Dowiedz się, czym jest trening głębokiego oddychania i jak wykonać go prawidłowo, aby nauczyć się oddychać głęboko. Wszystkie żywe istoty potrzebują jedzenia i oddechu. Człowiek może żyć kilka tygodni bez jedzenia i dni bez wody. Jednak bez tlenu śmierć nastąpi w ciągu kilku minut. Ponadto, aby zachować zdrowie, potrzebujemy czystego powietrza. Biorąc pod uwagę trudną sytuację środowiskową, wszyscy ludzie muszą nauczyć się prawidłowego oddychania.
Tlen w organizmie łączy się z glukozą i dostarcza nam energii. Powietrze wydychane przez zwierzęta i ludzi zawiera dwutlenek węgla, który jest wykorzystywany przez rośliny do podtrzymywania życia. Jeśli brakuje nam tlenu, nie będziemy w stanie utrzymać aktywności wystarczającej nawet na całe życie. Na podstawie powyższego możemy stwierdzić, że oddychanie jest najważniejszym procesem fizjologicznym, którego naruszenie doprowadzi do nieuchronnej śmierci.
Każda osoba zaraz po urodzeniu oddycha prawidłowo. Jednak stopniowo, z różnych powodów, większość z nas traci tę zdolność. Rodzice są w dużej mierze winni za zmuszanie dzieci do powstrzymywania emocji przez nie pozwalanie im krzyczeć. Jeśli powstrzymujesz emocje, mięśnie napinają się, a oddychanie jest powstrzymywane. Gdy człowiek dorasta, wiele stresu jest nawiedzane, co ponownie prowadzi do wstrzymywania oddechu.
Jeśli zależy Ci na swoim zdrowiu, powinieneś wykonać trening głębokiego oddychania. Jeśli tego nie zrobisz, organizm otrzyma minimalną ilość tlenu, co negatywnie wpływa na poziom zaopatrzenia w energię. W sumie istnieją trzy rodzaje oddychania:
- Przeponowy lub dolny odcinek klatki piersiowej.
- Górna część klatki piersiowej.
- Brzuszny.
Chociaż wszystkie są uważane za fizjologiczne, brzuch jest najskuteczniejszy. Zwróć uwagę na to, jak dziecko oddycha - klatka piersiowa tylko nieznacznie rozszerza się w momencie wdechu, a brzuszek aktywnie się unosi. To właśnie oddychanie powinno być uważane za prawidłowe. Jakość jego życia w dużej mierze zależy od tego, jak prawidłowo człowiek oddycha od momentu pierwszego do ostatniego oddechu.
Niewłaściwe oddychanie zmniejsza możliwości naszego organizmu i powoduje spowolnienie metabolizmu. Na pewno wiesz, że może to być jeden z powodów pojawienia się nadwagi. Płytki oddech kojarzony jest przez naukowców z częstą apatią, dużym zmęczeniem, anemią i depresją. Jeśli zauważysz jeden z tych objawów, zalecamy wykonanie treningu głębokiego oddychania.
Należy pamiętać, że proces oddychania związany jest nie tylko z płucami, ponieważ tlen jest niezbędny dla wszystkich struktur komórkowych organizmu. Inną rzeczą jest to, że oddychanie zaczyna się w płucach, gdzie tlen dostaje się do krwiobiegu. Tam cząsteczki tlenu łączą się z czerwonymi krwinkami, które rozprowadzają go po całym ciele. Raz na minutę każda czerwona krwinka jest uwalniana z tlenu w określonych tkankach ciała, po czym wraca do płuc.
Nasza krew zawiera miliardy czerwonych krwinek, a co sekundę produkuje się około dwóch i pół więcej. Średnia długość życia erytrocytów to trzy miesiące, a proces ich odnowy nigdy się nie kończy. Naukowcy udowodnili, że nieprawidłowe oddychanie negatywnie wpływa na stan psycho-emocjonalny osoby. Jeśli znajdziesz się w stresującej sytuacji, głębokie oddychanie może zmniejszyć obciążenie układu nerwowego.
Oprócz powyższego ważne jest również to, jak oddychasz – przez usta lub nos. W jamie nosowej znajduje się błona śluzowa, której zadaniem jest nawilżenie i podgrzanie dopływającego do organizmu powietrza. Ponadto błona śluzowa działa jak filtr i oczyszcza powietrze z kurzu i innych zawieszonych cząstek. Jeśli oddychasz przez usta, nadszedł czas, aby zmienić nawyk i dowiedzieć się, jak odbywa się trening głębokiego oddychania.
Czym jest prawidłowe głębokie oddychanie?
Mówiliśmy już o znaczeniu treningu głębokiego oddychania. Jeśli istnieje potrzeba zwiększenia dopływu tlenu do narządów wewnętrznych, większość osób stara się włączyć dodatkowe mięśnie, co zwiększa obciążenie całego organizmu. Aby uzyskać więcej powietrza, wystarczy nauczyć się efektywnie korzystać z przepony i mięśni międzyżebrowych.
Zanim porozmawiasz o zasadach prowadzenia treningu głębokiego oddychania, powinieneś lepiej poznać fizjologię procesu oddychania. Przepona jest połączona z kręgosłupem lędźwiowym za pomocą długich włókien mięśniowych. Sugeruje to, że najskuteczniejsze użycie przepony jest możliwe tylko przy prawidłowej postawie i giętkim kręgosłupie.
Należy pamiętać, że na proces oddychania wpływają różne czynniki. Na przykład, jeśli często używasz ciasnego paska, utrudnia to korzystanie z membrany. Zanim zaczniesz robić trening głębokiego oddychania, powinieneś dobrze zrozumieć ten proces. Zalecamy przyjęcie pozycji na wznak, aby rozwiązać problem i położenie rąk kolejno na brzuchu, żebrach i górnej części klatki piersiowej.
Wykonując to proste ćwiczenie, lepiej zrozumiesz, jak wszystkie ruchy powinny być wykonywane poprawnie. Również po ukończeniu każdego etapu warto trochę odpocząć, wdychając powietrze w zwykły sposób. Stopniowo nauczysz się wdychać jednym ruchem przypominającym falę i do tego nie potrzebujesz już rąk. Oczywiście na pierwszym etapie będzie to trudne, ale wtedy zrozumiesz korzyści płynące z treningu głębokiego oddychania.
Trening głębokiego oddychania: jak to zrobić dobrze?
Ułóż się na plecach na płaskiej powierzchni, takiej jak podłoga. Najpierw musisz uwolnić napięcie z mięśni i kręgosłupa. Aby to zrobić, wystarczy chwilę położyć się spokojnie. Gdy poczujesz się zrelaksowany, możesz rozpocząć trening głębokiego oddychania. Weź bardziej intensywny oddech niż zwykle, a następnie wstrzymaj oddech na sekundę. W tym momencie powinieneś poczuć spokój i pełne odprężenie. Wydech powinien być powolny. Należy upewnić się, że język, gardło i twarz nie obciążają podczas treningu. Powinieneś całkowicie skupić swoją uwagę na procesie oddychania.
Połóż dłonie na klatce piersiowej i poczuj, jak się rozszerza. Co więcej, ruch ten powinien rozpocząć się w okolicy dolnych żeber. Górna część klatki piersiowej rozszerza się nieznacznie dopiero pod sam koniec wdechu. Po wstrzymaniu oddechu na kilka sekund upewnij się, że mięśnie pleców i obręczy barkowej są rozluźnione, a dolna część pleców jest przyciśnięta do ziemi. Następnie weź pełny, głęboki oddech.
Jeszcze raz chcę cię ostrzec, że na początku trening głębokiego oddychania może wydawać ci się trudny i możesz nie mieć wystarczającej ilości powietrza. Aby wyeliminować potencjalny dyskomfort, zalecamy wykonanie kilku regularnych po jednym głębokim oddechu. Upewnij się, że wszystkie twoje ruchy są płynne. Stopniowo przyzwyczaisz się do głębokiego oddychania i uświadomisz sobie, że trening głębokiego oddychania nie został wykonany na próżno. Nie wstawaj od razu po wykonaniu wszystkich ćwiczeń oddechowych.
Jeśli potrafisz już prawidłowo oddychać podczas leżenia, przejdź do następnego kroku. Aby to zrobić, musisz usiąść na twardym krześle i wyprostować plecy. Pamiętasz, kiedy mówiliśmy, że głębokie oddychanie jest możliwe tylko przy prawidłowej postawie? To właśnie pozycja siedząca jest idealna do prawidłowego oddychania. Wynika to z faktu, że w pozycji leżącej przepona jest nieznacznie przemieszczona, przez co spada efektywność oddychania. Jednocześnie wiele osób na początku odczuwa dyskomfort, ponieważ ich postawa jest osłabiona. Zalecamy równoległe rozwiązanie tego problemu. Kręgosłup odpowiada za pracę wszystkich narządów wewnętrznych, co wskazuje na znaczenie utrzymania prawidłowej postawy.
Na razie musisz rozważyć kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci opanować głębokie oddychanie.
Pierwsze ćwiczenie
Zajmij pozycję stojącą i weź głęboki, powolny wdech z brzucha. Następnie wstrzymaj oddech na 16 odliczeń. Wydech powinien być powolny i trwać przez 8 sekund. Upewnij się, że zachowany jest związek między czasem trwania wdechu-wydechu a wstrzymywaniem oddechu.
drugie ćwiczenie
Nie zmieniając pozycji wyjściowej weź głęboki oddech, jednocześnie odchylając głowę do tyłu tak, aby wzrok był skierowany prosto w górę. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Co więcej, wydech powinien być głośny i w tym momencie musisz wyraźnie wymówić każdy dźwięk.
3. ćwiczenie
Przyjmij pozycję leżącą z rękami wzdłuż ciała. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Robiąc to, powinieneś czuć, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się z każdym oddechem. Po wydechu należy wstrzymać oddech i jednocześnie napiąć mięśnie prasy i pośladków, unosząc stawy barkowe i głowę. W tej pozycji konieczne jest pozostanie na pięciu kontach.
4. ćwiczenie
Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Ręce należy połączyć w zamek za plecami, pociągając je w dół. Podczas wdechu unieś i wyprostuj klatkę piersiową, lekko obniżając podbródek. Zrób wydech przez nos, przywracając głowę do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie przez pięć powtórzeń i przejdź do drugiej części.
Pozycja wyjściowa pozostaje niezmieniona, a podczas wdechu zablokuj ręce przed sobą, zaokrąglając plecy, zginając stawy kolanowe i lekko przechylając ciało do przodu zgodnie z ruchem ramion. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Drugą część ćwiczenia również należy wykonać pięć razy.
5. ćwiczenie
Zajmij pozycję stojącą ze stopami zwróconymi na zewnątrz, tak aby odległość między nimi wynosiła dziesięć centymetrów. Dłonie należy położyć na pasku z kciukami na brzuchu, a resztę na dolnej części pleców. Oddychaj powoli przez 12 odliczeń, jednocześnie wciągając brzuch. Po tym następuje wydech z rozszerzeniem brzucha. Powtórz ćwiczenie pięć razy, stale skupiając się na pracy brzucha.
6. ćwiczenie
Przyjmij pozycję siedzącą. Użyj palca wskazującego, aby zamknąć prawe nozdrze w 6 zliczeniach. Zrób wdech lewą ręką i wstrzymaj oddech na 3 zliczenia. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. W sumie musisz wykonać pięć powtórzeń. Następnie dostosuj ćwiczenie - wdychaj powietrze jednym nozdrzem, a wydychaj drugim. Powinieneś również wykonać 5 powtórzeń.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych. Szczególną wagę przywiązuje się do prawidłowego oddychania w jodze. Jednak w naszym kraju dość trudno znaleźć kompetentnego instruktora.
Więcej informacji o głębokim oddychaniu i jego szkodliwości dla ciała znajdziesz poniżej:
