Dowiedz się, jak wykonywać podstawowe ruchy sztangą, aby rozwinąć potężne mięśnie naramienne. Mięśnie obręczy barkowej biorą udział w wielu ruchach siłowych. Na przykład, podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej z szerokim uchwytem, aktywnie zaangażowana jest obręcz barkowa. Co więcej, często brak rozwoju tych mięśni przeszkadza w poprawie wyników w wyciskaniu. Istnieje wiele ćwiczeń do pompowania obręczy barkowej i wiele z nich jest podstawowych. Jednak najlepszym z nich jest bez wątpienia wyciskanie sztangi na stojąco lub wyciskanie armii. Z jego pomocą nie tylko przytyjesz, ale także znacząco podniesiesz parametry mocy.
Struktura delta
Ciało ludzkie ma dużą liczbę mięśni, a delty są jednymi z najważniejszych. Są używane do wykonywania różnych ruchów, takich jak podnoszenie ramion do góry, odwodzenie na bok, obracanie do wewnątrz i na zewnątrz, odwodzenie stawu barkowego oraz obracanie się w poziomie i pionie.
Jak już powiedzieliśmy, podczas wykonywania wielu ćwiczeń delty działają dość aktywnie. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ruchy rąk obejmują delty w takim czy innym stopniu. To właśnie ten fakt decyduje o znaczeniu obręczy barkowej, a zwłaszcza w sporcie.
Siłowiki, dzięki swoim potężnym deltom, są w stanie wypchnąć duży ciężar. W hokeju siła rzutu w dużej mierze zależy od tych mięśni, aw boksie - ciosu. Jest wiele podobnych przykładów, ale już zrozumiałeś samą istotę. Delty znajdują się wokół stawu barkowego i są podzielone na trzy sekcje. Ich obecność i brak łatwo zauważyć gołym okiem. Jeśli dziewczyny w ogóle nie potrzebują dużych ramion, to dla mężczyzn delty mają fundamentalne znaczenie. Nawet jeśli z natury masz przyzwoite ramiona, musisz je rozwinąć.
Oczywiście można założyć kurtkę lub kurtkę i schować nierozwinięte mięśnie, ale prędzej czy później ten brak sylwetki wyjdzie na jaw. Zgadzam się, na plaży o wiele przyjemniej jest wyprostować potężne ramiona i łapać entuzjastyczne spojrzenia innych, niż próbować ukryć swój brak sylwetki. Pożądany efekt można osiągnąć tylko poprzez ciężką pracę na siłowni, która szybko się zwróci.
Gdy masz dobrze rozwinięte delty, figura przybiera swoją klasyczną formę, czyli kształt trójkąta. Mocne ramiona nadadzą Twojej sylwetce brutalnego wyglądu i na pewno przyciągną płeć piękną. Zwróć uwagę na młodych budowniczych, którzy latem lubią afiszować się w koszulkach bez rękawów. Zatem. Aby stworzyć piękne ramiona, należy zwrócić odpowiednią uwagę na wyciskanie sztangi na stojąco.
Technika wykonywania wyciskania sztangi w pozycji stojącej
Wyciskanie na ławce jest wykorzystywane w wielu sportach poza sezonem. Możemy śmiało powiedzieć, że jest to jeden z najbardziej pożądanych ruchów. Zajmijmy się techniką ćwiczenia, ponieważ skuteczność twojej lekcji zależy bezpośrednio od przestrzegania wszystkich niuansów. Sprzęt sportowy należy brać z uchwytem nieco szerszym niż poziom stawów barkowych i trzymać w opuszczonych rękach na poziomie uda.
Postaw stopy na szerokości stawów barkowych i lekko ugnij je w kolanach. Podnieś muszlę do klatki piersiowej tak, aby dłonie były skierowane do góry. Ramiona należy wyprostować, a plecy lekko zgiąć w odcinku lędźwiowym. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Zrób wdech i zacznij płynnie pchać pocisk w płaszczyźnie pionowej. Aby gorset mięśniowy działał jak najaktywniej w pracy, warto wstrzymać oddech w momencie wyciskania na ławce. Uważaj też. Aby pocisk poruszał się tak płynnie, jak to możliwe i nie było szarpnięć.
Kiedy pocisk minie dla ciebie najtrudniejszy punkt trajektorii, powinieneś zrobić wydech. Po osiągnięciu najwyższej pozycji trajektorii nie wyprostuj całkowicie ramion. Zmniejszy to obciążenie stawów łokciowych. Również w tym momencie trzeba zrobić przerwę na dwa liczenia i poczuć napięcie delt. Ponownie weź wdech i opuść pocisk na klatkę piersiową.
Kiedy robisz wyciskanie ze sztangą na stojąco, musisz napiąć mięśnie brzucha i pleców. Niezastosowanie się do tego może spowodować irytujące obrażenia. Przez cały zestaw twój wzrok powinien być skierowany do przodu, ale nie możesz odwrócić głowy, nawet jeśli mija cię urocza, wysportowana dziewczyna. Takie zachowanie może skończyć się utratą równowagi i upadkiem. Ponieważ wyciskanie na ławce jest podstawowym ruchem, powinno być wykonywane na początku sesji. Zwróć uwagę, że ruch można wykonać również z hantlami. W takiej sytuacji warto zwiększyć zakres ruchu poprzez zbliżenie sprzętu sportowego jak najbliżej w górnej pozycji.
Liczba zestawów i powtórzeń w nich zależy od zadań, które wyznaczysz. Jeśli chcesz zwiększyć masę, wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń w serii. Jeśli zmniejszysz ich liczbę, nacisk zostanie przeniesiony na zwiększenie parametrów mocy. Należy również pamiętać, że stosowanie nadmiernych ciężarów nie tylko prowadzi do naruszenia techniki, ale także zwiększa ryzyko kontuzji. Liczba podejść najczęściej waha się od trzech do pięciu. Nie zapomnij wykonać przynajmniej jednego, a najlepiej dwóch podejść na rozgrzewkę przed główną częścią treningu.
Wyciskanie stojąc od tyłu głowy
Jeśli podczas wykonywania klasycznego wyciskania sztangi prawie całe obciążenie spada na delty, to w tej wersji ruchu zaangażowane są również triceps. Pod względem stopnia trudności ćwiczenie to uważane jest za przeciętne. Przyjrzyjmy się cechom, jakie ma ten ruch.
Kiedy bierzesz muszlę w dłonie, staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe. Podnieś pocisk nad głowę i opuść go za głowę. W takim przypadku stawy łokciowe powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Podczas wykonywania ruchu tułów musi pozostać nieruchomy.
W tym ruchu dobór odpowiedniej wagi jest jeszcze ważniejszy w porównaniu z wersją klasyczną. Wracając do pozycji wyjściowej, stawy łokciowe nie powinny rozchodzić się w niekontrolowany sposób na bok, a przy stosowaniu nadmiernego ciężaru roboczego właśnie tak się stanie.
Pamiętaj, aby zatrzymać się na szczycie trajektorii. Przy odpowiednim ciężarze roboczym nie tylko uzyskasz maksymalny efekt tego ruchu, ale także będziesz w stanie uniknąć uszkodzeń. Wielu profesjonalistów wykonuje ten ruch w dedykowanych stojakach pod sztangę. Umożliwi to dostosowanie wymaganej wysokości pocisku do swojego wzrostu. Dzięki temu wyciskanie na ławce będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze. Aby uzyskać dodatkową stabilność, rozsuń palce u stóp.
Wyciskarka stojąca z klatki piersiowej
To ćwiczenie jest niezbędne, jeśli chcesz mieć silne ramiona. Zauważ, że to ćwiczenie jest jednym z głównych podczas szkolenia amerykańskiego personelu wojskowego. Użyj ciężarka roboczego, który może wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń w jednym zestawie.
Kiedy pocisk porusza się w górę, stawy barkowe powinny być lekko cofnięte, a klatka piersiowa powinna być przesunięta do przodu. To da kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Nie opuszczaj sprzętu sportowego poniżej obojczyka, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli plecy są zaokrąglone, trudno będzie Ci utrzymać równowagę.
W przypadku użycia dużego ciężaru roboczego istnieje duże prawdopodobieństwo, że sztanga zostanie cofnięta i możesz spaść. Ważny jest również chwyt, a mianowicie pozycja kciuka, który powinien niezawodnie zakrywać sztangę. Upewnij się też, że pocisk porusza się w płaszczyźnie pionowej i nie możesz przesunąć drążka do przodu. Nie zapomnij o prawidłowym rozciągnięciu stawów barkowych. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, to wyciskanie sztangi jest dla Ciebie przeciwwskazane.
Wyciskanie na ławce stojącej lub siedzącej: co jest lepsze?
Ponieważ ten ruch można wykonywać w pozycji stojącej i siedzącej, wśród sportowców od dawna ważne jest pytanie - co preferować. Ktoś wykonuje ruch w pozycji stojącej, inni wolą pozycję siedzącą. Być może znasz nazwisko doktora Kena, który przez wiele lat badał wzrost mięśni. Ta osoba jest przekonana, że najskuteczniejsza prasa jest w pozycji stojącej.
Wynika to z faktu, że znacznie trudniej jest to wykonać w ten sposób, a do pracy podłączonych jest wiele małych mięśni, które pełnią rolę stabilizatorów. Jeśli masz problemy zdrowotne, w szczególności z kręgosłupem, zdecydowanie powinieneś preferować prasę wojskową w pozycji siedzącej. Sami zalecamy wykonanie następujących czynności: jeśli jesteś pewny swoich umiejętności, wykonuj ruch w pozycji stojącej. W przeciwnym razie lepiej pracować siedząc.
Kiedy wstajesz i naciskasz sztangę, powinieneś czuć się dobrze ze swoim ciałem i kontrolować sprzęt sportowy. Aby utrzymać równowagę, pracują mięśnie dolnej części pleców, a także bioder. Negatywne obciążenie kręgosłupa jest rozpraszane przez nogi, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji. Jeśli Twoja koordynacja ruchów jest słaba, zachowaj ostrożność przy wyborze ciężaru roboczego.
Prasę wojskową w pozycji siedzącej można nazwać jeszcze bardziej podstawową, ale ta opcja ruchu ma również poważną wadę - kompresja kręgosłupa jest znacznie wyższa. Niezależnie od tego, jaki rodzaj prasy armii wybierzesz, przy odpowiednim ruchu twoje ramiona będą szybko rosnąć. Ponadto delty można trenować za pomocą różnych układów i podnoszenia ciężarów przed sobą. Jednak tylko wyciskanie na ławce jest podstawowe i pozwala na osiągnięcie maksymalnych postępów.
A w następnym filmie sprawdź technikę wyciskania na stojąco:
