Gimnastyka dla kobiet w ciąży to wyjątkowy zestaw ćwiczeń, który został opracowany specjalnie dla kobiet w „ciekawej” pozycji. Ciąża nie powinna stać się powodem do rzucenia sportu, ponieważ w tym okresie przyszłe matki po prostu potrzebują specjalnej gimnastyki. Dzięki prostym i łatwym do wykonania ćwiczeniom kobieta może zachować elastyczność i urodę, jednocześnie zapobiegając tworzeniu się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stres, poprawić nastrój i zrelaksować się. W zależności od czasu trwania ciąży dobierane są specjalne ćwiczenia o różnym stopniu obciążenia i nasilenia. W końcu głównym celem gimnastyki dla kobiet w ciąży jest poprawa zdrowia, a nie krzywda.
Jaki jest pożytek z gimnastyki dla kobiet w ciąży?
W czasie ciąży należy zwracać szczególną uwagę na swoje ciało, aby przypadkowo nie zaszkodzić zdrowiu dziecka. Dlatego przez dość długi czas eksperci opracowali pełnoprawny zestaw ćwiczeń dla przyszłych matek. Dziś nie dziwi fakt, że nawet lekarze zalecają, aby kobiety w pozycji zwracały uwagę na gimnastykę dla kobiet w ciąży.
Regularny i prawidłowy trening przynosi następujące korzyści:
- wzmacniane są mięśnie brzucha, pleców i ciała, które będą aktywnie zaangażowane podczas porodu;
- możliwe staje się uniknięcie nagłych wahań nastroju, depresji i stresu;
- mięśnie są napięte, co bardzo pomaga podczas porodu;
- zmniejsza się zmęczenie;
- bolesne skurcze pojawiające się z tyłu są eliminowane;
- sen jest znormalizowany;
- problem zaparć zostaje wyeliminowany;
- usuwa uczucie dyskomfortu;
- normalizuje się odpływ limfy i krwi do kończyn i innych części ciała;
- zmniejsza się obrzęk, a także zapobiega się ich pojawieniu w przyszłości.
Ćwiczenia do gimnastyki są bardzo proste w wykonaniu, ale jednocześnie polecane do wykonywania w ciąży. Z reguły kompleks ma na celu wypracowanie grup mięśni miednicy, pleców i brzucha.
Gimnastyka na mięśnie brzucha
Ćwiczenia ćwiczące mięśnie brzucha pomagają je wzmocnić, jednocześnie aktywując najważniejszą funkcję – wspiera się rosnący płód i macicę, która wraz z przebiegiem ciąży zaczyna się powiększać. Według badań, jeśli w okresie rodzenia kobieta zwracała szczególną uwagę na ćwiczenie mięśni brzucha, daje to bardziej produktywne próby, a zatem następuje pomyślny poród.
Gimnastyka na mięśnie okolicy krocza i miednicy
Ćwiczenia mające na celu wypracowanie grupy mięśniowej okolicy miednicy pomagają skutecznie przygotować je do nadchodzącego porodu. Położnicy twierdzą, że to właśnie dzięki prawidłowemu i systematycznemu badaniu mięśni miednicy minimalizuje się ryzyko pęknięcia kanału rodnego i krocza. Ten rodzaj gimnastyki pomaga zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu (podobny problem, z którym często borykają się kobiety w okresie poporodowym).
Gimnastyka na mięśnie brzucha i dolnej części pleców
Wzmocnienie mięśni brzucha, w tym okolicy lędźwiowej, pomaga poprawić postawę i rozładować napięcie, a także stanowi doskonałą profilaktykę bólu pleców. Proste ćwiczenia pomagają szybko odciążyć plecy, jednocześnie normalizując sen. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują również ćwiczenia mające na celu trening oddychania przeponowego. Ćwiczenia te są ważne, ponieważ prawidłowe oddychanie pomaga kobiecie podczas porodu zrelaksować się we właściwym czasie i uzyskać odpowiednią ilość tlenu w okresach maksymalnego stresu.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży: zajęcia według trymestru
W zależności od tego, jak długo kobieta jest w ciąży, wybierany jest specjalny zestaw ćwiczeń, które mają inny kierunek i cel. Możesz to zrobić w dogodnym dla siebie czasie w domu lub wziąć udział w treningach grupowych.
Gimnastyka w pierwszym trymestrze ciąży
Gimnastyka dla kobiet w ciąży to kompletny zestaw prostych ćwiczeń, które może wykonywać kobieta, nawet jeśli nigdy wcześniej nie uprawiała sportu.
Najpierw wykonywana jest rozgrzewka, niezależnie od wieku ciążowego, ponieważ trzeba rozgrzać mięśnie, co pomoże uniknąć kontuzji.
Ćwiczenie numer 1
- stój prosto;
- nogi są rozstawione na szerokość barków;
- podczas wdechu podnieś ramiona;
- podczas wydechu opuść ramiona;
- ćwiczenie powtarza się bez przerwy 9 razy.
Ważne, aby podczas ćwiczeń wdechy i wydechy były nie tylko płynne, ale także jak najdłuższe. Ćwiczenie nr 2
- rozstaw stopy na szerokość barków;
- cofnij ramiona podczas wdechu;
- wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu;
- wykonaj 9 powtórzeń bez zatrzymywania się.
Ćwiczenie numer 3
- stań prosto z wyprostowanymi plecami;
- rozstaw stopy na szerokość barków;
- wykonaj 10 obrotów ramionami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara;
- wykonaj 10 obrotów ramionami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara;
- ważne jest, aby upewnić się, że wszystkie ruchy mają amplitudę i są tak płynne, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenie numer 4
- połóż ręce na pasku;
- rozstaw nogi na szerokość barków;
- przechylaj głowę do przodu i do tyłu, potem w lewo i w prawo;
- wykonaj 3 powtórzenia ćwiczenia.
Ćwiczenie numer 5
- stój prosto;
- rozstaw nogi na szerokość barków;
- połóż ręce wzdłuż ciała;
- płynnie „przekręć” głowę z prawego ramienia na lewą i odwrotnie.
Po zakończeniu rozgrzewki możesz przejść bezpośrednio do głównego zestawu ćwiczeń.
Ćwiczenie numer 1
- musisz stać prosto;
- zacznij maszerować w miejscu, aby rozgrzać mięśnie łydek i ćwiczyć mięśnie odcinka lędźwiowego;
- trzeba chodzić przez co najmniej 2-3 minuty.
Ćwiczenie nr 2
- nie przestając maszerować w miejscu, zegnij ręce w łokciach;
- zgięte ramiona są powoli cofane;
- następnie zgięte ramiona wracają do swojej pierwotnej pozycji i zamykają się przed klatką piersiową;
- ćwiczenie powtarza się 15 razy.
Ćwiczenie numer 3
- musisz stać prosto;
- plecy pozostają tak płaskie, jak to możliwe;
- ręce są umieszczone z tyłu głowy, a palce zamknięte w „zamku”;
- łokcie wysunięte do przodu na poziomie policzków;
- zrób wydech i rozłóż ramiona;
- podczas wdechu zamknij ponownie ręce w pozycji wyjściowej;
- zrób 9 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 4
- umieść nogi na poziomie ramion;
- połóż ręce na pasku;
- weź oddech i obróć tułów w prawo, jednocześnie podnosząc ręce do góry;
- robiąc wydech, musisz wrócić do pozycji wyjściowej;
- powtórz ćwiczenie w każdym kierunku 5 razy.
Ćwiczenie numer 5
- musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi;
- jak najmocniej naciskaj ręce na podłogę za plecami;
- zrób wydech i ugnij nogi, a następnie rozsuń je, stopy powinny pozostać razem;
- podczas wydechu wyprostuj nogi i połącz kolana;
- przy następnym wydechu, nie otwierając kolan, ugnij nogi;
- podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
- ćwiczenie powtarza się 8 razy.
Ćwiczenie numer 6
- musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi;
- rękami musisz oprzeć się na podłodze od tyłu;
- prawa noga jest umieszczona po lewej stronie;
- stopą wykonuje się ruchy okrężne w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym;
- W każdym kierunku wykonuje się 8 zwojów;
- następnie musisz zmienić nogi i powtórzyć ćwiczenie ponownie.
Ćwiczenie numer 7
- musisz leżeć na podłodze po swojej stronie;
- nogi są wyprostowane, ramię zgięte i umieszczone pod głową;
- zegnij nogi w kolanach i podciągnij się do brzucha podczas wdechu;
- wyprostuj nogi podczas wydechu;
- wykonaj 5 powtórzeń.
Gimnastyka w drugim trymestrze ciąży
W drugim trymestrze ciąży kobieta jest już znacznie lepiej przystosowana do stale rosnącego obciążenia i przyzwyczaja się do nowego stanu. To właśnie w tym okresie można dopuścić nieco większą aktywność fizyczną, jednak tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań medycznych. Zestaw ćwiczeń na II trymestr ciąży zawiera również rozgrzewkę, o której mowa powyżej.
Ćwiczenie numer 1
- musisz stać prosto;
- ramiona zginają się w łokciach;
- zacznij chodzić w miejscu;
- musisz spróbować wykonywać ruchy o największej amplitudzie nogami;
- w spokojnym tempie musisz maszerować przez co najmniej dwie minuty.
Ćwiczenie nr 2
- stać prosto;
- plecy pozostają płaskie;
- jedna ręka unosi się, druga jest cofnięta na bok;
- podczas inhalacji unosi się prosta noga, która jest równoległa do uniesionego ramienia;
- przy wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej;
- Wykonuje się 5 powtórzeń;
- podobne ruchy są powtarzane, ale ręce są wcześniej zmieniane.
Ćwiczenie numer 3
- stać prosto;
- plecy pozostają płaskie;
- ręce są odciągane i blokowane w zamku na wysokości łopatek;
- klatka piersiowa jest wypychana do przodu i jednocześnie opuszczane są ramiona;
- Wykonuje się 5 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 4
- musisz usiąść na podłodze, ręce są na pasku, nogi są rozłożone;
- zrób wdech i spróbuj dotknąć palcami lewej stopy prawą ręką;
- podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej;
- zrób 5 powtórzeń;
- powtarzając podobne ruchy dla lewej ręki.
Ćwiczenie numer 5
- musisz stanąć na czworakach;
- ustaw poprzeczkę przed sobą;
- następnie wygnij plecy i spróbuj wejść pod bar;
- ćwiczenie powtarza się 5 razy.
Ćwiczenie numer 6
- musisz uklęknąć;
- zrób wydech i opuść tyłek na stopy, oprzyj ręce na podłodze przed sobą;
- następnie wróć do pozycji wyjściowej;
- weź ręce za plecy;
- zrób wdech i połóż ręce na podłodze za plecami, lekko unosząc biodra;
- powrót do pozycji wyjściowej;
- powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie numer 7
- stój prosto;
- rozpocząć marsz w miejscu;
- maszeruj przez 2 minuty.
Gimnastyka w trzecim trymestrze ciąży
To właśnie trzeci trymestr ciąży jest okresem rozpoczęcia najaktywniejszego rozwoju dziecka. Okres ten staje się trudniejszy fizycznie, dlatego zaleca się zmniejszenie intensywności treningu, ale nie przerywanie go całkowicie. Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać zmęczeniu fizycznemu przyszłej mamy. Rozgrzewka pozostaje bez zmian, ale intensywne ćwiczenia się zmieniają.
Ćwiczenie numer 1
- musisz stać prosto;
- zacznij chodzić w miejscu;
- chodzić przez 3 minuty.
Ćwiczenie nr 2
- musisz stać prosto;
- plecy pozostają płaskie;
- połóż dłonie na suficie i zamknij je w zamku;
- na poziomie szyi wysuń łokcie do przodu;
- zrób wydech i rozłóż łokcie;
- podczas wdechu ponownie połącz łokcie na wysokości szyi;
- wykonaj 7 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 3
- musisz usiąść na podłodze;
- wyprostuj plecy i nogi;
- połóż ręce na podłodze za obudową;
- wydychaj i ugnij kolana, jednocześnie rozkładając je na boki, podczas gdy stopy pozostają razem;
- wydychaj i wyprostuj nogi, kolana są połączone;
- przy następnym wydechu ugnij nogi, ale kolana powinny pozostać zamknięte;
- podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
- ćwiczenie powtarza się 8 razy.
Ćwiczenie numer 4
- musisz usiąść prosto, położyć ręce za plecami i odpocząć na podłodze;
- obracając ciało, przesuń prawą rękę w lewą;
- powtórz ćwiczenie z powtórzeniami w przeciwnym kierunku;
- wykonaj ćwiczenie 5 powtórzeń dla każdej strony.
Ćwiczenie numer 5
- musisz stanąć na czworakach;
- wydech i usiądź na nogach;
- podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
- powtórz ćwiczenie 4 razy.
Wszystkie powyższe zestawy ćwiczeń są bardzo proste do wykonania i można je łatwo wykonać samodzielnie w domu bez dodatkowego wsparcia trenera. Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży jest niezwykle przydatna, ponieważ pomaga poprawić kondycję fizyczną przyszłej mamy i przygotować się do zbliżającego się porodu.
