Dowiedz się, jak szkodliwe jest jedzenie w nocy i jakie pokarmy możesz jeść, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie nabrać nadmiernej masy mięśniowej. Wiele osób nie może zasnąć, jeśli wcześniej nie jadło. Nie zdając sobie z tego sprawy, stworzyli w ten sposób nawyk, który trudno uznać za użyteczny. Dla wielu jedzenie przed snem stało się tak samo tradycją jak śniadanie. W rezultacie nie powinieneś być zaskoczony pojawieniem się dodatkowych kilogramów.
Dziś zwyczaj jedzenia późno w nocy jest powszechny. Postaramy się odpowiedzieć, dlaczego chcemy jeść w nocy i jak tego uniknąć. Nie ma sensu oddzielać pojęć „jeść w nocy” i „jeść w nocy”. Wynika to z faktu, że nawyki te opierają się na tych samych cechach ludzkiego ciała i motywach psychologicznych.
Zauważ, że mówiąc o „jedz wieczorem”, mamy na myśli obfity posiłek po siódmej wieczorem. Jeśli na dwie godziny przed pójściem spać spożyjesz niewielką ilość, powiedzmy, twarogu, to nie ma w tym nic złego. Na przykład wszyscy profesjonalni kulturyści robią to, aby spowolnić nocne procesy kataboliczne.
Czy mogę jeść w nocy?
Zanim powiemy, dlaczego chcemy jeść w nocy, powinniśmy poznać pozytywne i negatywne konsekwencje tego czynu. Musisz pamiętać, że praca organizmu w nocy znacznie różni się od pracy w ciągu dnia. Teraz rozważymy tylko część procesów, które są bezpośrednio związane z naszym tematem:
- Wieczorem obserwuje się stopniowy spadek aktywności układu pokarmowego - w rezultacie prawie wszystkie późne posiłki pozostają w żołądku i praktycznie nie są przetwarzane. Prowadzi to do powstania dużej ilości toksyn, ponieważ aktywowane są procesy rozpadu. Rano proces przetwarzania żywności zostaje wznowiony i wszystkie szkodliwe substancje znajdują się w krwiobiegu. Nie ulega wątpliwości, że takie „paliwo” nie jest najlepsze na nadchodzący dzień roboczy. Ponadto należy pamiętać, że przetworzenie ciężkiej żywności i żywności z różnymi dodatkami chemicznymi zajmuje dużo czasu.
- Pełny żołądek w nocy wywiera nacisk na inne narządy wewnętrzne – prowadzi to do spowolnienia dostarczania tlenu i składników odżywczych oraz negatywnie wpływa na jakość snu.
- We śnie osoba praktycznie się nie porusza - wszystkie węglowodany, które wieczorem dostają się do organizmu, zostaną zamienione na tłuszcz. Naukowcy są przekonani, że obfity posiłek w nocy przyczynia się do rozwoju otyłości nie mniej w porównaniu z siedzącym trybem życia.
- Spowalnia synteza substancji hormonalnych – spadek tempa produkcji melatoniny negatywnie wpływa na jakość snu, a brak równowagi między hormonami katabolicznymi i anabolicznymi przyczynia się do aktywacji procesów starzenia.
Jeśli chcesz poznać więcej ciekawostek na temat wpływu nocnych przekąsek na organizm, istnieje duża liczba materiałów opartych na wynikach badań naukowych w Internecie.
Dlaczego ludzie chcą jeść w nocy – główne powody
Jeśli rozumiemy, że jedzenie przed pójściem spać jest szkodliwe, to dlaczego chcemy jeść w nocy? Należy od razu powiedzieć, że w tej kwestii w środowisku akademickim nie ma konsensusu. Jeśli wezwiesz logikę o pomoc, możesz wyciągnąć następujący wniosek - niedożywiona w ciągu dnia osoba chce jeść w nocy. To wyjaśnienie wydaje nam się najbardziej trafne.
Innym wyjaśnieniem tego zjawiska jest często duże zmęczenie organizmu nagromadzone w ciągu dnia. Należy jednak pamiętać, że nocne wycieczki do lodówki są bezpośrednio związane z psychologią. Często ludzie jedzą jedzenie w nocy z powodu problemów emocjonalnych, na przykład dzień nie był najlepszy lub zaistniała silna stresująca sytuacja. W rezultacie mózg potrzebuje jakiejś rekompensaty za brak pozytywnych emocji.
Wszyscy dobrze znamy jeden z najpopularniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem - chwytanie. Jednocześnie każda osoba rozumie, że jest to szkodliwe, ale nadal postępuje zgodnie z ustalonym nawykiem. Jeśli często jesz w nocy, to w pewnym momencie nawyk przerodzi się w dolegliwość, którą psychologowie nazywają zespołem przejadania się.
Ta dolegliwość jest niebezpieczna nie tylko dlatego, że prowadzi do przybierania na wadze, ale także zaburza pracę całego organizmu. Przede wszystkim mówimy o braku równowagi hormonalnej, która z kolei może powodować rozwój poważniejszych dolegliwości. W trakcie badań stwierdzono, że osoba, która budzi się w nocy, aby zjeść posiłek, obniża stężenie melatoniny i tym samym zaburza wzorce snu.
Naukowcy odkryli również naruszenie syntezy substancji hormonalnych, takich jak leptyna i kortyzol. Dla przypomnienia odpowiadają za tłumienie głodu i stresu. Jednocześnie wielu ekspertów jest przekonanych, że nawyk jedzenia w nocy jest bezpośrednio związany z brakiem równowagi hormonalnej, a niewłaściwe odżywianie może do tego prowadzić. Jak widać, naukowcy nie potrafią jeszcze udzielić zrozumiałej odpowiedzi na pytanie, dlaczego chcemy jeść w nocy?
Czy można samodzielnie określić obecność zespołu nocnego napadowego objadania się?
Wymienimy teraz główne objawy tego zjawiska:
- Częste pragnienie przekąski późnym wieczorem lub w nocy.
- Długo nie możesz spać, a w środku nocy budzisz się głodny.
- Rano nie masz apetytu i czujesz dyskomfort podczas jedzenia.
- Większość kalorii jest spożywana wieczorem.
- Niepokój i poczucie winy często pojawiają się podczas jedzenia w nocy.
- Doświadczasz częstego stresu, złego nastroju, wybuchów agresji i nerwowości.
Ryzyko zachorowania na zespół nocnego przejadania się znacznie wzrasta, jeśli masz nadwagę lub masz złe nawyki. Jeśli w ciągu 30 dni zaobserwujesz pierwszy i drugi objaw w połączeniu z którymkolwiek z pozostałych, zalecamy wizytę u endokrynologa i gastroenterologa. Niestety, obecnie nie istnieje skuteczna terapia zaburzeń objadania się. Jednak eksperci mogą pomóc Ci utrzymać apetyt i spać w ryzach, wprowadzając pewne zmiany w stylu życia.
Zwróć uwagę, że wśród przyczyn chęci jedzenia w nocy mogą wystąpić problemy z pracą układu pokarmowego, na przykład zapalenie żołądka. Zgadzam się, to kolejny dobry powód, aby odwiedzić lekarza i zrozumieć sytuację. Często ta dolegliwość jest ukryta, a osoba może nawet nie być świadoma jej obecności.
Co możesz zjeść wieczorem?
Powiedzieliśmy już, że zawodowi sportowcy, w szczególności kulturyści, jedzą jedzenie przed snem. Sugeruje to, że niektóre pokarmy są nadal dozwolone w tym okresie. W praktyce tak właśnie jest, a niektóre produkty spożywcze będą nie tylko bezpieczne, ale nawet użyteczne. Zajmijmy się również tym problemem.
Dla wielu osób cała doktryna prawidłowego odżywiania wieczorem i nocą mieści się w jednym postulacie – po sześciu czy siedmiu godzinach nie należy jeść. Ale musisz pamiętać, że prawidłowe odżywianie wiąże się z brakiem głodu, co w tym przypadku jest prawie niemożliwe. Jeśli zmusisz się do odmowy jedzenia, w pewnym momencie załamie się i tylko pogorszy sytuację. Należy również pamiętać, że post ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Więc co możesz zjeść wieczorem?
Lekkie pokarmy białkowe
Mięso jest również źródłem białka, ale jest to produkt ciężki i nie należy go spożywać wieczorem. Jeśli nie możesz się bez niego obejść, preferuj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i jedz produkt w małych ilościach. Ale spokojnie możesz sobie pozwolić na niskotłuszczowy jogurt i kefir. Ryba lub kilka plasterków gotowanego kurczaka to również dobry wybór.
Jedz minimum węglowodanów po południu
Zapewne wiesz, że to dodatkowe węglowodany organizm zamienia w tłuszcz. Powiedzieliśmy już, że wieczorem układ trawienny zaczyna pracować w trybie oszczędzania i w tym czasie niepożądane jest spożywanie węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że ta odżywka może być inna i nie będziesz pełen samych związków białkowych. Doskonałym przykładem zdrowego wieczornego posiłku może być sałatka warzywna z plasterkiem sera, a także szklanka niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu.
Ostatni posiłek powinien odbyć się co najmniej dwie godziny przed snem
Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest szklanka beztłuszczowego kefiru. Produkt nie zawiera węglowodanów i pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego.
Słynny amerykański psycholog Albert Stankard poświęcił wiele czasu na badanie problemów zespołu nocnego napadowego objadania się. Dzięki temu ma pewność, że głównym powodem jego rozwoju jest niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia. Dla osób cierpiących na tę dolegliwość stworzył specjalny program dietetyczny. Nie zawiera żadnych większych innowacji i generalnie jest zgodny z ogólnie przyjętymi standardami prawidłowego żywienia.
Jak poradzić sobie z nawykiem jedzenia w nocy?
Powiedzieliśmy już, że nie ma jeszcze skutecznej terapii w leczeniu zespołu napadowego objadania się. Jak dotąd jedynym sposobem na walkę jest zmiana stylu życia. Oto podstawowe kroki, które powinni podjąć wszyscy ludzie, którzy często jedzą w nocy.
- Jedz zdrowo przez cały dzień. Nie pomijaj śniadania. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zjadły więcej jedzenia podczas pierwszego posiłku w porównaniu z obiadem, były w stanie szybciej schudnąć. Jeśli rano i w porze lunchu spożyjesz wystarczającą ilość kalorii, to wieczorem nie obudzi Cię silne uczucie głodu.
- Staraj się jeść tylko zdrową żywność. Niektórym osobom może być trudno szybko zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zalecamy stopniową rezygnację ze szkodliwych produktów.
- Unikaj pokarmów stymulujących syntezę serotoniny. Dotyczy to produktów mącznych i słodyczy. Jednak nie jest konieczne całkowite porzucenie tych naczyń. Wystarczy zastąpić szkodliwe produkty użytecznymi analogami. Na przykład zamiast czekoladek zjedz piankę marshmallow lub kawałek gorzkiej czekolady.
- Wzmocnij cechy wolicjonalne. Jak już zostało powiedziane powyżej, ludzie często jedzą, nie czując głodu. Musisz nauczyć się odróżniać prawdziwy głód od głodu psychicznego. Pozwoli to pozbyć się wielu problemów. Jeśli nie możesz tego zrobić samodzielnie, zwróć się o pomoc do specjalisty.
- Jeśli nie ma możliwości pominięcia nocnych przekąsek, spraw, aby były zdrowe. Wiesz już, jakie pokarmy można bezpiecznie spożywać wieczorem. Jeśli chcesz zjeść w nocy, weź jabłko lub wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku. Ale sklep powinien zostać opuszczony.
Więcej informacji o tym, dlaczego chcesz jeść w nocy, znajdziesz w filmie:
