Zbilansowana dieta – lista produktów i opcje menu

Spisu treści:

Zbilansowana dieta – lista produktów i opcje menu
Zbilansowana dieta – lista produktów i opcje menu
Anonim

Czym jest zbilansowana dieta? Jak zbudować dietę? Żywność dozwolona i zabroniona, przykłady menu. Podstawowe zasady zbilansowanej diety.

Zbilansowana dieta to dieta, która pokrywa zapotrzebowanie na witaminy, minerały, białko, węglowodany i inne substancje. Wraz z nim ryzyko nadwagi jest wykluczone. Jednocześnie człowiek nie odczuwa braku energii, czuje się energiczny i pełen sił, nie ma zagrożenia dla zdrowia.

Czym jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta
Zbilansowana dieta

Prawidłowego zbilansowanego odżywiania nie należy mylić z dietą. To jest jego kluczowa zaleta i różnica: nie musisz trzymać się sztywnej ramy. Istnieją pewne ograniczenia, ale człowiek praktycznie ich nie odczuwa.

Z jednej strony wydaje się, że ten system jest zbyt prosty. Ale są w tym pewne trudności. Przede wszystkim ważne jest poznanie zasad zbilansowanej diety, aby organizm miał gwarancję otrzymywania białek i tłuszczów, węglowodanów, kompleksu witaminowo-mineralnego. Zostały zaprojektowane w celu uzyskania udanej kombinacji produktów w celu maksymalizacji wchłaniania, wyeliminowania ryzyka tworzenia się tłuszczu.

Kobiety często wybierają zbilansowaną dietę do odchudzania. Jednak jego wpływ na organizm jest znacznie bardziej wieloaspektowy i korzystny. Jeśli uda Ci się dojść do równowagi, obserwowane są następujące pozytywne efekty:

  • Dzięki kompleksowemu zaopatrywaniu komórek i tkanek w witaminy, mikro- i makroelementy zapewnia się zdrowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów.
  • Wykluczając niedobór składników odżywczych, można zauważyć wzmocnienie układu odpornościowego. Osoba jest mniej podatna na zachorowanie, leczy się szybciej.
  • Znikają oznaki hipowitaminozy i chronicznego zmęczenia, ponieważ witaminy są dostarczane bez przerwy dzięki zbilansowanej diecie.
  • Wraz ze znikaniem nadwagi ludzie zapominają o duszności, problemach z sercem i innych konsekwencjach otyłości.
  • Analizy wykazują spadek zawartości „złego” cholesterolu. Efekt uzyskuje się poprzez stosowanie zdrowych tłuszczów w zbilansowanej diecie, z wyłączeniem szkodliwych.
  • Naczynia są wzmacniane, blaszki miażdżycowe rozpuszczają się, co służy jako najlepsze zapobieganie zakrzepicy, zatykaniu żył, tętnic, naczyń włosowatych.
  • Ciśnienie zostaje znormalizowane, tętno zostaje przywrócone.
  • Trawienie się poprawia, ustępuje problem zaparć, uczucie wzdęcia w jamie brzusznej, wzdęcia.
  • Zrównoważenie diety poprawi wydajność i wytrzymałość.
  • Witalność, wigor, dobry nastrój, powrót zdrowego snu.

Istnieją 2 rodzaje zbilansowanego żywienia, które pod wieloma względami są podobne, ale są też różnice. Pierwsza opcja jest klasyczna. Dieta jest przygotowywana z uwzględnieniem wieku, płci, aktywności człowieka. Drugi to tzw. funkcjonalny. Mówiąc najprościej, produkty są odrzucane jeszcze bardziej za taką koncepcję. Każdy jest oceniany pod kątem wartości odżywczej i korzyści – funkcji jaką pełni dla organizmu.

Dozwolone pokarmy dla zrównoważonej diety

Owoce i jagody dla zbilansowanej diety
Owoce i jagody dla zbilansowanej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta polega na stosowaniu świeżych i wysokiej jakości produktów. Priorytetem jest również delikatne przetwarzanie żywności. Preferowane dla tych, które pomagają utrzymać maksimum witamin i minerałów.

Dieta oparta jest na następujących produktach:

  • Produkty pełnoziarniste w postaci chleba, płatków zbożowych;
  • Warzywa, w tym warzywa liściaste, rośliny strączkowe;
  • Owoce i jagody;
  • Ryby świeże i mrożone;
  • Chude mięso;
  • Orzechy i nasiona;
  • Oleje roślinne pierwszej ekstrakcji.

Jeśli chodzi o produkty mleczne, wielu dietetyków wypowiada się negatywnie. Uważają, że osoba dorosła do zbilansowanej diety nie musi pić mleka z niej pochodzącego, że organizm ich nie potrzebuje. Wyjątkiem są fermentowane produkty mleczne, ale tylko w umiarkowanej ilości. Przekonanie od dawna zostało obalone, mówią, że tylko z mleka, twarogu i jogurtów człowiek dostaje wapń: możesz uzupełnić jego rezerwy z pokarmów roślinnych. A z tego jest znacznie mniej szkód.

Żywność zabroniona ze zbilansowaną dietą

Pieczenie jako zabronione jedzenie ze zbilansowaną dietą
Pieczenie jako zabronione jedzenie ze zbilansowaną dietą

Przede wszystkim dla takiej metody leczenia i odchudzania będziesz musiał dokładnie przygotować potrawy. Rzadkie dania w restauracji weryfikowane są pod kątem bilansu witamin i minerałów, tłuszczów, białek i węglowodanów. Oczywiście fast food nie wytrzymuje kontroli.

Kupując produkty dla zbilansowanej diety, będziesz musiał wykluczyć z koszyka następujące produkty:

  • Produkty na bazie mleka słodkiego – dotyczy to przede wszystkim jogurtów i twarogów;
  • Wieprzowina i wołowina - części tłuszczowe;
  • Kiełbasy, kiełbasy, inne półprodukty, do których dodaje się dużo soli, wzmacniacze smaku, aromaty i konserwanty;
  • Wszelkie przekąski;
  • Desery przemysłowe, słodycze, bułki;
  • Napoje gazowane, sklepowe soki, które bardziej przypominają syrop cukrowy.

O zbilansowanej diecie należy zapomnieć o smażeniu jedzenia. Nawet najbardziej przydatne w diecie mięso jest wypełnione tłustymi, rakotwórczymi substancjami, dzięki czemu jego wartość jest zredukowana do zera. Zamiast tego ciało zostaje uderzone.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta
Zbilansowana dieta

Kluczową istotą zbilansowanej diety nie jest tymczasowe ograniczenie, które stosuje się w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, ale powrót do zwykłej diety. W rzeczywistości mówimy o zmianie stylu życia, a nawet myślenia. Dlatego tak ważne jest wypracowanie odpowiedniej motywacji przed zbilansowaniem diety. Bo taka koncepcja nie jest kierowana w wątpliwych celach, ale wyłącznie dla korzyści zdrowotnych, podtrzymywania własnego ciała, z poczucia wdzięczności i troski o nie.

Nie wystarczy po prostu wykluczyć z diety niezdrową żywność i wzbogacić ją o pożyteczne. Istnieje szeroki zestaw zasad, których należy przestrzegać:

  • Koncepcja zbilansowanej diety wyklucza posty i sztywne ograniczenia. Ciało musi otrzymać wszystko, czego potrzebuje do funkcjonowania, najlepiej w określonym rytmie. Oznacza to, że najlepiej ustawić czas na obiad, śniadanie i kolację i ściśle trzymać się harmonogramu, nie tracąc ani jednego posiłku. Gdy nie ma silnego uczucia głodu, organizm zużywa otrzymaną energię, nie tworząc rezerw w postaci tłuszczu.
  • Zbilansowana dieta jest podzielona mniej więcej równomiernie na kilka posiłków. Najlepiej, gdy jedzenie jest rozłożone na cały dzień. Na przykład możesz zjeść tradycyjne śniadanie, lunch i kolację, z dwoma dodatkowymi przekąskami pomiędzy nimi. W takim przypadku nie będzie potrzeby szczelnego wypełniania żołądka.
  • Ważne jest, aby porcje były małe: dietetycy sugerują skorelowanie ich z wielkością dłoni osoby. Eksperci twierdzą, że jest to w przybliżeniu objętość naszego żołądka, gdy jest pusty. Więc nie rozciągnie się na próżno.
  • Dla zweryfikowanej, zbilansowanej diety ważny jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Pierwsza powinna stanowić 50% całkowitego dziennego wolumenu. Tłuszcz potrzebuje 20%, a reszta przypada na węglowodany. Co więcej, te ostatnie są proste i złożone. Tak więc złożone stanowią podstawę zbilansowanej diety.
  • Rozumiejąc podstawy zbilansowanej diety, ważne jest, aby zrozumieć, do czego dokładnie organizm potrzebuje energii. Na tej podstawie obliczana jest zawartość kalorii, wielkość porcji. Warto pamiętać, że organizm zużywa energię na podstawowe potrzeby: oddychanie, pracę mózgu i serca, trawienie pokarmu. Oczywiście trzeba się ruszać. A im więcej, im bardziej namacalny ładunek, tym więcej białek, tłuszczów i węglowodanów jest potrzebnych do zbilansowanej diety.

Zbilansowane menu dietetyczne

Nie wszyscy rozumieją, dlaczego planować zbilansowaną dietę na cały dzień. Wydaje się, że to niepotrzebna i strata czasu. Jednak dobrze skomponowana dieta jest kluczem do sukcesu. Po pierwsze, wtedy można wyraźnie zobaczyć, co dokładnie dana osoba spożywa w ciągu dnia, w jakiej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Po drugie, gotowe menu faktycznie oszczędza czas i wysiłek. Po trzecie, eliminuje prawdopodobieństwo szkodliwej przekąski.

Menu na każdy dzień

Jeśli nie do końca wierzysz w skuteczność zbilansowanej diety dla kobiet, możesz i powinieneś rozpocząć eksperyment. Tylko testując na sobie możesz wyciągnąć wnioski, czy system działa. I, jak pokazuje praktyka, wielu staje się zwolennikami tej koncepcji. Już jeden dzień doskonale pokazuje, że zbilansowana dieta daje uczucie sytości, eliminuje głód i napełnia energią.

Jak jeść w ciągu dnia, aby osiągnąć równowagę:

Jedzenie Menu
Śniadanie 2 jajka na twardo, 100 g płatków owsianych, 250 ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
Przekąska Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
Obiad 100 g gotowanego na parze fileta z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, sałatka liściasta
Przekąska 1 owoc i 100 g chudego twarogu
Obiad 200 g duszonej ryby, 200 g warzyw, 1 duże jabłko

W zasadzie zaczynając od tego przykładu zbilansowanej diety na jeden dzień można zbudować własne menu. Najłatwiej jest zmienić produkty. Oznacza to, że zamiast fileta z kurczaka można wziąć wątrobę wołową na lunch i zastąpić warzywa liściaste sałatką z ogórkiem i pomidorem i tak dalej.

Menu na tydzień

Oczywiście dłuższy eksperyment pomoże w pełni docenić wszystkie zalety systemu. Na przykład możesz zaplanować zbilansowane menu dietetyczne na siedem dni. Nie oznacza to, że można codziennie jeść to samo, nawet jeśli stosunek BJU jest doskonale zweryfikowany. Pamiętaj o jednej z podstawowych zasad systemu: dieta powinna być zróżnicowana.

Jaka może być zbilansowana dieta na tydzień:

Dzień tygodnia Śniadanie Obiad Obiad
poniedziałek Omlet na parze z 2 jajkami, szklanka soku jabłkowego (250 ml) 100 g gotowanej wołowiny, 200 g mieszanki warzywnej 150 g filetu z kurczaka na parze, 200 g surówki ze świeżych ogórków, pomidorów, ziół
Wtorek 100 g płatków owsianych, szklanka kefiru 100 g grillowanej ryby, 100 g brązowego ryżu, 200 g surówki z kapusty 150 g gotowanych krewetek, 250 g świeżych pomidorów
Środa 100 g kaszy gryczanej, 1 banan, szklanka soku pomarańczowego 250 ml zupy grzybowej, 2 kromki chleba pełnoziarnistego 100 g wątróbki drobiowej, 200 g pieczonych warzyw
czwartek 100 g kaszy pszennej z 1 łyżeczką. miód, szklanka soku jabłkowego 200 ml świeżej kapusty, 100 g kotletów z kurczaka na parze 150 g gotowanej ryby, 200 g surówki z buraków ze śliwkami
piątek 100 g płatków owsianych, 2 plastry twardego sera, szklanka jogurtu naturalnego 100 g gotowanej fasoli, 200 g surówki z marchewki z czosnkiem i orzechami włoskimi 200 g zapiekanki warzywnej, szklanka zielonej herbaty
sobota 200 g zapiekanka z twarogu i marchewki, 2 pieczywo dietetyczne 100 g spaghetti z pszenicy durum, 20 g startego sera, 200 g sałatki ze świeżych warzyw 100 g wołowiny na parze, 200 g wodorostów
niedziela 150 g niskotłuszczowego twarogu z 1 łyżeczką. miód, 2 owoce 100 g filetu z kurczaka pieczonego w piekarniku, 100 g ziemniaków, 100 g gotowanego kalafiora 250 g zupy gryczanej z klopsikami drobiowymi

Menu miesięczne

Doświadczając przez tydzień zbilansowanego menu dietetycznego, wielu wyraźnie odczuwa przypływ energii i siły. Znika ociężałość w żołądku, znika zgaga, w nocy śpisz coraz lepiej. Nic dziwnego, że chcesz sprawdzić swoją siłę - przedłużyć eksperyment. Jeśli podoba Ci się system jako całość, czas przejść do opracowania diety na cały miesiąc. To bardzo trudna i żmudna praca, jeśli obliczysz białka, tłuszcze i węglowodany dla zbilansowanej diety, sprawdź proporcje między nimi, wykluczając brak kalorii, ale także zapobiegając ich nadmiarowi.

Menu na pierwszy tydzień dla zbilansowanego spożycia wszystkich niezbędnych substancji może wyglądać następująco:

Dzień tygodnia Śniadanie Obiad Obiad
poniedziałek 200 g brązowego ryżu, doprawionego 1 łyżeczką. oliwa z oliwek, 1 banan, szklanka zielonej herbaty 200 g ryby na parze, 150 g surówki z kapusty pekińskiej z zielonym groszkiem 100 g gotowanej wołowiny, 200 g warzyw gotowanych na parze
Wtorek 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 2 kromki twardego sera, świeży ogórek, szklanka soku jabłkowego 200 g bulionu z kurczaka, 150 g sałatki z wodorostów z marchewką 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 200 g buraków z czosnkiem i olejem roślinnym
Środa 100 g płatków owsianych, 1/2 małego awokado, szklanka soku pomarańczowego 250 g zupy jarzynowej, 1 pełnoziarnisty bochenek 150 g gotowanych owoców morza, 200 g sałatki z ogórka, pomidora i zieleniny
czwartek 150 g zapiekanki z twarogu, szklanka zielonej herbaty z 1 łyżeczką. miód 250 g zupy grzybowej z kaszą pęczak i garścią żytnich grzanek 100 g pieczonej ryby i 200 g wodorostów
piątek 100 g kaszy jaglanej, 1 jajko na twardo, szklanka kompotu z suszonych owoców 200 g zapiekanki warzywnej z tartym serem, 1 jabłko 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, szklanka soku pomidorowego lub warzywnego
sobota 2 pieczywo pełnoziarniste z twarogiem, 1 owoc, szklanka zielonej herbaty 100 g pieczonej ryby, 200 g sałaty liściastej, szklanka soku jabłkowego 150 g wątróbki drobiowej duszonej z cebulą, 150 g kaszy gryczanej, 1 pomidor
niedziela 200 g kaszy jaglanej z dynią, szklanka soku pomarańczowego 250 g barszczu, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, garść suszonych moreli Omlet na parze z 2 jajkami, 200 g zielonej fasoli

Menu na drugi tydzień dla zbilansowanego spożycia wszystkich niezbędnych substancji:

Dzień tygodnia Śniadanie Obiad Obiad
poniedziałek Szklanka jogurtu, 2 bochenki zbożowe, 1 banan 150 g zupy rybnej, 150 g warzyw gotowanych na parze 100 g kotletów wołowych, 200 g sałatki ze świeżych warzyw
Wtorek 2 jajka na twardo, 2 pomidory, szklanka herbaty ziołowej 100 g gotowanej wołowiny, 200 g vinaigrette 150 g kalmarów, 100 g brązowego ryżu, 100 g wodorostów
Środa 100 g chudego twarogu z 2 owocami, szklanka soku jabłkowego 250 g kaszy bulgur z filetem z kurczaka, 100 g surówki z kapusty pekińskiej 100 g pieczonej wołowiny, 200 g sałatki warzywnej
czwartek 100 g fileta z kurczaka, 200 g gotowanej kaszy gryczanej, 1 pomidor 250 g kapuśniak, 2 kromki chleba pełnoziarnistego 100 g chudego twarogu, 200 g sałatki owocowej
piątek 100 g płatków owsianych, 1 pieczone jabłko z 1 łyżeczką. miód, szklanka zielonej herbaty 100 g spaghetti z pszenicy durum, 100 g filetu z kurczaka na parze, 100 g sałatki z pomidorów i ogórków 100 g pieczonej ryby, 100 g brązowego ryżu, 100 g buraków z czosnkiem
sobota 150 g zapiekanka z twarogiem, 2 owoce, szklanka soku jabłkowego 250 g ziemniaków duszonych z mięsem, 1 pomidor 100 g grillowanej ryby, 200 g sałatki warzywnej
niedziela 1 tost pełnoziarnisty z plastrem sera, 100 g duszonego szpinaku, 1 banan 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 200 g sałatki z białej fasoli 250 g zapiekanki warzywnej, 100 g duszonej wątróbki wołowej

Notatka! Przede wszystkim przepisy na zbilansowaną dietę stosuje się w celu poprawy zdrowia. Dlatego nie można przewidzieć, jaki będzie wynik: wszystko jest czysto indywidualne. Jeśli pojawią się poważne problemy zdrowotne, nadwaga, potrzeba czasu, aby odczuć wyraźny efekt.

Co to jest zbilansowana dieta - obejrzyj wideo:

Zalecana: