Korzyści z ćwiczeń na spalanie tłuszczu są znane od dawna. Ale kiedy jest najlepszy czas na trening? Dowiedz się, czy cardio na czczo poprawia wydajność. Wiele osób zna twierdzenie, że cardio przed śniadaniem przynosi ogromne korzyści. Powinno to znacznie przyspieszyć procesy spalania tłuszczu w organizmie. Przed użyciem tej metody odchudzania powinieneś dowiedzieć się, czy powyższe jest prawdą.
Wszystko zaczęło się pod koniec lat 90., kiedy ukazała się książka Billa Phillipsa „Body for Life”. Autor obiecał wszystkim czytelnikom zmianę figury za 12 tygodni. Dla nas szczególnie interesujący jest rozdział dotyczący treningu cardio, w którym Philips zapewnił, że przy stosowaniu ćwiczeń aerobowych na pusty żołądek znacząco wzrosną procesy spalania tkanki tłuszczowej. To stwierdzenie zostało przyjęte na wiarę przez dużą liczbę osób, które rano udały się na sale.
Uzasadnienie tej hipotezy było następujące: przy dłuższym braku pokarmu krążenie glukozy ulega spowolnieniu, a w konsekwencji zmniejszają się rezerwy glikogenu, który jest głównym węglowodanem rezerwowym dla organizmu. Aby uzyskać wymaganą ilość energii, organizm musi wydatkować zapasy tłuszczu.
Również poziom insuliny spada wraz z przedłużonym postem, co pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczu. Powstające w tym procesie kwasy tłuszczowe są również wykorzystywane jako źródło energii podczas ćwiczeń.
Ta technika była również stosowana przez sportowców, którzy potrzebują „wysuszenia”. Niestety technika nie usprawiedliwiała się. Istnieje kilka wyjaśnień braku korzyści z cardio przed śniadaniem.
Metabolizm na czczo i kardio
Należy od razu powiedzieć, że rozpadu komórek tłuszczowych pod wpływem aktywności fizycznej po prostu nie można patrzeć przez pryzmat liczb. Procesy metaboliczne nie zachodzą w próżni, ale w organizmie, co jest bardzo złożonym mechanizmem biochemicznym. Proces spalania tkanki tłuszczowej i wykorzystania jej produktów jako źródła energii trwa i ma na nie wpływ wiele czynników. Istnieje zasada, która mówi: im więcej węglowodanów zostało zużytych podczas treningu, tym więcej tłuszczu jest rozkładane po treningu i odwrotnie. Aby określić wpływ obciążenia tlenowego na procesy metaboliczne, należy patrzeć nie z punktu widzenia godziny lub dwóch, ale codziennie. Warto uznać fakt, że istnieje naukowe potwierdzenie tego, że przyspieszenie procesów spalania tkanki tłuszczowej pod wpływem treningu cardio. Należy jednak pamiętać, że w tym przypadku mówimy tylko o ćwiczeniach o niskiej intensywności.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu sytuacja zmienia się na odwrotną, a przy pełnym żołądku rozkłada się więcej komórek tłuszczowych. Być może ktoś pomyśli, że znaleziono sekret szybkiego odchudzania, ale nie wszystko jest tutaj takie proste. Faktem jest, że tempo spalania tłuszczu znacznie przekracza możliwości organizmu do wykorzystania produktów tego procesu. Mówiąc najprościej, we krwi wzrasta poziom kwasów tłuszczowych, które nie są wykorzystywane przez mięśnie podczas pracy. Tym samym po treningu wszystkie te substancje zamienią się w trójglicydy, po czym ponownie staną się tłuszczami, których chcieliśmy się pozbyć. Okazuje się, że skąd zaczęli, poza tym wrócili ponownie.
Szybkie wyniki kardio na czczo, o którym mowa
Znowu wielu może się zastanawiać, dlaczego nie wykonać treningu o niskiej intensywności przed śniadaniem? Znowu nic nie zadziała. Okazuje się, że istnieje bezpośredni związek między tlenowym typem obciążenia na czczo a stopniem sprawności organizmu. Dla tych, którzy trenują stale, cardio przed śniadaniem nie przyniesie prawie żadnych korzyści, ponieważ korzyści z tej metody są bardzo małe, nawet przy treningach o niskiej intensywności.
Udowodniono naukowo, że gdy intensywność treningu wynosi połowę tętna maksymalnego (odpowiada to wolnemu marszowi), nie ma różnicy w tempie rozpadu komórek tłuszczowych na czczo i na pełnym żołądku.
To stwierdzenie dotyczy pierwszych 90 minut treningu, po których pojawia się korzyść z treningu przed śniadaniem. Oczywiście na bieżnię można wejść rano i korzystać z niej przez kilka godzin. Ale trzeba przyznać, że jest to bardzo wątpliwa przyjemność. W przeciwnym razie użycie tej metody nie przyniesie żadnych rezultatów.
Warto również wziąć pod uwagę taki wskaźnik jak potreningowe zużycie tlenu (POTK), czyli ilość spalonych kalorii po treningu. I to właśnie spożycie jedzenia przed rozpoczęciem lekcji na siłowni znacznie zwiększa ten wskaźnik. Łatwo się domyślić, że w okresie potreningowym kalorie pobierane są z zapasów tłuszczu.
I oczywiście intensywność treningu. Udowodniono naukowo, że przy stosowaniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności procesy spalania tłuszczu są znacznie przyspieszone niż przy ćwiczeniach aerobowych. W tym względzie należy zauważyć, że Philips w swojej pracy zgodził się z tym stwierdzeniem. Z pewnością żaden ze sportowców nie próbował wcześniej treningu interwałowego o wysokiej intensywności na pusty żołądek. Oczywiście nie należy tego robić.
Wniosek dotyczący cardio
Czas na podsumowanie i ustalenie, jakie korzyści może przynieść cardio przed śniadaniem. Należy powiedzieć, że ta metoda odchudzania zdecydowanie nie jest odpowiednia dla urzędników bezpieczeństwa. Przy dobrym zestawieniu okoliczności różnica po prostu nie będzie zauważalna, a w przeciwnym razie możesz stracić nie tylko masę mięśniową, ale także spowolnić proces rozszczepiania komórek tłuszczowych.
Ale jeśli musisz jeść przed cardio, jakie pokarmy są do tego najbardziej odpowiednie? Nie da się tu jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ różne czynniki wpływają na metabolizm. Opierając się na praktycznym doświadczeniu, zaleca się przyjmowanie 0,6 grama węglowodanów i 0,3 grama związków białkowych na każdy kilogram masy ciała.
Więcej szczegółów na temat skuteczności kardio na czczo w tym filmie:
