Odkrywamy tajniki wykonywania podstawowego ruchu na biceps, aby wywołać miejscowy wzrost mięśnia bicepsa ramienia. Porady profesjonalistów. Do treningu bicepsów najpopularniejszym ruchem jest podnoszenie sztangi na stojąco. Z tego artykułu dowiesz się o wszystkich zawiłościach tego ćwiczenia i istniejących opcjach jego realizacji.
Na początek ten ruch jest odizolowany, chociaż wielu sportowców uważa go za podstawowy. Co więcej, wszystkie ćwiczenia na biceps ze sztangą odnoszą się konkretnie do ćwiczeń izolowanych, ponieważ działa w nich tylko staw łokciowy.
Zapewne wiesz, że biceps składa się z dwóch głów (sekcji), a podnoszenie sztangi maksymalizuje aktywację wewnętrznej części mięśnia, gdy stawy łokciowe znajdują się na poziomie ciała lub są wysunięte do przodu. Aby podkreślić obciążenie na zewnątrz, musisz cofnąć łokcie.
W większości przypadków uginanie ramion ze sztangą wykonuje się w formie klasycznej, tj. łokcie znajdują się na poziomie ciała. Ale wiedza o tym, że dzięki niewielkiej korekcie możesz łatwo przesunąć ładunek, na pewno Ci się przyda. Zwracamy również uwagę, że chociaż podczas wykonywania tego ruchu główny ciężar spoczywa na bicepsie, w pracy biorą udział również ramię i przedramię.
Odmiany podnoszenia sztangi na biceps
Powiedzieliśmy już, że istnieje kilka wariantów tego popularnego ruchu. W zasadzie opcji może być bardzo dużo, ponieważ można użyć nie tylko drążka prostego, ale również EZ, zmienić szerokość chwytu i jego rodzaje. Podczas korzystania z dowolnej odmiany ruchu jego technika pozostaje niezmieniona. Oto kilka popularnych odmian tego ćwiczenia:
- Podnoszenie paska EZ.
- Wznosi się w symulatorze bloku.
- Podnoszenie uchwytu wstecznego.
- Siedzenie itp.
Jednocześnie początkującym kulturystom można polecić używanie klasycznej wersji przez pierwsze kilka lat, a następnie eksperymentować, ponieważ jest to jedyny sposób na znalezienie najlepszych ruchów dla siebie.
Jak poprawnie zwinąć biceps?
Chociaż technika wykonywania każdego rodzaju ruchu jest prawie taka sama, wciąż istnieją pewne osobliwości. Ale jeśli nauczysz się filigranowej techniki klasycznych loków bicepsa, nie będziesz mieć problemów z odmianami ruchu. Porozmawiajmy o tym, jak wykonać klasyczny biceps ze sztangą.
Wraz ze zmianą szerokości chwytu nacisk obciążenia przesuwa się na jedną z części mięśnia. Jeśli zdecydujesz się na użycie wąskiego uchwytu, główny ciężar będzie spoczywał na części zewnętrznej. Ale jednocześnie należy pamiętać o tym, o czym już wspomnieliśmy powyżej – klasyczna wersja mechanizmu w każdym razie będzie akcentować obciążenie części wewnętrznej, nawet przy użyciu szerokiego uchwytu.
Zmiana szerokości chwytu wpływa również na amplitudę ruchu – im jest węższy, tym amplituda staje się większa. Można zalecić użycie zwykłego średniego chwytu i przesunięcie nacisku obciążenia poprzez zmianę pozycji stawów łokciowych. Wróćmy jednak do techniki wykonywania ruchu. Zabrałeś już skorupę z wygodnym uchwytem, twój wzrok jest skierowany prosto do przodu, nogi są równoległe, a stawy łokciowe można dla wygody docisnąć do ciała.
Biorąc głęboki oddech i wstrzymując oddech, zacznij zginać ramiona, podnosząc pocisk do wysokości klatki piersiowej. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby stawy łokciowe nie poruszały się w górę, a ramiona nie zginały się w nadgarstkach. Jeśli obrócisz nadgarstki do siebie w górnej pozycji trajektorii, ładunek zostanie przeniesiony na mięśnie przedramion. Powoli opuszczaj pocisk, kontrolując cały ruch.
Należy również zauważyć, że wszystkie prace muszą być wykonywane w ramach amplitudy. Mówiąc najprościej, nie można w pełni wyprostować ramion w dolnej pozycji trajektorii, a w pozycji górnej konieczne jest utrzymanie napięcia mięśniowego.
Film o technice wykonywania ćwiczeń do pompowania bicepsów ze sztangą podczas stania:
W tym filmie sprawdź 8 sposobów podnoszenia sztangi na biceps:
