopy powinny być wypoziomowane, a łopatki możliwie jak najbardziej zbliżone do siebie, tak jakbyś zamierzał wcisnąć je w klatkę piersiową.

Martwy ciąg i masa mięśniowa

Kulturysta wykonuje martwy ciąg
Kulturysta wykonuje martwy ciąg

Martwy ciąg, jak i przysiady pozwalają na rozwinięcie maksymalnej ilości mięśni w całym ciele. Często można zobaczyć, jak początkujący sportowiec nie może wykonywać martwych ciągów z dużym ciężarem roboczym, co jest całkiem zrozumiałe i przechodzi na symulatory, zapominając o tym podstawowym ćwiczeniu. Oczywiście symulatory są znacznie łatwiejsze w obsłudze, ale nie zapewniają wydajności, jaką oferuje martwy ciąg.

Podczas wykonywania ruchu musisz upewnić się, że plecy są zawsze wyprostowane. Najprostszym sposobem na opanowanie techniki wykonywania ruchu jest użycie chwytu „jedna ręka na górze, a druga na dole”. Uniemożliwi ci to zaokrąglenie pleców i będziesz w stanie dobrze celować w docelowe mięśnie i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Początkowo powinieneś używać umiarkowanych ciężarów i skupiać się na technice.

Rzuca na przyrost masy

Zawodnik wykonuje wypady do przodu z hantlami
Zawodnik wykonuje wypady do przodu z hantlami

Wszyscy profesjonaliści mają świetne poczucie równowagi. Wykroki to rodzaj ćwiczeń, które nie tylko sprawnie sprawdzą mięśnie ud i pośladków, ale również przyczynią się do rozwoju równowagi i koordynacji.

Podczas opanowywania techniki konieczne jest użycie małych ciężarków. Ta zasada dotyczy każdego ćwiczenia i zawsze powinieneś o tym pamiętać. Plecy powinny być proste podczas całego ćwiczenia. Robiąc krok prawą nogą do przodu, umieść stopę tej nogi przed sobą i zacznij obniżać się, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą.

Podciąganie dla wzrostu mięśni

Kulturysta podjeżdża
Kulturysta podjeżdża

Początkujący sportowcy najczęściej nie mogą wykonać więcej niż dwóch lub trzech powtórzeń tego ćwiczenia. Wynika to z potrzeby posiadania silnych mięśni ramion i górnej części ciała. Jest teraz jedna maszyna, która pozwoli Ci regulować obciążenie za pomocą ciężarków na nogach. Niestety nie wszystkie sale to posiadają. Jeśli nie, będziesz musiał skorzystać z trenażera typu down-pull. Dzięki niemu doskonale wyćwiczysz najszersze mięśnie pleców i ramion. Po tym będziesz mógł się podciągnąć. Podczas wykonywania ruchu ważne jest, aby łopatki były ściśnięte, a ciało pozostawało wyprostowane. Nie należy chwytać uchwytów chwytem szerszym niż poziom stawów barkowych. To nie tylko zmniejsza obciążenie mięśni docelowych, ale także zwiększa ryzyko kontuzji barku.

Rzuć okiem na technikę wykonywania ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w tym filmie:

[media =

Zalecana: