Jak zastąpić klasyczny przysiad, podczas ćwiczeń pojawia się dyskomfort w stawach i więzadłach. Przeczytaj artykuły i poznaj technikę Hack Squat. Przysiady hakowe to ćwiczenie, które intensywnie działa na zewnętrzną część mięśnia czworogłowego. To ćwiczenie izolacyjne jest skuteczne nie tylko w celu zwiększenia objętości mięśnia czworogłowego uda, ale także do „wyprasowania mięśnia bocznego uda. Przysiady typu Hack są odpowiednie zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących. Wykonuje się je z reguły po podstawowych ćwiczeniach na 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.
Inne ćwiczenia siłowe nóg:
- wyciskanie leżąc w symulatorze
- klasyczne przysiady ze sztangą
Ćwiczenia wykonywane są w Hack Machine, czyli ruchomej pochyłej platformie z podpórkami na ramiona i podnóżkiem. Chociaż można to wykonać ze sztangą za plecami, tuż pod pośladkami. Ta ostatnia opcja jest niewygodna i nieskuteczna, ale przysiad w symulatorze ma szereg zalet. Najważniejsze jest to, że nie ma ryzyka „złamania” pleców, jak w klasycznym przysiadzie.
Cechy wykonywania przysiadów hakowych
- Należy stanąć w symulatorze i pod rolkami znajdującymi się w górnej części symulatora zamienić ramiona, dociskając plecy do podpory.
- Pozycja nóg powinna być rozstawiona na szerokość barków, stopy są lekko wysunięte przed ciało, tak aby znajdowały się gdzieś 25-30 cm od całej płaszczyzny ciała.
- Tułów prosty, z ledwo zauważalnym, ale obowiązkowym ugięciem w dolnej części pleców i napięty przez cały zestaw.
- Nie należy dopuszczać do skrętów i przechylania głowy, wzrok powinien być skierowany na wprost, a nogi w górnym punkcie powinny pozostać lekko ugięte.
- Podczas inhalacji atleta schodzi do momentu, gdy staw kolanowy osiągnie kąt 90 stopni, czyli tak, aby biodra były równoległe do platformy.
- Kucanie powinno odbywać się na tych samych falach: bez wydechu, z całej siły musisz zrobić sobie przerwę na sekundę, napiąć mięsień czworogłowy i wyprostować się płynnie bez szarpnięć.
- Wyjście odbywa się, podobnie jak w innych ćwiczeniach, po przejściu najtrudniejszego odcinka wzniesienia.
Podczas przysiadu dodatkowy ciężar jest za ciałem, natomiast nie ma problemów z równowagą, ponieważ pozycja w ćwiczeniu jest półleżąca.
Przydatne wskazówki dotyczące przysiadów w trenerze
- Ważną rolę odgrywa szerokość nóg: jeśli nogi są szersze, wewnętrzna powierzchnia uda będzie „wbijana”, jeśli węższa, część obciążenia trafi na przód uda.
- Zabronione jest stawianie stóp prostopadle do linii miednicy, muszą być wypychane do przodu. W przeciwnym razie kolana koniecznie „wyjdą” dla skarpetek w najniższym punkcie, a tułów zejdzie z podparcia.
- Niezmienna zasada w technice każdego przysiadu i przysiadu hakowego, w tym - kolana nie powinny wychodzić poza palec u nogi w najniższym punkcie, aby nie przenosić niebezpiecznego obciążenia na stawy.
Dzięki wykonaniu przysiadów haczykowych nogi stają się smukłe i wytłoczone, objawia się wyraźne oddzielenie mięśnia czworogłowego od bicepsa uda. Aby osiągnąć dobre wyniki w rozwoju sylwetki, ćwiczenie to powinno być wykonywane w połączeniu z innymi ćwiczeniami w pierwszej części treningu siłowego na nogach.
Film o przysiadach z haczykiem z Denisem Borisovem, jak to zrobić dobrze:
