Stare metody treningowe mogą być równie skuteczne jak te nowoczesne. Dowiedz się o treningu „ery” dinozaurów. Wróćmy do wszystkiego zapomnianego książką Brooksa Kubika. Brooks Kubik poświęcił dawnym metodom treningu całą książkę zatytułowaną „Trening epoki dinozaurów”. Przytacza w nim jako przykłady różne triki siłowe, które wykonywali dawni sportowcy. Na przykład Hermann Gerner wykonywał martwy ciąg jedną ręką, a ciężar roboczy w tym ćwiczeniu wynosił 330 kilogramów. Zgadzam się, że nie każdy znany sportowiec naszych czasów będzie w stanie to powtórzyć. Tak więc dzisiaj zapoznamy się z książką Brooksa Cube'a "Trening "ery" dinozaurów.
Ćwiczenia z dinozaurami
Być może któryś ze sportowców zauważył, że dość duża liczba skutecznych ćwiczeń nie jest już wykorzystywana, a nawet została całkowicie zapomniana. Jednak na przykładzie Hermanna Gernera można sądzić, że były one bardzo skuteczne. Na przykład w dzisiejszych czasach kulturyści rzadko używają odważników, wyciskania i podnoszenia jedną ręką. Jednocześnie należy zauważyć, że nie tylko te ćwiczenia zaczęły być zapomniane. Wystarczy przypomnieć martwy ciąg, który dziś pozostaje tylko w arsenale trójboistów. Pomyśl o porwaniu, ciężkim podnoszeniu lub opóźnionym martwym ciągu.
Ale wcześniej martwy ciąg na prostych nogach był bardzo popularny i, co ważniejsze, skuteczny. Takich ćwiczeń jest bardzo dużo i wszystkie zostały niezasłużenie zapomniane przez współczesnych sportowców.
Schemat treningu rąk
Informacje zawarte w tej sekcji będą bardzo przydatne dla każdego, kto chce zostać posiadaczem silnych rąk. Należy od razu powiedzieć, że aby osiągnąć to zadanie, będziesz miał poważniejszy trening niż ten, do którego przyzwyczaiła większość sportowców. Jeśli zastosujesz się do zasad, które zostaną opisane poniżej, po trzech miesiącach sam zobaczysz wynik. Powinieneś trenować trzy razy w ciągu tygodnia. Wielu może twierdzić, że nadal korzystają z podobnego harmonogramu treningów, ale będzie to dla ciebie bardzo trudne. Tak więc metodologia Brooksa Kubika to trening z „epoki dinozaurów”.
Trening numer 1
Sesję treningową należy rozpocząć od ćwiczeń aerobowych. Aby to zrobić, możesz użyć liny, roweru treningowego lub bieżni. Również kilka podejść na rozgrzewkę w rwaniu lub podnoszeniu sztangi nie będzie zbyteczne. Nie należy przeciążać organizmu, ważne jest, aby pracowało serce i płuca, a przepływ krwi poprawiał się.
Główny trening zaczyna się od 6 serii po 5 powtórzeń przysiadów. Po pierwsze, są podejścia do rozgrzewki, wystarczą trzy z nich, ze stopniowym wzrostem obciążenia. Następnie są jeszcze trzy podejścia z ciężarem roboczym. Nie denerwuj się, jeśli nie jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń w każdym podejściu, najważniejsze jest to, że ich łączna liczba wynosi 12 dla wszystkich podejść. Kiedy możesz wykonać pięć powtórzeń w każdym z podejść, zwiększ ciężar roboczy o kilka funtów.
Następnym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławce. Ćwiczenie wykonuje się również według schematu 6x5. Następnie przejdź do podciągania z ciężarkami lub podciągania na klocku. Podczas podciągania chwyt powinien być wygodny, aby podnieść maksymalną wagę.
Wszystko to jest współczesną metodologią treningu, a teraz zaczyna się to, o czym Brooks Cube pisze w "Treningu" epoki "dinozaurów". Ta część lekcji zaczyna się od pompowania tricepsa w klasycznym stylu, a mianowicie wyciskania na ławce w pozycji leżącej z wąskim uchwytem. Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebować trzycalowego drążka. Wynika to z faktu, że wykonanie tego ćwiczenia w ten sposób jest znacznie trudniejsze.
Potrzebna będzie również rama mocy. Drążek powinien być umieszczony na nim na wysokości klatki piersiowej w najniższej pozycji. Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenie. Rama mocy służy do zapewnienia bezpieczeństwa, ponieważ gruby pręt jest znacznie trudniejszy do ściśnięcia. Uchwyt jest rozstawiony na szerokość barków, aby uniknąć obrażeń rąk lub łokcia. Schemat pozostaje taki sam - 6x5.
Następnie przejdź do loków w stylu dinozaura. Będzie to wymagało starej torby i piasku w dwóch lub trzech workach po 25 kilogramów każda. Należy o tym pamiętać. Że używanie piasku podczas wykonywania uginania ramion jest bardzo stresujące dla wszystkich mięśni. Oczywiście możesz użyć drążka i przyczepić do niego torbę. Ale podnoszenie worka z piaskiem jest znacznie trudniejsze.
Trening numer 2
Ponownie, wszystko zaczyna się od rozgrzewki trwającej pięć minut lub maksymalnie dziesięć minut. Pierwsze ćwiczenie to wyciskanie na ławeczce w ciasnym uchwycie, czyli dokładnie tak samo jak w pierwszym treningu. Jedyną zmianą jest liczba powtórzeń, która teraz powinna wynosić jedno na zestaw. Masę roboczą należy stale zwiększać, a szóste podejście powinno być najtrudniejsze.
Następnie przejdź do stojących loków za pomocą grubego paska. Musisz zrobić od 5 do 5 zestawów jednego powtórzenia. Ciężar roboczy powinien stopniowo wzrastać.
Trzecie ćwiczenie to wyciskanie klatki piersiowej na stojąco. Jako sprzęt sportowy stosuje się sztangę lub worki z piaskiem. W pierwszym podejściu należy dobrać ciężar roboczy, który pozwoli na wykonanie od 8 do 10 powtórzeń. We wszystkich kolejnych podejściach pozostaw wagę bez zmian, ale jednocześnie konieczne jest wykonanie co najmniej pięciu powtórzeń dla każdego podejścia.
Następnym ćwiczeniem jest zginanie rąk z workami z piaskiem. Możesz także użyć sztangi, ale nie będzie to do końca metoda „dinozaurowa”. Do pierwszego zestawu wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać od 8 do 10 powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku przed każdym kolejnym zestawem. Wystarczą do tego dwie lub maksymalnie trzy minuty.
Trening powinien kończyć się zawieszeniem na drążku przez maksymalny czas. To wzmocni palce i przedramiona. Z czasem podczas wykonywania podwieszenia należy używać ciężarów przywiązanych do pasa, a także zacząć stosować gruby transfer:
Ćwiczenie „Martwy ciąg jedną ręką”
To zapomniane ćwiczenie będzie Twoim kluczem do sukcesu. Dzięki niemu będziesz w stanie pompować siłę uścisku, mięśnie najszersze grzbietu i stabilizujące mięśnie. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Pochyl się i wyprostuj plecy. Jednocześnie powinieneś trzymać pasek dokładnie pośrodku, w przeciwnym razie ci się nie uda. Zacznij od małych ciężarów i zwiększaj, gdy twoja siła rośnie.
To tylko jedna z technik, które Brooks Cube opisuje w Treningu Epoki Dinozaurów. Książka jest bardzo ciekawa, pouczająca i polecana do przeczytania każdemu sportowcowi.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń od Brooksa Kubika w tym filmie:
[media =
